Какие препараты употребляют лыжники. Питание для лыжников
Доклад преподавателя Алатырского технологического колледжа Минобразования Чувашской Республики
Макарова Владимира Ивановича
Питание лыжников
В качестве предисловия к статье о питании лыжников можно привести слова всемирно известного шведского лыжника Сикстена Ернберга, который на вопрос, как нужно питаться лыжнику, чтобы увеличить свои результаты, ответил, что лично он предпочитает, есть все съедобное. В этой фразе не только философский, но и практический смысл. Человеку нужно использовать в пищу то, что он считает вкусным и приятным.
Если учитывать практический опыт того, что именно предпочитают употреблять спортсмены, показывающие высокие результаты на соревнованиях, то любителей оригинального подхода к питанию ожидает разочарование. Спортсмены предпочитают не мясные деликатесы или высококалорийную пищу типа икры или крабов, а простую, можно сказать крестьянскую пищу, к примеру, овсяные хлопья, которые заливаются кефиром или молоком, и для вкуса сдабриваются вареньем. Или же, это может быть омлет с несколькими сосисками. Ну и, конечно же, кофе или чай, и после такого приема пищи именитые спортсмены выходят на старт.
Что касается предтренировочного периода, можно употреблять высококалорийную пищу, но объемы ее должны быть умеренными. Излишки перегружают желудок, что затрудняет дыхание, диафрагма может подниматься вверх и давить на сердце, ну и масса других сопутствующих негативных факторов. Поэтому необходимо приучать себя к небольшим объемам пищи, но увеличить количество ее приемов. Оптимальным признано пяти - шестиразовое питание.
Каких продуктов лыжнику нужно избегать?
Первыми в ряду запретных продуктов стоят животные жиры, к которым относится и сливочное масло. Если лыжник откажется от этого, до боли привычного продукта, он сможет сделать заметные шаги по улучшению своих результатов.
Сюда также следует отнести острые, жирные, соленые блюда, шашлыки, люля-кебаб, маринованные овощи и фрукты и т.д.
Сметана, совершенно не годится для спортсменов, причем ни перед тренировкой, ни перед гонкой. Это объясняется тем, что этот продукт может блокировать печень, поскольку в нем много жира, и печень не может справиться с ее переработкой.
Известной и распространенной считается рекомендация о том, что для спортсмена лыжника предпочтительно растительная пища, а молочные продукты, за исключением творога, лучше исключить. Объясняется этот запрет довольно просто. У всех молочных продуктов, в той или иной степени, имеются бродильные свойства. После их употребления может происходить вздутие живота и нарушение микрофлоры. Это не зависит от того, какой обработке они подвергались, избежать этих последствий практически невозможно. У творога, таких побочных эффектов нет.
Какие продукты полезны лыжнику?
Овсянка и другие каши
Не многие любят этот продукт. Но если спортсмену не безразлично, как справляется с принятой пищей его желудок, на фоне повышенных нагрузок, к овсянке необходимо привыкать. В ассортименте лыжника она должна занимать важнейшее место. Употреблять ее можно с какими-то приятными добавками – это могут быть варенье, изюм, чернослив, курага, мед, тут можно подключить фантазию.
Мед
Особенно в комбинации с орехами: лесными, грецкими или теми, что доступны. Если это будут кедровые орешки, просто замечательно!
Растительная пища
Здесь в первую очередь нужно отметить яблоки, особенно те сорта, которые приближены к антоновке и содержат большое количество железа. Можно самостоятельно определить какое количество железа содержится в определенном сорте яблока, достаточно разрезать его и оставить на несколько часов. Если за ночь оно изменит свой цвет на рыжий, значит в нем много железа, и его употребление принесет максимальную пользу.
Черная смородина
Очень полезна, особенно в прокрученном виде с сахаром в сыром виде. В лимоне и черной смородине витамин «С» сохраняется в течение всего года. В остальных фруктах и ягодах он может сохраняться не далее середины зимы. Ученые объясняют это тем, что даже в известных бруснике, морошке, клюкве, не говоря о прочих ягодах и фруктах, есть «аскорбокиназа» - фермент, который разлагает витамин «С», и не оставляет ничего, кроме приятной кислоты. А вот в черной смородине и лимоне этот фермент отсутствует, что и делает эти два продукта совершенно уникальными.
Как профессионалам, так и любителям есть смысл внести коррективы в свой рацион, в частности – добавить в него спортивное питание для лыжников. Это повысит силу и выносливость во время тренировок и катания; сделает их более результативными; укрепит связки и суставы, а также сердечно-сосудистую, дыхательную и мышечную системы.
Популярность лыжных прогулок и горнолыжного спорта неуклонно растёт. Большая часть лыжников – это не профессиональные спортсмены. Однако и любители знают, как здорово ставить перед собой всё новые и новые задачи. И, конечно, наслаждаться бодростью и высоким тонусом во всём теле.
Однако лыжный спорт – хоть на профессиональном, хоть на любительском уровне – это занятие, при котором организм подвергается немалым нагрузкам.
Нет сомнений в том, что регулярные занятия лыжным спортом, на том или ином уровне, благотворно сказываются на здоровье. Но при повышенных физических нагрузках нужно внимательнее отнестись к своему рациону. Если не поддерживать организм необходимыми питательными веществами в усиленном режиме, то неизбежно наступление разнообразных дефицитных состояний. Они обязательно проявят себя в снижении работоспособности, быстрой утомляемости, нарушении координации, сна, в апатии или, наоборот, в возбудимости или раздражительности.
Если же вы тренируетесь не просто для удовольствия, а стремитесь к высокой цели в лыжном спорте, то нужно ещё серьёзнее подойти к вопросу подбора продуктов питания и спортивных добавок.
- Питание спортсмена-лыжника должно быть ориентировано на углеводистую пищу. Любой лыжник и гонщик тратит большое количество энергии. Главным источником энергии, напрямую влияющим на работоспособность, являются углеводы. Организм имеет их «резерв» в виде гликогена. В процессе тренировок он расходуется, и работоспособность снижается. Чтобы восполнить запасы энергии, нужно употреблять пищу, богатую углеводами. А в качестве спортивной добавки тут, конечно, пригодится гейнер.
- Не менее важно – подпитка организма лыжника белками и аминокислотами. Белки – это строительный материал и основа структуры клеток. Они не только являются «кирпичиками» мускульных тканей, но и обеспечивают работу (сокращения) мышц, их способность к укреплению, росту, восстановлению после нагрузок. Поэтому диета и спортпит для лыжника подразумевают усиленную ежедневную дозу белков. Из спортпита в этом хорошим дополнением станут протеин и аминокислоты ВСАА.
- Принимаемые во время занятий лыжным спортом витамины и минералы помогут и результаты улучшить, и общий тонус организма повысят. При усиленных занятиях любым видом спорта (даже шахматами) у организма возникает повышенная потребность в витаминах и минералах. В отношении лыжного и горнолыжного спорта это справедливо вдвойне и втройне. Поэтому в период активных занятий грамотный витаминно-минеральный комплекс не то что желателен, а даже крайне необходим.
Что касается калорийности пищи, то она должна выводиться из расчёта 60-75 килокалорий на каждый килограмм веса в сутки.
Популярный вид диеты для лыжников – так называемый «шведский углеводный удар». Он состоит в том, что примерно за полтора месяца до соревнований спортсмен садится на низкоуглеводную диету, при которой потребление углеводов сводится к минимуму. А последние полторы-две недели – наоборот, начинает потреблять богатые углеводами продукты в усиленном режиме. Многими лыжниками и гонщиками испытано на себе, что такое «углеводное голодание» с последующим «пересыщением» заметно придаёт сил и заряжает энергией как раз в то время, когда это особенно необходимо.
Какие именно продукты из спортпита доказали свою эффективность для лыжника или гонщика? Не размениваясь далее на общие описания, укажем конкретные аминокислоты комплексные всаа, глютамин, аргинин, витамины, протеин, гейнеры, которые считаются наилучшим на данный момент «топливом» для профессионалов и любителей лыжных видов спорта. А также – L-карнитин. Ведь совсем не лишним будет потеря лишней жировой прослойки в процессе занятий лыжным спортом. А также – Омега-3, жиры натурального происхождения, которые способствуют укреплению организма и достижению лучших результатов. Всё это – мощные и реально работающие спортивные добавки.
Витамины и минералы
Витамины и минералы являются незаменимой добавкой как для человека, ведущего обычный образ жизни, так и для спортсмена. Лыжники должны принимать постоянно комплексы, которые смогли бы восполнять дефицит витаминов и минералов.
Глютамин
Глютамин является самой распространённой аминокислотой в наших мышцах, и, не смотря на то, что организм может самостоятельно его синтезировать, тело спортсмена нуждается в дополнительном приёме этой аминокислоты. Благодаря Глютамину вы не только сохраняете, но и развиваете мышечную силу и выносливость.
Аминокислоты
Помимо Глютамина очень важную роль играют и комплексные аминокислоты, которые также помогу вам восстановиться после тяжёлых тренировок!
Л-Карнитин
Карнитин сегодня более известен как жиросжигатель, но его полезные свойства для лыжного спорта на этом не заканчиваются. Да, лыжникам нужно держать определённую массу тела для лёгкости маневрирования на трассе. Но не менее важно для спортсмена иметь здоровое сердце. Благодаря Карнитину, ваша сердечная мышца будет стабильно получать энергию и кислород.
Жирные кислоты
Омега-3, CLA и другие жирные кислоты обладают очень широким спектром эффектов: укрепляют иммунитет, поддерживают быстрый метаболизм, улучшают работу мозга, а также снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Дополнительная порция полезных жирных кислот в день поможет вам чувствовать себя гораздо лучше, особенно, если вы имеете погрешности в диете.
БЦАА
Незаменимые аминокислоты ВСАА, также, как и креатин моногидрат, – значительное открытие спортивной медицины. Они позволяют вам сохранять мышечный тонус и быстрее восстанавливать мускулатуру после тренировки.
Протеин
Протеин – содержащий «ударную дозу» белков продукт – важнейшая спортивная добавка, лучшее «дизтопливо» для мышц, бесперебойный источник энергии и восстановления. А первом месте традиционно идёт сывороточный протеин – концентрированный микс глобулярных белков, извлечённых из сыворотки, которая образуется при свёртывании молока в творог, при изготовлении сырной продукции. Лыжникам и гонщикам в период тренировок имеет смысл принимать протеин по 0,7 гр. На каждый килограмм веса тела, для качественной подпитки мускулов.
Получить максимум удовольствия и пользы от тренировок на лыжах помогут принятый за 90 минут до тренинга гейнер и за 30-40 минут – предтренировочный комплекс. Тот же самый «рецепт» увеличения силы и выносливости применяют и тренеры в других видах спорта. Например, в велогонках или стайерских забегах на длинные дистанции.
Предтреники
Думаете, что предтреники нужны только тем, кто тренируется в зале? Это не так! Лыжники довольно часто принимают энергетики перед выездом на трассу. Это позволяет не только добиться лучшей концентрации внимания, но также позволит вам сохранить энергию на весь заезд! Исключение, пожалуй, могут составить те, кто занимается экстремальными спусками. На сложных, динамичных трассах лыжники обычно испытывают большой выброс адреналина и без энергетика.
Внимание, если вы занимаетесь лыжным спортом профессионально, то для вас могут быть запрещены допинг-контролем некоторые вещества, например, Герань! Так что уточняйте этот момент у соответственных инстанций!
Гейнер
Помня о том, что спортивное питание для лыжников и гонщиков должно быть высокоуглеводным, нельзя отказать себе в применении гейнера. Это оптимальный вариант получения организмом мощной дозы калорий. Хорошая альтернатива поглощению целой массы продуктов.
Дополнительный спортпит для лыжников
Если вы считаете, что вышеперечисленные добавки делают для вас недостаточно, и вы хотите раскрыть потенциал своего организма ещё больше, то для вас всегда доступны дополнительные категории спортпита, которые смогут ускорить восстановление, а также повысить выносливость и улучшить общее самочувствие.
Релаксанты/Добавки для сна
Релаксанты – это добавки, которые позволят вам восстановить суточные ритмы (особенно актуально для тех, кто часто меняет часовые пояса), расслабить нервную систему и получить качественный, спокойный сон. Именно в это время наш организм полноценно восстанавливается.
Тестобустеры
Бустеры тестостерона – добавки, которые усиливают выработку этого гормона яичками и надпочечниками. Что даст вам повышенный уровень тестостерона? Всё то, что может этот гормон, только в разы больше: выносливость, силу, мотивацию, улучшение самочувствия, бодрость и повышенное либидо.
Для Вас есть отличная новость! Теперь Вам не надо самим разбираться во всём многообразии спортивного питания! Вы можете воспользоваться нашей бесплатной услугой – подбор спортивного питания под Ваши цели. Для этого прочтите статью: «Как взаимодействовать с наставником, чтобы получить максимум результата, да ещё и бесплатно !». После прочтения, заполните анкету для подбора спортпита .
Лыжники и гонщики времён СССР широко применяли для увеличения эффективности тренировок различные аптечные препараты. Это и понятно: они не обладали таким арсеналом продвинутых средств, что предлагает индустрия спорта сейчас. Кое-какие из этих «старых добрых» препаратов есть смысл взять на вооружение и сейчас.
- Аспаркам, рибоксин, оротат калия – укрепляют сердечно-сосудистую систему, имеют выраженный анаболический эффект.
- Милдронат (он же – широко пропиаренный в наши дни мельдоний), агапурин. Повышают работоспособность, снижают физическое и психическое напряжение, активируют иммунитет.
Широко известными, применяемыми не только в лыжном, но и других видах спорта являются также стимуляторы и тонизирующие средства растительного происхождения. Это спиртовые растворы левзеи, аралии маньчжурской, родиолы розовой. По своему действию они схожи с предтрениками. И, более того, входят в состав многих из них.
Таким образом, некоторое проверенное спортпитание для лыжного гонщика можно запросто купить в аптеке без рецепта.
Заключение
Итак, спортивное питание лыжников предназначено тем профессиональным спортсменам и любителям, кто хочет получить максимум пользы от каждой своей тренировки. А также – обеспечить при этом эффективную защиту мускульных тканей, суставов и связок от перенапряжения и возможных травм.
спортсмен должен стремиться показать в тесте максимально возможный результат.
Таблица 18
Приблизительный уровень энергозатрат лыжника-гонщика
Длина дистанции, км | Расход энергии, ккал |
Средние величины энергозатрат спортсменов специализирующихся в лыжных гонках , составляют: для мужчины (масса кг) ккал в сутки.
Энергетическими субстратами служат углеводы, свободные жирные кислоты и кетоновые тела, причем с увеличением длительности нагрузки мобилизация жирных кислот возрастает. В рационе лыжника в общем количестве потребляемых калорий доля белков должна составлять 14-15%, жиров 25%, углеводов 60-61%.
В табл. № 19 приведены показатели суточной потребности лыжника в пищевых веществах и энергии.
Таблица 19
Суточная потребность в основных пищевых веществах
и энергии (на 1 кг массы тела)
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
В табл. 20 приводится примерный суточный рацион лыжника, обеспечивающий энергоценность 5000ккал.
Ориентировочный набор продуктов (в граммах рыночного продукта), обеспечивающий энергетическую ценность 5000ккал.
Таблица 20
Набор продуктов | Граммы | Набор продуктов | Граммы |
Картофель | |||
Сухофрукты | |||
Молоко (кефир, ряженка) | |||
Масло сливочное | |||
Масло растительное | |||
Хлеб ржаной | |||
Углеводно-минеральный напиток | Хлеб пшеничный |
Основные требования к режиму и рациону питания
в соревновательный период
1.Не принимать никаких новых пищевых продуктов (по крайней мере за неделю до соревнований). Все продукты, особенно пищевые добавки повышенной биологической ценности, должны быть опробованы заранее во время тренировок или предварительных соревнований. Такое требование справедливо не только к самим продуктам, но и к способу их приема.
Спортсменам должно быть известно заранее, какая пища входит в рацион и когда надо ее принимать.
2.Избегать пресыщения во время еды. Есть часто, понемногу и ту пищу которая легко усваивается.
3.Гарантия готовности к соревнованиям – нормальное или повышенное количество гликогена в мышцах и печени. Это состояние достигается увеличением потребления углеводов. Необходимо постепенно в течение недели до соревнования увеличивать потребление углеводов.
4.Употреблять легкую пищу в ночь перед соревнованием. Не пытаться насытиться в последние минуты.
При составлении рационов питания в соревновательный период необходимо учитывать переваривания пищевых продуктов в желудке. В табл.21 приводится время задержки некоторых пищевых продуктов в желудке.
Таблица21
Длительность задержки некоторых пищевых продуктов в желудке
Время, ч | Продукты |
Вода, чай, кофе, какао, молоко, Бульон, соки, яйца всмятку, каши (рисовая, гречневая, овсяная), картофельное пюре, рыба речная отварная. |
|
Кофе и какао с молоком, сливки, яйца вкрутую, яичница, омлет, рыба морская отварная, картофель отварной, овощи тушеные, телятина отварная, хлеб пшеничный |
|
Отварная курица, отварная говядина, сыр, хлеб ржаной, яблоки, морковь, редис, огурцы, картофель жареный, колбаса вареная, окорок |
|
Жареное мясо, птица, тушеные фасоль, бобы, горох, сельдь |
|
Шпик, свинина, грибы, салаты с майонезом, рыбные консервы в масле |
Рациональное питание обеспечивается правильным распределением пищи в течение дня. Для лыжников-гонщиков при двухразовых тренировках рекомендуется следующее распределение калорийности суточного рациона:
Первый завтра – 5%
Зарядка
Второй завтрак-25%
Дневная тренировка
Полдник-5%
Вечерняя тренировка
Минеральные вещества необходимы для нормальной жизнедеятельности. Некоторые минеральные вещества (макроэлементы) – калий, натрий, кальций, магний, фосфор – поступают с пищей и содержатся в организме в значительных количествах. Другие – железо, цинк, медь, кобальт, йод – поступают в весьма малых количествах, хотя также играют важную физиологическую роль.
Регулярные тренировочные нагрузки, выполняемые лыжниками-гонщиками, оказывают существенное влияние обмен большинства минеральных веществ, изменяя потребность в них организма. Так, очень заметно повышается потребность в фосфоре, который входит в состав макроэргических соединений, участвующих в энергетическом обмене.
Потери фосфора могут быть компенсированы приемом содержащих препаратов: глицерофосфат, глицерофосфат железа, лецитин, фосфаты натрия, фосфен. Сложнее обеспечить оптимальное соотношение фосфора с кальцием, потребность в котором у спортсменов повышена. Основной источник кальция – молоко и молочные продукты, 1л молока или кисломолочных продуктов почти покрывает среднюю потребность организма спортсмена в кальции (2г в сутки). Особо ценным источником кальция являются сыры. В других продуктах он содержится в сравнительно низких количествах.
Напряженные тренировки и соревнования приводят к повышенным потерям калия и нежелательным проявлениям его дефицита (изменение функции сердечной мышцы и др.) Его потери могут быть компенсированы, если в рационе в достаточном количестве содержатся овощи и фрукты. В обычном рационе основным источником является картофель.
Объемные тренировки могут привести к нарушению обмена железа и некоторых других микроэлементов, их баланс становится отрицательным. Одним из проявлений дефицита минеральных веществ может быть нарушение функции кроветворения. Железодефицитные анемии , обусловленные повышенными по объему нагрузками, чаще встречаются у спортсменок.
Большинство микроэлементов содержится преимущественно в растительных продуктах (овощи, фрукты, крупы), железо также содержится в этих продуктах, но усваивается хуже, чем железо животных продуктов.
Дополнительным источником поступления минеральных веществ является вода. Минеральный обмен может быть улучшен включением в рацион минеральных вод. В случае необходимости применяют различные препараты, содержащие минеральные элементы, а также комплексный витаминов с минеральными веществами (компливит, глютамевит и др.). Так, в состав компливита в оптимальных профилактических дозах включены магний, фосфор, кальций и важнейшие микроэлементы: железо, медь, цинк, кобальт и др.
Физические факторы. Применение физических факторов основано на их способности неспецифической стимуляции функциональных систем организма. Наиболее доступны гидропроцедуры. Эффективность и направленность воздействия гидропроцедур зависит от температуры химического состава воды.
Кратковременные холодные водные процедуры (ванны ниже 33*С, души ниже 20*С) возбуждают нервную систему, тонизируют мышцы, повышают тонус сосудов и применяются утром до тренировки или после дневного сна. Теплые ванны и души (37-38*С) обладают седативным действием, повышают обмен веществ и применяются после тренировки. Теплые ванны различного химического состава продолжительностью 10-15 мин рекомендуются принимать через 30-60 мин после тренировочных занятий.
При объемных тренировках аэробной направленности рекомендуются хвойные (50-60 г хвойно-солевого экстракта на 150л воды) и морские (2-4 кг морской соли на 150л воды) ванны. После скоростных нагрузок хорошее успокаивающее и восстановительное средство – эвкалиптовые ванны (50-100 мл спиртового экстракта эвкалиптовой настойки на 150 л воды).
В практике спортивной тренировки широкое распространение и авторитет получили суховоздушные бани-сауны. Пребывание в сауне (при температуре 70*С и относительной влажности 10-15%) без предварительной физической нагрузки должно быть не более 30-35 мин, а с предварительной нагрузкой (тренировка или соревнование)- не более 20-25 мин. Пребывание в сауне более 10мин при 90-100*С нежелательно, так как может вызвать отрицательные сдвиги в функциональном состоянии нервно-мышечного аппарата. оптимальное время разового пребывания в сауне может быть определено по частоте пульса, который не должен повышаться к концу захода на 150-160% по отношении к исходному. Каждый последующий заход должен быть короче предыдущего. После сауны спортсмену необходимо отдохнуть не менее 45-60мин. В случаи когда требуется повысить или как можно быстрее восстановить пониженную работоспособность (например, перед повторной работой при двухразовых тренировках), целесообразно применять парную в сочетании с холодными водными процедурами (температура воды при этом не должна превышать +12….+15*С).
Массаж. Спортивный массаж представляет собой чрезвычайноэффективное средство борьбы с утомлением, способствует повышению работоспособности. В зависимости от цели, времени между выступлениями, степени утомления, характера выполненной работы применяется конкретная методика восстановительного массажа.
Для снятия нервно-мышечного напряжения и отрицательных эмоций проводят общий массаж, используя в основном приемы поглаживания, легкие разминания, потряхивания. Приемы выполняются в медленном темпе. Массаж должен быть поверхностным. Массаж, производимый для улучшения кровообращения и окислительтно-восстановительных процессов, должен быть продолжительным, отличаться глубиной воздействия, однако быть безболезненным. Основной прием – разминание (до 80% времени). После легких нагрузок оптимальная продолжительность массажа составляет 10-15 мин, после средних -10-15, после тяжелых -15-20, после максимальных 20-25 мин.
При выполнении массажа необходимы следующие условия:
1.Помещение, котором проводится массаж, должно быть хорошо проветренным, светлым, теплым, (температура воздуха +22…+26*С), при более низкой температуре массаж можно делать через одежду.
2.Перед массажами необходим теплый душ, после него – не очень горячая ванна или баня.
3.Руки массажиста должны быть чистыми, ногти коротко подстриженными.
4.Спортсмен должен находиться в таком положении, чтобы его мышцы были расслабленными.
5.Темп проведения приемов массажа – равномерный.
6.Растирания используются по показаниям и при возможности переохлаждения.
7.После массажа необходим отдых 1-2 ч.
Фармакологические средства восстановления и витамины.
Фармакологическое регулирование тренированности спортсменов проводится строго индивидуально, по конкретным показаниям и направлено на расширение «узких» мест метаболических циклов с использованием малотоксичных биологически активных соединений, являющихся нормальными метаболитами или катализаторами реакций биосинтеза. Под их действием быстрее восполняются пластические и энергетические ресурсы организма, активизируется ферменты, изменяются соотношения различных реакций метаболизма, достигается равновесие нервных процессов, ускоряется выведение продуктов катаболизма.
При организации фармакологического обеспечения необходимо иметь в виду, что фармакологические воздействия, направленные на ускорение процессов восстановления или повышения физической работоспособности, малоэффективны при наличии у спортсменов предпатологических состояний и заболеваний, неадекватном дозировании тренировочных нагрузок.
Основные принципы применения фармакологических средств восстановления:
1.Фармакологические препараты применяет только врач в соответствии с конкретными показаниями и состоянием спортсмена. Тренерам категорически запрещается самостоятельно принять фармакологические препараты.
2.Необходима предварительная проверка индивидуальной переносимости препарата.
3.Продолжительное непрерывное применение препарата приводит к привыканию организма к нему, что обусловливает увеличение его дозы для достижения желаемого эффекта, угнетает естественное течение восстановительных процессов, снижает тренирующий эффект нагрузки.
4.При адекватном течении восстановительных процессов нецелесообразно путем введения каких-либо веществ вмешиваться в естественное течение обменных реакций организма.
Для устранения витаминного дефицита (табл.22) используется поливитаминные комплексы, содержащие основные витамины в оптимальных сочетаниях.
Для коррекции факторов, лимитирующих спортивную работоспособность лыжников-гонщиков, применяются препараты пластического и энергетического действия: калия оротат, метилурецил, экдистен, рибоксин, L-карнитин, ноотон, панангин и др.
Высокие тренировочные и соревновательные нагрузки сопровождаются угнетением иммунологической реактивности организма. Этот феномен объединяет снижение сопротивляемости организма спортсмена к простудным и инфекционным заболеваниям при достижении максимальной спортивной формы. В этот период мероприятия, направленные на повышение иммунитета, обусловливают эффективность остальных дополнительных воздействий, стимулирующих восстановительные процессы. В их число входит использование препаратов для профилактики респираторной патологии: деринат, флогозол, препараты аэрозольной формы с антисептиками по выбору врача.
Таблица 22
Суточная потребность организма лыжника-гонщика в витаминах, мг
Витамины | Этап спортивного совершенствования и высшего спортивного мастерства |
Определенное влияние на восстановление и повышение работоспособности оказывают растения-адаптогены и продукты пчеловодства
. Они тонизирует нервную систему, стимулируют обмен веществ, положительно влияют на функционирование ферментных систем, что приводит к увеличению физической и психической работоспособности. К адаптогенам относится женьшень, золотой корень, маралий корень (левзея), элеутерококк, китайский лимонник, заманиха, комплексные препараты элтон, левитон, адаптон и др. Обычно применяется спиртовые экстракты и драже в оболочке.
Курс приема адаптогенов рассчитан на 2-3 недели. Дозировка определяется индивидуально, на основании субъективных ощущений по достижению тонизирующего эффекта.
ПСИХОЛОГТЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ.
Эти средства условно подразделяются на психолого-педагогические (оптимальный моральный климат в группе, положительные эмоции, комфортные условия быта, интересный, разнообразный отдых и др.) и психологические (регуляция и саморегуляция психических состояний путем удлинения сна, внушенного сна-отдыха, психорегулирующая и аутогенная тренировки, цветовые и музыкальные воздействия, специальные приемы мышечной релаксации и др.)
ИСТРУКТОРСКАЯ И СУДЕЙСКАЯ ПРАКТИКА.
Работа по привитию инструкторских и судейских навыков проводится в группах спортивного совершенствования и высшего спортивного мастерства согласно типовому учебному плану в форме семинаров, практических занятий, самостоятельного проведения тренировочных занятий и обслуживаний.
Основные навыки инструкторской и судейской практики включают:
Составление рабочих планов и конспектов занятий, индивидуальных перспективных планов на этап, период, годичный цикл подготовки, документации для работы спортивной секции СДЮШОР по лыжным гонкам;
Проведение тренировочных занятий по физической и технической подготовке в учебно-тренировочных группах 3-5-го годов обучения и спортивного совершенствования;
Составление положения о соревнованиях, практику судейства па основным обязанностям членов судейской коллегии на соревнованиях в спортивной школе, общеобразовательных школах района, города;
Организацию и судейство районных и городских соревнований по лыжным гонкам.
Все больше людей предпочитает зимой отправиться на горнолыжный склон. Такой активный отдых в холодное время года очень хорошо сказывается на здоровье организма. Многие занимаются лыжным спортом на любительском уровне, предпочитая покататься на выходных или провести за этим занятием весь отпуск.
Некоторые занимаются этим видом спорта профессионально и ставят перед собой ранее недостижимые задачи. Все это связано с большими нагрузками на организм. Тем самым появляется необходимость подпитывать организм нужными витаминами и веществами, чтобы не только поддерживать его в стимуле, но и повышать выносливость и силу.
Постоянные тренировки совокупности с правильным питанием будет способствовать улучшению спортивных результатов лыжника. В результате этих тренировок должны улучшиться работа сердечно-сосудистой системы, органов дыхания, а также работа основных групп мышц.
Спортивное питание лыжника
Дополнить эффект от тренировок должно спортивное питание лыжника. В большей части оно должно быть ориентировано на углеводистую пищу и спортпит. При этом, на 1 кг веса должно приходиться порядка 60-75 ккал.
Питание для лыжников должно включать также большое количество белков и жиров. Помимо этого, в рацион нужно включить группу витаминов. Лучше всего будет использовать готовые смеси, которые содержат в себе целый комплекс таких веществ. Для быстрого восстановления просто необходимы BCAA .
Так, углеводы позволят придать энергии мозгу и мышцам. Стоит отметить, что углеводсодержащее спортивное питание для лыжников необходимо при занятии любым видом спорта. Углеводы в своем естественном виде в организме содержатся в печени и мышцах, в виде такого вещества, как гликоген. При интенсивных тренировках гликоген очень сильно расходуется. Если запасы гликогена в организме истощатся, то спортсмен не сможет переносить не только тренировки, но и сами соревнования. Принимать углеводы нужно в течении двух часов после того, как закончилась тренировка. Чтобы восполнять содержание гликогена в организме можно использовать спортивное питание для лыжников.
Также важно восполнять организм спортсмена белками и аминокислотами. Так, белки составляют основу элементов клеток и способствуют улучшенной работе мышц. Во время интенсивных тренировок употребление белков в суточном рационе нужно повысить до 20 %.
Употреблять пищу с высоким содержанием белков, углеводов, аминокислот и витаминов на постоянной основе и с определенной периодичностью порой бывает трудно. Во время, когда поесть просто не получается, лучше использовать спортивное питание для лыжников.
Питание является одним из компонентов успеха в спорте, и спортсмены лыжники - не исключение. Всем известно о том, что питание любого спортсмена - это, в первую очередь, здоровое питание. Соответственно в рационе не должно быть жирных, жареных, соленых и острых продуктов. Помимо этого, здоровое питание подразумевает правильный режим приема пищи - есть нужно как можно чаще, минимум - пять раз в день. Благодаря такому режиму разовое количество потребляемой пищи существенно снижается, следовательно, работать внутренним органам, в том числе и желудку, станет намного легче.
Поскольку лыжный спорт подразумевает повышенные нагрузки, очень важно, чтобы спортивное питание было сбалансированным, то есть в рационе должно быть определенное количество полезных веществ и калорий. Самый простой способ добиться сбалансированности питания - потреблять простую пищу, и пищу, термическая обработка которой сведена к минимуму. Оптимальным блюдом для лыжника является обычная овсянка. В залитые кипятком хлопья можно добавить орехи, фрукты, ягоды, мед. Перед началом соревнований или тренировок достаточно одной чашки такой еды.
Перед подготовкой к гонкам в рационе спортсмена должно быть достаточно белковой пищи. Лучшим источником белков может стать нежирное мясо и творог. Наиболее важным витамином в этот период является витамин С, содержащийся в лимонах и смородине. Перед гонкой полезно пить напитки на их основе. Также перед соревнованиями не лишним будет отвар овсянки, некоторые спортсмены принимают его и на дистанции. Вопреки распространенному мнению, перед стартом не стоит пить глюкозу, поскольку она сразу же попадает в кровь, но и выводится также быстро, что обязательно приведет к снижению скорости.
Для поддержания спортивной формы необходимы не только витамины, но и микроэлементы. Для лыжника важнейшими микроэлементами являются калий, натрий и железо, помогающие работе сердечно-сосудистой системы. Богаты содержанием этих элементов курага и яблоки, особенно кислые. Причем регулярное добавление в пищу этих продуктов намного полезнее приема синтетических витаминных комплексах. Вообще, витаминные добавки лучше принимать в небольших дозах, и лишь в весенний период.
Эффективным для спортсменов лыжников является давно зарекомендовавший себя план питания, который предполагает практически полное исключение углеводов за месяц до соревнований. А спустя две недели, напротив, нужно активно есть углеводную пищу - это даст гонщику необходимую для преодоления длинных дистанций энергию.
