Что нужно делать чтобы убрать ляхи. Как убрать лишний жир с ног, бедер, икр и ляшек в домашних условиях упражнениями? Почему жир откладывается на ногах? Как легко и быстро убрать жир с ног, бедер, икр и ляшек: тренировка для ног для сжигания жира, упражне

18.10.2019 | Симптомы

Жир в ногах — как с ними бороться? Наша статья поможет вам разобраться в том, как правильно и без вреда сжечь жир в ногах.

Проблема похудения ног стоит особенно остро особенно перед сезоном коротких юбок, босоножек и купальников. Иными словами, чем ближе лето, тем больше женщины задумываются о своем весе и о состоянии ног в частности.

Красивые ноги воспевались поэтами, певцами, а сейчас еще добавилась реклама, которая постоянно напоминает женщинам о том, как они должны выглядеть. Не всегда реклама является негативным фактором. Иногда она способствует активации критического мышления и помогает взглянуть на вещи с другой стороны.

Стройные ноги — это результат упорного труда и работы над собой

Почему жир откладывается на ногах?

Жир, чаще всего, распределяется равномерно по всем частям тела. Однако есть типы фигуры, которые действительно полнеют в определенных местах сильнее. Если у вас первыми начинают полнеть ноги, то вы, вероятнее всего, обладательница одного из следующих типов фигуры:

груша (треугольник)
песочные часы (восьмерка)

Остальные типы фигуры подвержены отложению жира в ногах меньше всего.

коротко о типах фигуры

Конечно, не только «песочные часы» и «груши» подвержены такой проблеме, как полные ноги. Жир в ногах может откладываться абсолютно у всех людей, не зависимо от пола и типа фигуры. Причин этому может быть несколько:

Отсутствие контроля за питанием. Обилие мучного и сладкого вылезает в такой проблеме, как целлюлит.
Отсутствие движения, спорта. Сидячий образ жизни неизменно способствует отложению жира, причем не только в ногах.
Заболевания эндокринной системы, когда нарушен обмен веществ.
Заболевания иного характера такие, как варикоз или проблемы с сердцем, которые могут вызвать сильные отеки ног.
Возраст и отсутствие ухода за собой. С возрастом обмен веществ заметно замедляется, а отсутствие ухода за кожей приводит к ее обвисанию. Как следствие, ноги выглядят полными и дряблыми.

Из пяти причин исправить можно самостоятельно три, а при помощи грамотно составленного лечения можно забыть о такой проблеме, как полные ноги.

Как убрать лишний жир с ног, бедер, икр и ляшек в домашних условиях упражнениями?

Последние исследования доказывают, что убрать жир с конкретно одной зоны невозможно. Однако регулярно делая упражнения можно привести в тонус определенные групп мышц, улучшится межклеточный обмен, как следствие, кожа станет выглядеть лучше.

Обычно для того, чтобы убрать жир с ног, достаточно общего похудения. Если ваш вес в пределах нормы, но жир на ногах, ляжках, бедрах и икрах все еще остался, рекомендуем к выполнению комплекс упражнений, который поможет вам добиться идеальных ног.

комплекс упражнений разделен по зонам

Для выполнения данных упражнений достаточно того инвентаря, что есть у вас дома: бутылки с водой, стул, коврик для тренировок, но можно и без него.

Упражнение, чтобы убрать жир с ног №1. Подъем ноги лежа на боку

Согните левую ногу в колене.
Поднимите правую ногу так высоко, чтобы между ней и полом образовался угол 60 градусов.
Задержите правую ногу в крайнем верхнем положении на 2 секунду.
Медленно опустите.
Сделайте повтор упражнения.
Когда закончите с одной ногой, перевернитесь на другой бок и повторите движения, только для левой ноги.

На каждую ногу проделайте по 2 или 3 подхода, в каждом по 15 или 20 повторений.

Совет! При выполнении каждого из упражнений в этой статье не торопитесь и не гонитесь за количеством повторов. Старайтесь делать все максимально правильно, чувствуя каждую мышцу.

Упражнение, чтобы убрать жир с ног №2. Ножницы на спине

Стартовая позиция: лежа на полу, ноги вытянут, руки вытянуты вдоль корпуса.
Поднимите ноги на 30-40 см от пола.
Начните имитировать движение ножниц:
1. Разведите ступни на 20 см друг от друга.
2. Скрестите ноги так, чтобы права нога оказалась сверху.
3. Еще раз разведите ступни в разные стороны.
4. Скрестите ноги, чтобы на этот раз левая нога была сверху.
Проделайте 3 подхода до 20 повторений.

Обратите внимание! При проведении данного задания следите за тем, чтобы не при каких условиях поясница не отрывалась от пола. Если ваша техника верна, то вы хорошо потренируете не только ноги, но также и пресс.

правильная техника выполнения упражнения «ножницы»

Упражнение, чтобы убрать жир с ног №3. Ножницы на животе.

Стартовая позиция: лежа на животе, ноги с туловищем составляют одну прямую линию, голова опущена на руки.
Поднимите ноги.
Разведите ноги друг от друга на расстояние 20 см.
Выполняйте попеременное скрещивание ног (сначала права нога сверху, затем левая).
Проводите упражнение не очень быстро. Темп должен быть таким, чтобы вы ощущали работу всех групп мышц.

Вам необходимо будет исполнить 20 повторений, подходов 3. Также «ножницы» можно делать и на время. Поставьте таймер на 30-40-60 секунд и делайте в максимальном для себя темпе.

Это упражнение поможет вам в проработке мышц ягодиц, задней поверхности бедра и икр.

«Ножницы» на животе

Как избавиться от жира на ногах с внутренней стороны и внешней стороны бедер, между ног, верхней части ног: упражнения для женщин и мужчин

Упражнения, приведенные в этой части статьи акцентированы на следующие проблемные зоны:

внешняя сторона бедер («ушки» или галифе)
внутренняя сторона бедер (область между ног)
верхняя часть ног (бедра)
нижняя часть ног (область над коленом)

Нужно признать, что сложнее всего избавиться от галифе («ушки» на бедрах), а также подтянуть внутреннюю сторону бреда. Очень часто бывает так, что несмотря на хороший мышечный каркас, эти зоны остаются практически в том состоянии, в котором были на момент начала тренировок.

С помощью упражнений ниже вы сможете скорректировать полностью или частично данные проблемные зоны. Все будет зависеть от стараний, приложенных вами.

Упражнение для внутренней части бедра №1. «Плие»

Стартовая позиция: ноги шире плеч, спина прямая.
Возьмите в руки бутылку с водой объемом 1,5 литра (или гантель 1-2 кг).
Выполните приседание: бедра параллельны полу, колени не выходят за носки, спина прямая.
Вернитесь в стартовую позицию.
Всего нужно проделать 15 повторений в 3-4 подхода.

Упражнение для внутренней части бедра №2. Подъем ноги лежа на боку.

Стартовая позиция: лягте на левый бок, левым локтем обопритесь на пол ровно под собой, правая рука — вдоль корпуса. Ноги составляют с корпусом одну прямую линию.
Согните правую ногу и выставьте ее перед левой.
Поднимите левую ногу на два счета.
На два счета опустите.
Исполните 15 или 20 повторений и 3 подхода на каждую сторону.

Упражнение для внешней стороны бедер №1. Махи ногой в сторону из положения стоя.

Стартовая позиция: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, правой рукой обопритесь на стену или возьмитесь за спинку стула.
Отведите прямую левую ногу в сторону так высоко, как только можете. Корпус при этом наклонять не нужно.
Верните ногу в стартовую позицию.
Проделайте упражнение 15 раз, после чего поменяйте сторону. На каждую ногу по 2 подхода.

Данное задание благотворно воздействует также и на мышцы пресса. Напрягайте пресс, когда поднимаете и опускаете ногу, чтобы эффекта от упражнений стало больше.

максимально сосредоточьтесь на технике выполнения упражнения

Упражнение для внешней стороны бедер №2. Скрещенные или диагональные выпады.

Стартовая позиция: ноги на ширине плеч, корпус прямо, руки перед собой собраны в замок или упираются в бока.
Сделайте выпад правой ногой, но не вперед, а чуть левее, чтобы права нога стала примерна на 5-7 см левее левой.
Опуститесь в выпад. Колени не выходят за носки, спина прямая.
Поднимитесь из выпада и вернитесь в стартовую позицию.
Проделайте задание 3 раза по 15 повторений на каждую ногу.

Это задние считается одним из лучших для проработки внешней поверхности бедра, а также внутренней и зоны ягодиц.

еще одно название данного упражнения — перекрестные выпады

Упражнение для зоны над коленями и верхней части ног №1. Болгарские выпады.

Стартовая позиция: ноги на ширине плеч, руки перед собой, корпус прямой.
Отведите правую ногу назад и поставьте ее на стул так, чтобы она касалась стула только верхней частью ступни.
Левой ногой сделайте выпад. Колено не выходит за носок ноги!
Поднимитесь и повторите упражнение.
Сделайте 10 повторов, поменяйте ногу. Сделать нужно на каждую ногу по 2 или 3 подхода.

Это задание считается одним из самых сложных. Оно одновременно прокачивает несколько групп мышц и способствует сжиганию жира на ногах.

Эталонное выполнение болгарских выпадов

Упражнение для зоны над коленями и верхней части ног №2. Планка с поднятой ногой.

Стартовая позиция: планка на локтях.
Поднимите левую ногу вверх и удерживайте ее в течение 30 секунд.
Опуститесь на пол на 30 секунд.
Примите позу планки.
Поднимите вверх правую ногу и удерживайте ее в течение 30 секунд.
Опуститесь на пол.

Достаточно сделать 2-3 таких круга, чтобы мышцы начали приходить в тонус.

Важно! Статичные упражнения очень хорошо сжигают жир!

Как избавиться от жира на ногах с икр?

Жир на икрах в основном присутствует у женщин с типом фигуры «груша». Полные икры выглядят не очень эстетично и явно не добавляют женственности. Избавиться от полноты в икрах может помочь общее похудение. Если же вас вес не превышает норму, то попробуйте выполнять одно из следующих упражнений.

Упражнение для икр №1. Подъем на носочки из приседа.

Стартовая позиция: ноги намного шире плеч (как на картинке), руки упираются в бока.
Присядьте в плие. Угол под коленом должен составлять 90 градусов.
В плие поднимайтесь и опускайтесь на носочки.
Исполните 15 поднятий, сделайте перерыв и выполните еще 2 подхода.

В данном упражнении также задействована внутренняя поверхность бедра, что немаловажно для красивых ног.

Эталон выполнения данного упражнения

Упражнение для икр №2. Прыжки из приседа.

Стартовая позиция: как в предыдущем упражнении.
Присядьте в плие.
Резко выпрыгните.
Вернитесь в плие.
Исполните 15-20 повторений в одном подходе. Подхода всего 3.

Отличное упражнение для подтягивания мышц ягодиц, внутренней поверхности бедра, икр и бицепса бедра.

прыжок из приседа — эталон выполнения

Очень хорошо помогает уменьшить икры растяжка. Просто выполняйте следующие упражнения после основной тренировки и вы заметите разницу.

Как высушить ноги от жира?

Термин «сушка» используется исключительно профессиональными спортсменами и обозначает уменьшение процента подкожного жира с сохранением мышечной массы. Обычно «сушатся» спортсмены перед соревнованиями, чтобы мышцы выглядели рельефнее.

Обычному человеку сушиться будет крайне тяжело. Хотя бы потому, что сушка подразумевает определенные тренировки и серьезные манипуляции с питанием.

Важно! Сушиться можно только тогда, когда у вас есть хороший процент мышечной массы! Если вы новичок, сушка вам противопоказана!

Если вы давно тренируетесь, то, возможно, есть смысл «подсушиться». Включите в свою программу тренировок больше кардио-нагрузок: бега, прыжков на скакалке, занятий на эллипсоиде. Но не забывайте и про силовые нагрузки.

Особое внимание стоит удалить питанию, но об этом мы расскажем далее.

Как сжечь подкожный жир на ногах: упражнения для женщин и мужчин

Подкожный жир помогут сжечь интервальные тренировки и правильно подобранное питание. Вот основные правила, которых вам стоит придерживаться для того, чтобы распрощаться с подкожным жиром:

Исключите простые углеводы, кроме фруктов (мучное, сладкое, сахар).
Исключите «вредные» жиры (мороженое, крема на растительных сливках, колбасу, все жареное на маслах, дешевое сливочное масло).
Добавьте больше полезных жиров (сливочное масло 82,%, нерафинированные растительные масла, орехи, семечки, авокадо).
Налегайте на сложные углеводы (овощи, крупы, бобовые).

Очень хорошо для сжигания подкожного жира создать дефицит хотя бы в 200-400 ккал в день. Но более 500 ккал не имеет смысла урезать, потому что организм все равно не сожжет за неделю больше 0,5 кг подкожного жира.

Видео: Как СЖЕЧЬ ЖИР. Эффективная тренировка!

Какие продукты сжигают жир на ногах?

Сами по себе никакие продукты не сожгут ваш лишний жир именно на ногах. Тем не менее именно на питании следует делать акцент, чтобы лишние килограммы ушли быстрее.

Есть хорошее выражение: «Пресс делается на кухне!». Это чистая правда, потому что на кухне делается не только пресс, но и стройные ноги, аккуратные руки и красивая спина. Все это — результат правильного и сбалансированного питания.

ваша продуктовая корзина навсегда должна измениться, чтобы вы забыли про лишний жир

Список продуктов, на который необходимо ориентироваться при походе в супермаркет:

свежие фрукты
свежие овощи, преимущественно некрахмалистые
цельные крупы (греча, пропаренный рис, геркулес, перловка, пшено)
бобовые (фасоль, нут, горох, чечевица)
нежирные молочные продукты (творог, молоко, кефир, простокваша, ряженка)
нежирные сорта мяса
нежирные сорта рыбы
цельнозерновой, ржаной, гречневый хлеб или любой другой без добавления пшеничной муки высшего сорта
консервы в собственном соку (рыба)
консервированные или замороженные овощи
морепродукты
хлебцы

Список можно было бы продолжить, однако это самые распространенные продукты, которые можно сейчас найти практически в любом магазине.

Видео: Бюджетная сушка — снижение веса за счет подкожного жира

То что в женской природе заложено недовольство собственной внешностью, научно доказанный факт. А поэтому неудивительно, что больше 50% женщин задаются вопросом: что делать, чтобы похудели ляшки? Мы же можем сказать только одно: тем, кто действительно хочет добиться результата, придется сочетать сразу несколько подходов.

Как избавиться от толстых ляшек при помощи диеты?

Правильное питание важно для хорошей фигуры. И особенно для такой проблемной зоны как бедра. Невозможно подобрать диету, которая будет действовать только в этой области, но существуют несколько правил правильного питания, которые помогут решить данную проблему:

исключить спиртное и кофе;
избегать жирной пищи, в том числе жирного мяса;
не есть мучного и сладкого;
употреблять в день не более 30 грамм белков;
выпивать не менее восьми стаканов воды в день.

Такая диета не только поможет вам в вопросе, что делать, чтобы похудели ляшки, похудение этой зоны будет сопровождаться нормализацией обмена веществ. А значит, результат останется надолго.

Итак, первое, что нужно сделать, чтобы похудели ляшки – заняться своим питанием. Если не хочется составлять меню и постоянно думать о правилах, придерживайтесь уже разработанных схем. Например, такое меню на один день:

Завтрак

1 вареная картофелина, большая порция овощного салата, 150 г рыбы (приготовленная на гриле).

Обед

2 бифштекса с помидорами (бифштекс готовится на гриле и должен быть хорошо прожарен), 2 ст. ложки кукурузных зерен.

Ужин

1 диетический йогурт, 60 г несладких хлопьев.

Упражнения от ляшек

Без физических нагрузок в нашем деле тоже не обойтись. Чтобы знать, как избавиться от больших ляшек, нужно понять физиологию этой зоны. Мышцы здесь крупные, поэтому прорабатывать их надо тщательно. И если они будут в тонусе, а не дряблыми, то и внешний вид ног значительно улучшится. А так как мышц в этой области довольно много, упражнения также должны быть разнообразными.

Учтите, что в вопросе, как избавиться от жирных ляшек, единого ответа нет. Все зависит от ваших предпочтений. Вы можете заняться бегом или же пойти на занятия по степу. Но есть упражнения, которые можно выполнять дома, добиваясь отличного результата.

Лягте на бок, на твердую поверхность. Примите удобное положение, согните нижнюю ногу в колене, а верхней делайте покачивающиеся пружинистые движения параллельно полу. Затем поменяйте бока и ноги.
Подойдите к стулу и возьмитесь рукой на его спинку, теперь поднимайте ногу около опоры вверх на 90 градусов, раскачивая ее вперед назад. Сделайте то же самое другой ногой.
Выполните приседания. Для этого поставьте руки перед собой, ноги чуть шире плеч, выпрямите спину и начинайте медленно приседать, а затем так же медленно поднимайтесь.

Постепенно увеличивайте нагрузки и сделайте свои занятия регулярными. Если заниматься от случая к случаю, эффекта не будет.

Как избавиться от ляшек косметическими процедурами?

Если вас интересует вопрос, как быстро избавиться от ляшек, то лучше обратить внимание на разнообразные услуги косметологов и салонов красоты. В борьбе с лишним жиром организму потребуется помощь, поэтому без сомнений записываемся на специальный массаж и обертывания. В комплексе с диетой и упражнениями процедуры дадут моментальный эффект.

А мы сейчас расскажем, что сделать, чтобы убрать ляшки в домашних условиях.

Очень простой рецепт уксусного обертывания. Разбавляем столовый уксус водой в пропорции 1:1, наносим на проблемную зону и оборачиваем полиэтиленом. Утепляем зону и ждем полчаса.
Эффективный метод – обертывания глиной. Берем голубую глину и разводим водой до консистенции густой сметаны. Добавляем пару капель масла лимона и 4 столовых ложки корицы. Используем смесь так же, как и уксус.

Жировые отложения на женском теле в первую очередь накапливаются на ягодицах и бедрах (ляшках). Это вполне объяснимо физиологически, но когда вес превышает норму, а любимые джинсы безнадежно лежат в шкафу, пора браться за дело. В течение недели невозможно свернуть горы, но можно сделать многое.

Избавиться от значительного количества подкожного жира за 7 дней не получится. Похудение, особенно если лишний вес оседал на фигуре «старательно» и долго, – это длительный и постепенный процесс.

Кроме того, усилия должны быть комплексными. Они включают в себя соблюдение диеты, физические нагрузки, вспомогательный косметический уход, а также отказ от вредных привычек и нормализацию режима дня.

Особенности питания

Если потребность убрать за семь дней ненужные объемы в бедрах и ляшках велика, придется во многом себя ограничивать. Из списка продуктов нужно убрать:

белый хлеб и сдобную выпечку;
колбасу, сосиски, шпик, жирное мясо;
сахар, конфеты, молочный шоколад, торты и пирожные с кремом;
сладкие газированные воды;
избыток кофе;
майонез, жирную сметану;
соленую и копченую пищу, маринады.

На самом деле, без всех этих продуктов жить вполне возможно, питаясь при этом разнообразно и вкусно. Основу рациона должны составлять овощи и фрукты. Не стоит убирать из меню белковые блюда – отварное нежирное мясо, творог, яйца, морепродукты. И не обойтись без полезных круп – коричневого риса, гречки, овсянки, которые лучше потреблять в первой половине дня.

Внимание! Составляйте меню так, чтобы число съеденных за день килокалорий было на 300-500 единиц меньше потраченных.

Обязательно завтракайте, а вот после 6-7 часов вечера кушать не стоит. На ужин можно съесть фрукт, йогурт, кефир или просто выпить чашку зеленого или травяного чая с лимоном.

Рецепты красоты

Изменив схему питания, обратите внимание на состояние кожи и сделайте уход за ней более тщательным. Для скорого похудения и проводите , делайте обертывания, используйте жиросжигающие и подтягивающие кремы или гели.

Есть немало простых и эффективных рецептов домашних масок, которые усиливают приток крови к коже, тем самым ускоряя расщепление жиров и выводя избыток жидкости из межклеточного пространства.

На нашем сайте есть целая статья про . Здесь же предлагаем некоторые варианты косметических составов:

2 ст. л. порошка морских водорослей + 1 ч. л. касторового масла + вода;
2 ст. л. горчицы + теплая вода + 2 ч. л. масла какао;
2 горошины мази Капсикам + жирный детский крем + 1 ст. л. масла жожоба;
3 ст. л. оливкового или кокосового масла + 6 капель эфирного масла красного апельсина или грейпфрута (это смесь для массажа).

На заметку! Массаж и обертывания допустимо делать ежедневно, однако курс не должен превышать 15 дней.

После него сделайте перерыв на 2-3 месяца, а затем можно повторить процедуры.

Движение

Без ежедневной физической активности сжечь жировые запасы на ляшках будет проблематично. Лучший вариант – это программа тренировок, разработанная специально для вас персональным тренером.

Однако если выполнять упражнения вам не по душе, двигайтесь каждый день так, как нравится – крутите педали велосипеда, устраивайте прогулки в быстром темпе, бегайте, плавайте, танцуйте. Та активность, которая будет приносить радость, обязательно поможет похудеть. Конечно, при условии регулярности.

Самые эффективные упражнения с фото

Чтобы похудеть в ляшках и подтянуть мышцы бедер, можно заниматься в домашних условиях или обзавестись абонементом в тренажерный зал. Выбирайте любой вариант, который удобен, главное – начинать что-то делать. Потому что завтра никогда не наступит, всегда есть только сегодня и прямо сейчас.

Занятия для похудения бедер дома

Базовые упражнения для домашних тренировок – это , выпады и . Но каждое из них имеет свои варианты и нюансы выполнения.

Выпады

Упражнение глубоко прорабатывает бедра и ягодицы. От глубины приседа при выпаде зависит и уровень нагрузки. Также повысить эффективность можно, делая это упражнение с гантелями в руках.

Выпады бывают разными, вот основные виды:

Классические – ноги на ширине плеч, делаете широко шаг вперед и присаживаетесь; затем возврат в исходное положение.
Перекрестные – при приседе шагаете правой ногой влево, и наоборот. Этот вариант очень хорош для внутренней и внешней стороны бедра.
Болгарские – это приседания с закинутой назад на скамью ногой.
Боковые – шаг в сторону и присед; прорабатывает внешнюю зону ляшек.

Ценный совет! Для полных бедер с выраженной областью «галифе» (или так называемыми ушками) эффективны боковые выпады с последующим после поднятия ударом рабочей ногой в сторону.

При выполнении выпадов можно не возвращаться в исходное положение, а продолжать шаги вперед, если конечно позволяет пространство. На картинках ниже представлены варианты выпадов.

Приседания

Это базовое упражнение для ног, которое включает в работу практически все мышцы нижней части тела. Выполнять их дома можно разными способами. Вот популярные варианты приседов:

классический – руки на поясе, за головой или вытянуты вперед;
с прыжком – подпрыгивайте при вставании;
возле стены с фитболом – обопритесь спиной о гимнастический мяч и, перекатывая его, медленно приседайте;
плие – ноги шире плеч, руки на поясе или держат гантель, носки максимально развернуты в стороны; приседайте, стараясь не выпячивать таз назад;
на одной ноге – другое название такого упражнения – «пистолетик», оно довольно сложное и у новичков может не получиться;
с гантелями (для домашнего фитнеса можно купить прорезиненный вариант весом от 2 до 5 кг).

На заметку! Приседания плие эффективно подтягивают внутреннюю часть бедер.

Для начала можно делать 3 подхода по 12 приседов, постепенно дойдя до 4×25. При выполнении упражнения опускайте таз назад, а не выводите колени вперед.

Махи

Подъемы ног, или махи, можно выполнять из разных положений – лежа на спине или боку, стоя. Упражнение укрепляет мышцы бедер и помогает сжигать лишний жир. Для проработки определенных сторон ляжек обратите внимание на варианты выполнения махов:

Внутренняя – подъемы нижней ноги лежа на боку; верхняя нога согнута под прямым углом и выдвинута вперед, рука подпирает голову.
Задняя – махи назад стоя или на четвереньках (рабочую ногу можно согнуть в колене или выпрямить).
Боковая – подъемы ноги в сторону из положения стоя или с опорой на колени и ладони; махи верхней ногой лежа на боку.
Передняя – стоя или лежа поднимайте ногу вперед.

Количество повторений в каждом варианте – 20-25, а число подходов – 3-4 за тренировку.

Другие упражнения

Домашнюю тренировку можно разнообразить такими элементами:

хождение на носочках;
отведение ноги в сторону с эластичной лентой;
бег на месте (с захлестом икр назад и с высоким подниманием колена);
подпрыгивания со сменой ног в прыжке.

Быстрее убрать жир с ляжек помогает скакалка. Есть разные варианты прыжков, а заниматься важно не менее 25 минут в день.

Комплекс для девушек и женщин в зале

В спортзале худеть эффективнее. Тренажеры позволяют воздействовать даже на глубокие мышцы и сжигать больше калорий за меньший период. Программа занятий в зале индивидуальна для каждой женщины и девушки. Это зависит от типа фигуры, процентного содержания жира, противопоказаний (например, болезней суставов) и прочих факторов.

Основные упражнения, которые включают в схему тренировки:

Приседания – с гантелями или штангой с небольшим весом блинов (либо с пустым олимпийским грифом – он сам по себе достаточно тяжелый, особенно для начинающих).
Жим ногами – суть в выжимании платформы вверх или вперед (в зависимости от расположения); достаточно трудное упражнение, которое требует силы и выносливости.
Сгибание и разгибание ног в тренажере (лежа и сидя соответственно).
Выпады с гантелями или тренировочным диском.
Сведение и разведение ног в тренажере.

На заметку! Приседы эффективно выполнять в тренажере Смита. Штанга закреплена, за счет этого сохраняется равновесие, и можно варьировать постановку ступней, меняя тем самым нагрузку на те или иные мышцы ног.

Перед силовым комплексом всегда разминайтесь 5-7 минут. После него проводите растяжку, а затем бегайте или занимайтесь другим видом кардио (велотренажер, эллипсоид, аэробика) в течение 30-60 минут.

Полезное видео: тренировка для девочек подростков

Заключение

Чтобы избавиться от лишнего жира на бедрах, не стоит полагаться на недельный срок. Этот период рассматривайте как стартовый. Красивая подтянутая фигура без лишних жировых отложений – это результат постоянной работы над собой.

Избыточный вес среди подростков давно не редкое явление. Малоподвижный образ жизни, представленный ежедневным сидением за компьютером, в совокупности с неправильным питанием приводят к отложению жира в области бедер и ляшек.

Дети такого возраста очень остро реагируют на любые негативные изменения в своем теле, что порождает кучу комплексов.

Как убрать ляшки подростку за неделю? Необходимо первоочередно наладить питание, и подключить физические упражнения. Молодой организм активно расщепляет ненужные жиры, поэтому при регулярных тренировках и изменении пагубного образа жизни результаты появятся уже через 7-10 дней .

Топ 3 упражнения для похудения ляшек и бедер

В жизни детей обязательно должны присутствовать движение и спорт . Если нет возможности посещать спортзал или ребенок категорически отказывается туда ходить, необходимо подобрать специальные упражнения для выполнения в домашних условиях.

Тренироваться можно через день-два, но если вы ищете ответ на вопрос, как убрать ляшки подростку за 3 дня, то для достижения результата еще быстрее желательно заниматься каждый день и подключить другие методы борьбы с жиром, описанные ниже. Следующий комплекс несложных упражнений при ежедневном выполнении позволит убрать жир с бедер и ног уже через неделю.

1. Махи ногами назад

Несложное и действенное упражнение, включающее в работу , заднюю и переднюю поверхность бедер, а также среднюю и большую ягодичную мышцу.

Принять начальное положение: встать на колени и упереться в пол предплечьями;
Распрямить спину и немного прогнуть поясницу , взгляд устремлен перед собой;
Вдыхая, отвести одну ногу назад, задержав позицию на пару-тройку секунд в самой высшей точке;
Выдыхая вернуться в исходное положение.

А вот махи в сторону помогут .

Подробную технику смотрите на видео:

Внимание! Махи ногами — отличный вариант для подростков, страдающих заболеваниями коленных суставов, и которым запрещены выпады или приседы. В таком случае лучше пренебречь позой на четвереньках, и выполнять упражнения стоя или лежа.

2. Выпады вперед

При таких выпадах нагрузка распределяется на переднюю часть бедра, ягодицы а также и бедренную поверхность. На первый взгляд легкое упражнение, однако неправильная техника выполнения не даст эффекта и способна привести к травме .

Встать прямо, ноги соединить или расставить на уровне 5-8 см;
Плечи развернуты, спина немного выгнута в пояснице, грудная клетка приподнята, живот подтянут, колени слегка согнуты, взгляд смотрит вперед;
Вдыхая, делается длинный шаг вперед, и удерживая корпус в вертикальном положении совершается присед с переносом центра тяжести на впереди стоящую ногу;
На выдохе оттолкнуться передней ногой и вернуться в начальную позицию.

Положение рук в выполнении данного упражнения роли не играет, они служат для удерживания равновесия. Сделать 10 раз в 3 -4 подхода на каждую ногу.

Подробнее смотрите на видео:

Осторожно! Опускаться необходимо до того момента, пока бедро задействованной ноги не станет параллельно полу. Касание коленом пола несет угрозу коленному суставу.

3. Бег на месте с высоко поднятыми коленями

Упражнение хорошо прорабатывает все ножные мышцы: квадрицепс, переднюю и заднюю поверхность бедра, а также внутреннюю и внешнюю. Кроме того является альтернативой обычному бегу и активно . Упражнение не сложное, но при наличии избыточного веса может доставить определенные трудности.

Принять исходную позицию: ноги на уровне плеч, спина выпрямлена;
Одну руку поднять к груди, вторую опустить вдоль ноги;
Оттолкнуться носком одной ноги, согнув ее в коленном суставе, и поднять до линии пояса;
Параллельно с этим поменять позиции рук: противоположную поднять, поднятую опустить;
Когда нога опуститься ниже уровня колена, оттолкнуться второй ногой и поменять руки.

Можно заменить такой бег не менее эффективным .

Подробнее узнаете из видео:

Повторять упражнение на протяжении одной минуты. Новичкам лучше проделывать бег без использования рук.

Другие проверенные нагрузки для нижней части тела

Ну и, конечно же, нельзя забывать, что есть множество других движений , показавших высокую эффективность:

Особенно эффективными для мышц попы считаются и ;
- обязательны для включения в Ваш комплекс;
Добить мышцы можно статикой, выполнив наш , в который входит такое эффективное упражнение, как .
В конце тренировки выполните растяжку, например асаны и ;
не только сжигает целлюлит, но и имеет для области таза;
Ну и, разумеется, нельзя обойтись без и .

Другие эффективные методы похудения

Растущему организму очень важно придерживаться правильного режима приема пищи и получать необходимые белки, жиры и углеводы.

Нельзя допускать «сидения» ребенка на строгой диете , важно приучить его употреблять полезную пищу. И только в совокупности с правильно налаженным питанием упражнения принесут желаемые плоды в похудении ляшек и бедер и развитии мышечных систем.

Диета для ляшек и живота для подростков должна основываться на потреблении нужного количества белка , поскольку он является строительным материалом молодого развивающегося организма.

Кладезем природного белка являются:

Рыба;
Мясо;
Молочные продукты.

Черпать углеводы нужно не из сладостей и сдобных булок, а из полезных каш и сухофруктов . Залог успеха в приобретении стройных бедер и ляшек – полный отказ от всевозможного фастфуда, жирной и сладкой пищи, а также газированных напитков.

Подросток должен питаться около 5 раз в день небольшими порциями и не пропускать завтрак. Перекусывать рекомендуется не бутербродами с колбасой, а орешками, черносливом или фруктами.

Необычным методом борьбы с жиром на бедрах и ляшках является массаж. Можно обратиться за помощью к квалифицированному специалисту , либо проводить процедуру самостоятельно, заручившись подручными средствами в виде вакуумных банок или антицеллюлитного массажера.

Однако при отсутствии физических нагрузок данные манипуляции принесут мало пользы.

Если ребенок отказывается посещать спортивный кружок, альтернативой могут стать занятия танцами. Помочь найти значимые аргументы для соблюдения подростком активного образа жизни – первостепенная задача родителей.

Мама с папой должны быть примером для ребенка , ведь если они днями напролет сидят напротив телевизора, то и у их чада не возникнет желания заниматься спортом. Родителям полных детей следует взять на вооружение несколько полезных советов:

Чаще посещать бассейн или теннисный корт всей семьей;
Пользоваться прокатными велосипедами (или купить) и совершать несколько раз в неделю поездки по парку;
Взять за привычку катание на роликах, а в зимнее время на коньках и лыжах;
Устраивать пешие походы на дальние расстояния, вооружившись палатками и термосом.

Система упражнений для подростков содействует не только похудению в области бедер и ляшек, но и нормализует внутренние механизмы организма. Итог – гармоничная и полноценная работа органов и их систем, а также мощный заряд энергии на предстоящий день.

Вопрос похудения ног мучает девушек и женщин всех возрастов. И настоящей проблемой становится фигура «груша», у которой ляшки теряют жир в последнюю очередь. У таких женщин обычно худые ручки, тонкая талия и плоский живот. При похудении верхняя часть теряет все запасы жира, а нижняя - ляшки, остается такой же.

Что нужно делать, чтобы убрать ненавистный жирок с внутренней стороны бедер и ляшек в целом? Чтобы решить эту проблему, придется комплексно подойти к этому делу. Со временем правильное питание и упражнения дадут о себе знать.

С давних времен у женщин излишек калорий откладывал я про запас именно в ляшках. Мудрая природа все предусмотрела - чтобы выносить и родить ребенка, организм запасает жир в качестве энергетического ресурса. Именно поэтому во время беременности будущие мамы набирают вес.

Жировая прослойка на внутренней части бедер - самая распространенная «кладовая» организма женщины. Впрочем, если тип фигуры - груша, то комплексы по поводу ног увеличиваются вдвойне.

У молодых девушек тоже бывают жировые отложения на бёдрах. Очевидно, что появляются они не от вынашивания и рождения ребенка, а от малоподвижного образа жизни и плотного питания.

Если ноги долгое время не получают нагрузки, мышцы на них атрофируются и замещаются жиром. Чтобы такого не произошло, нужно чаще гулять и бегать на свежем воздухе, заниматься активным спортом.

Как похудеть в ляшках, попе и животе

Нельзя похудеть в одном месте, в котором вы пожелаете! Организм, запускающий процесс сжигания жира, распределяет его равномерно по всему телу.

У людей с индивидуальными особенностями (например, отложение жира преимущественно в районе талии, спины и живота) отложения тоже расходуются равномерно, но к самым большим запасам организм приступает в последнюю очередь. В начале похудения девушка с типом фигуры «груша» может выглядеть непропорционально и нескладно.

Стоит запастись терпением и дождаться, когда в топку пойдет жир из самых проблемных мест. Чтобы похудеть, действуют всем известные правила: здоровое питание и упражнения для проблемных мест.

Питание

Для похудения ляшек нужно изменить свой рацион: уменьшить количество углеводов, в том числе и простых; увеличить количество белка и есть больше зеленых овощей.

Белок принимает участие в ускорении обменных процессов и питании мышц. Достаточное его количество гарантирует повышенную скорость похудения и хорошую работоспособность.

Лучшие источники белка:

Нежирное мясо. Именно нежирное, так как в жирных продуктах белок замещается дополнительным жиром;
Орехи. Стоит запомнить, что орехи хоть и содержат в себе белок, очень калорийны из-за большого количества масел;
Творог. Из всех молочных продуктов нежирный 5% творог - обладатель самого большого количества белка на 100 г. Не покупайте обезжиренный творог - в сего состав часто добавляют подсластители (так как чистым такой творог есть невозможно) или разбавляют водой;
Яйца. Большим количеством белка обладает именно белок яйца, в желтке же содержатся по большей части жиры. Кроме того, яичный белок малокалориен;
Рыба. Выбирайте нежирные сорта - вы уже знаете, почему. К ним относятся треска, хек, навага, пикша, митай, путассу, окунь и вобла.

Правильное и здоровое питание - это хороший метаболизм, высокая работоспособность, а также 70% успеха при похудении. Остальные 30% приходятся на занятия спортом.

Эффективные упражнения в домашних условиях

Заниматься спортом можно и дома. Стоит только знать, что при выполнении силовых упражнений ноги становятся рельефные и изящнее, но при этом увеличиваются в размерах. Чтобы похудеть после накачивания ног, нужно придерживаться высокобелковой диеты и исключить вредные сладости.

Самыми лучшими упражнениями неизменно признаются наиболее известные. Это приседания (со штангой и без), выпады (с гантелями и без них) жим ногами лежа.

Для похудения в животе не нужно качать пресс, иначе живот только увеличится в размере. Лучшее упражнение – планка.

Итак, стоит выполнять упражнения через день, чтобы достичь результата.

Когда цель женщины - похудение ляшек за счет жира и мышц одновременно, нужно придерживаться диеты, содержащей полезные углеводы (гречка, овсянка, овощи и фрукты, сухофрукты и злаки) и исключающей рафинированные продукты. В таких случаях нужно сделать упор на кардио упражнения - бег, скакалка, езда на велосипеде, плавание.

В похудении ног задействованы и ягодичные мышцы. Если они не получают должной нагрузки, то попа становится плоской и дряблой, а кожа обвисает.

Лучший враг некрасивых ягодиц - это те же приседания, но в разных вариациях: на одной ноге; с ногами, поставленными шире плеч. Если ваша цель-подкачать попу, смело берите в руки утяжелители, например гантели или бутылки с водой или песком.

Косметические процедуры

Для подтяжки обвисшей после похудения кожи можно прибегнуть к помощи обертываний, особенно разогревающих.

Рецепты обертываний для ног:

Массаж

Для придания ляшкам красивой формы, а коже ног-упругости, можно сделать массаж жесткой мочалкой или ручным массажером.

Для того чтобы обновить кожу, после купания дважды в неделю натирайте кожу ног мочалкой. Следует растирать кожу до покраснения и легкого покалывания.

Роликовый массажер - неплохой метод придать ляшкам упругость. Пользоваться им можно хоть каждый день, главное не преусердствовать, чтобы не получить гематомы.

Кроме домашнего массажа можно прибегнуть к помощи LPG-массажа, баночного и медового массажа. Разумеется, специалист сможет сделать массаж так, как не под силу сделать дома.

Применяя обертывания и массаж, нельзя сбросить жир, так как ни горчица, ни мёд не воздействуют на жировую прослойку. Единственное, что изменится в лучшую сторону-это целлюлит.

Как быстро похудеть в ляшках (экспресс-методы)

Похудеть в ляшках меньше чем за месяц нереально - так быстро жир просто не распадается в организме. Объемы уйдут за счет застоявшейся воды и мышц. Однако, если нужно срочно убрать объемы в ногах, можно воспользоваться экспресс-методами.

За 1 день

Чтобы убрать объемы за сутки, нужно, в первую очередь, выгнать лишнюю воду из организма. Чтобы этого добиться, нужно на протяжении одного дня употреблять жиросжигающие и выгоняющие воду продукты. В этот список входят:

Капуста белокочанная - два в одном. Этот листовой овощ признан лучшим и самым распространенным жиросжигающие. К тому же (как и все зеленые овощи) капуста выводит лишнюю жидкость и очищает пищеварительный тракт, а это значит, что на следующее утро вы проснетесь с плоским животом;
Кофе. Этот продукт не только бодрит, но и является природным диуретиком. В день экспресс-похудения выпейте чашечку кофе с утра, чтобы взбодриться и запустить свой метаболизм;
Творог - это высокобелковой продукт, а все белковые продукты, как известно, способствуют активизации обмена веществ (а значит, и похудения) и выведению лишней влаги. Нежирный творог без сахара отлично подойдет для ужина.

В меню можно также включить другие некрахмалистые овощи (например, сладкий перец, свежие огурцы, морковь, свежая свекла, лук, сельдерей). В течение дня нужно употреблять продукты из списка, избегая при этом быстрых углеводов, молниеносно откладывающихся в жир и задерживая жидкость.

В список запретных продуктов попадают фрукты, молоко и рафинированные продукты из-за наличия в них легких сахаров.

Вместо творожно-овощного дня можно провести моно диету на один день. Следует есть весь день один и тот же продукт - не жареную картошку, конечно, а, например, рис, гречу или пить кефир.

За 3 дня

Если времени на похудение отведено чуть больше одного дня, то успеть можно довольно много.

При соблюдении моно диеты 3 дня или неделю стоит придерживаться того же рациона, добавив в него оливковое масло или авокадо. Соблюдать моно диеты больше недели вредно для здоровья!

Конечно, одной диетой обойтись нельзя. Если похудеть нужно за сутки, то вам нужно сделать упор на разогревающих упражнения в быстром темпе, которые помогут вам пропотеть. В их числе:

Во всех упражнениях делается акцент на малый вес и максимальное количество повторов. При планировании программы на неделю нужно менять род деятельности каждый день, чтобы не дать мышцам привыкнуть к нагрузке.

За неделю

Также меняйте программу тренировок каждый день, не повторяя их.

Похудеть и убрать объемы за неделю вполне реально, главное – придерживаться всех принципов.

Что сделать, чтобы похудели ляшки у подростков

Подростковый возраст - очень нежный период, в который очень легко испортить себе здоровье и гормональный фон несбалансированными диетами.

Лучшее решение для подростка - правильное и здоровое питание, в которое включенного сбалансированное количество белка, жиров и медленных углеводов. Чтобы похудеть или удержать вес, подростку нужно всего-навсего питаться нерафиниронными и свежими продуктами (например, заменять белый батон на цельнозерновой хлеб).

Упражнения нужно подбирать в зависимости от цели, которой нужно достичь: накачка мышц или сжигание как мышечной, так и жировой ткани. Для подростков, конечно, предпочтительнее первый вариант, так как хорошо развитые мышцы ног не просто красиво смотрятся, но и являются залогом хорошего обмена веществ.

Итак, надолго распрощаться с жиром на ляшках можно только при условии, что несколько месяцев будет выполняться программа упражнений, а также соблюдено правильное питание.

Не прибегайте к экспресс-диетам слишком часто, так как это сильно отражается на работе всех систем организма. Лучше питайтесь правильно и занимайтесь спортом!

Несколько эффективных упражнений для похудения есть и в следующем видео.