Блюда богатые белком. Вегетарианский сэндвич с омлетом, шпинатом и вялеными помидорами. Маффины с черникой и семенами льна
Белковые продукты необходимы челоеку для полноценного питания и здорового организма. Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения, но соотношение белков с остальными элементам пищи желательно не менее 25-30%.
Белки участвуют в построении мышечной, костной и соединительной ткани, обеспечивают своевременную регенерацию, то есть восстановление тканей, переносят с кровью кислород и липиды, поддерживают иммунитет и просто необходимы для здоровой и полноценной жизни. Важно заметить, что отсутствие, как и переизбыток белков отрицательно влияют на пищевой баланс и здоровье человека. Специалистами-диетологами рекомендовано 25-30% белков в типичном дневном рационе взрослого здорового человека. При этом допустимо, чтобы в течение недели этот баланс менялся, но недопустимо, если в течение недели и 
более белковой пищи не хватает или сохраняется её переизбыток. Типичная норма белков современного горожанина должна быть в объёме 1 г на каждый килограмм веса, при сильной физической нагрузке рекомендовано 2 г на каждый килограмм веса. Так, взрослый мужчина весом 70-80 кг должен получать в день не менее 70-80 г чистого белка. Если учесть, что рекордсмены по содержанию белка содержат всего около 20-25 г белка на 100 г своего веса, то для пополнения белков необходимо в день съедать около 400 г мяса, 5 яиц, 500 г творога, 600 г овсяной каши или 1 кг 200 г фасоли.
Вегетарианские рецепты здоровой диеты
Наши вегетарианские рецепты помогают вам легко внедрять вегетарианскую диету и, прежде всего, здоровые в вашей повседневной жизни. Потому что вегетарианская диета не обязательно должна соответствовать критериям здоровья. Многие вегетарианские продукты ничего, кроме здоровых: сахар, например, белая мука, сейтан, безалкогольные напитки или алкоголь.
И тот, кто живет от булочек с сеитанской колбасой, консервированный суп, макароны с белой мукой и вегетарианский шоколад, веганский, но также довольно нездоровый. Тем не менее, эти здоровые рецепты, сделанные из высококачественных, здоровых и идеально свежих продуктов, не могут быть превзойдены ни в каком отношении другой диетой. Затем вегетарианская диета влияет на собственные регулятивные механизмы организма и в идеале мотивирует силы самоисцеления.
Разумеется, нет смысла есть одни и те же белковые продукты, достаточно просто разнообразить своё питание и включать в свой рацион небольшие количества самой разнообразной пищи, в которой содержатся белки. На завтрак можно съесть яичницу с фасолью или овсяную кашу с бананом и творогом, днём перекусить овощным салатом с ростками чечевицы, бутербродом с сыром и молочным коктейлем или милкшейком, а вечером хорошо поужинать мясным или рыбным блюдом, а может и чечевичным далом в индийском стиле. Богатый выбор белковых продуктов в современных магазинах позволяет разнообразить свой рацион максимально и не зацикливаться на мясе или твороге.
Вегетарианские рецепты для всех жизненных ситуаций
Вегетарианская диета питает организм комплексно со всеми макро и микроэлементами, укрепляет иммунную систему, регулирует пищеварение и снимает экскреторные органы. Таким образом, процессы детоксикации и очистки превосходно поддерживаются веганской диетой.
Здоровые рецепты в нашей базе данных
Поэтому здоровые рецепты идеальны для всех ситуаций - как для фаз заболевания, так и для регенерации, а также - когда, например, в спорте или в профессиональной и школьной жизни предъявляются высокие требования к организму. На этой странице мы собрали для вас бесплатные вегетарианские рецепты. Наши вегетарианские рецепты предназначены для людей, которые только начинают вегетарианские диеты, и хотят получить вкус новой диеты, а также старых веганов, которые ищут новые идеи рецептов.
Недостаток белка
Самая распространённая проблема жителей мегаполисов - это недостаток белка или его низкое качество. Под качеством следует понимать сочетание белка с большой или преобладающей долей жира, например, колбаса, белки со сложной усвояемостью, например, бобовые или свежее молоко, консервированная пища.
Наша база данных рецептов является одной из самых полных баз данных рецептов в немецкоязычном Интернете с почти 000 рецептов веганов. Наша база данных обновляется еженедельно. Соответствующие категории рецептов можно найти слева в навигации. Здесь вы найдете еще много.
Запеченные оладьи из кабачков
Кускус богат углеводами и белками, что делает крошечные зерна настолько наполненными. В отличие от обычного варианта манной крупы из твердой пшеницы, цельнозерновой кускус также обеспечивает много волокон. Помимо незаменимых аминокислот, просо также содержит многочисленные минералы и микроэлементы.
В чём содержится белок
Рыба
. Морепродукты
. Молоко и молочные продукты (сыр, творог, кефир)
. Бобовые
Молоко
Самый простой и эффективный источник белка - это молоко. Именно с молоком матери младенец получает необходимые белки и очень быстро растёт. Взрослому человеку молока требуется меньше, и многие его просто не могут усваивать. Дело в том, что во взрослом состоянии человеческий организм лишён тех необходимых энзимов, которые эффективно расщепляли молочный белок в детстве. Так что, если вы чувствуете после стакана молока тяжесть в желудке, то скорей всего логичней заменить свежее молоко кисломолочными продуктами. В этом случае помогают творог, сыры, йогурт, кефир и прочие кисломолочные напитки. Не забывайте, что в молочных продуктах кроме высокого содержание белка также высокое содержание жира. Например, в сыре и тем более в сливочном масле. Молочных продуктов не стоит избегать из-за жирности, достаточно обычной умеренности.
С самого начала, возможно, греческий йогурт не кажется идеальной пищей, чтобы похудеть, но есть жир с низким содержанием. Это важный источник молочных белков, очень рекомендуется для мышц и для похудения. Он также обеспечивает организм полезными бактериями для пищеварительной системы, а также.
Пирожные из картофеля и чечевицы
Арахисовое масло является одним из лучших продуктов с белком на завтрак. В нем много калорий, поэтому рекомендуется есть в небольших дозах. Вы можете добавить к своим йогуртам или разложить его на тосты из цельной пшеницы. Таким образом, вы получите смесь углеводов и белков, которые принесут необходимую энергию вашему телу и вашему мозгу, чтобы противостоять дню.
Не забывайте, что сухое молоко, которое широко применяется в пищевой промышленности, а также заменители масла или низкокалорийные сырные продукты из растительных жиров, внешне напоминающие молочные из-за действия эмульгаторов, не имеют к молоку отношения, не полезны и не содержат ценный молочный белок. Будьте внимательны и не позволяйте упаковке дурманить разум. Ешьте только натуральное!
Творог является идеальным ингредиентом для приготовления здоровых салатов, но это также хороший завтрак. Вы можете приготовить его, как если бы это был йогурт, с нарезанным или ягодами и немного, например. Эта комбинация повышает мощность для сжигания жира из белков. Но если вы предпочитаете есть в одиночестве, это также удовлетворит вас, чтобы вы не проголодались в часах.
Сладкий сырный картофель, фаршированный черной фасолью с яйцами
Вам не нужно готовить куриные колбасы на завтрак каждый день, но это может быть хорошей идеей включить их в бранч в выходные дни. Хороший завтрак, который держит вас насыщенным часами, - лучший вариант, чтобы похудеть. Он обеспечивает белки, которые организм переваривает, и для этого сжигает калории.
Мясо
Мясо - это очень эффективный и доступный источник белка. В мясе содержится 22 аминокислоты, из которых 8 не синтезируется в организме человека и являются незаменимыми. В мире существует только один растительный продукт, успешно соперничающий с мясом по количеству и качеству белка и аминокислот - это киноа. Но о киноа позже.
Это псевдоперевод с многочисленными полезными свойствами для организма и необходимыми питательными веществами. Поскольку творог очень универсален, так как его можно использовать как ингредиент для салатов квиноа, а также готовить завтраки с лебедой. Это сложный углевод, который удовлетворяет и регулирует уровень сахара в крови. Если вы испытываете удивление от первого холодного воздуха в зимний сезон, и вы хотите остаться дома в сопровождении пароварки с вкусным блюдом, но в то же время согласуется с вашей здоровой диетой, здесь мы предлагаем несколько рецептов, которые вы можете легко готовятся, контролируя жиры и сахара.
Наибольшее количество белка содержится в телятине, оленине, конине, буйволятине и говядине. Очень качественный белок у мяса индейки и чуть меньше - у курятины.
Мясо несложно готовить, оно отлично усваивается и для получения порции белка нужно значительно меньше мяса, чем бобовых или злаков. Оптимальным методом приготовления мяса можно считать запекание или жарку.
Жареный медленный приготовленный с овощами
Время приготовления: 25 минут. Добавьте курицу и варите, помешивая, в течение 5 минут или до тех пор, пока кусочки не станут золотисто-коричневыми. Добавьте брокколи, морковь, имбирь и доведите до кипения. Добавьте макароны и варите в течение 11 минут или до готовности. Добавьте куриные кусочки в суп в течение последних 2 или 3 минут приготовления.
- Нагрейте масло в большой кастрюле на среднем огне.
- Удалите их с помощью щелевой ложки и поместите их на тарелку, удерживая тепло.
- Добавить лук и варить 5 минут или до слегка поджаривания.
- Добавьте чеснок и варите 1 минуту.
Целые куски мяса (стейки) запекать следует в духовом шкафу, нагретом до 270-300 градусов около 10-15 минут, поливая жиром и соками. Если вы готовите рагу или запекаете мясо вместе с овощами - снижайте температуру нагрева до 220 градусов и увеличивайте время запекания до 70-80 минут. Целую курицу или цыплёнка запекать следует 60-90 минут при 190-200 градусах, утку 120 минут при 200 градусах или 180 минут (3 часа) при 180 градусах. При высокой температуре готовьте мясо недолго, при снижении температуры увеличивайте время приготовления мяса - так в нём сохранятся все вкусные и полезные соки, и мясо не подгорит.
Взвесим плюсы и минусы
Время приготовления: 15 минут. Смешайте морковь, лук, репу, томатное пюре, бульон, тимьян, лавровый лист и соль в среднем овальном горшке или в большой медленной плите. Перемешайте все, чтобы смешать ингредиенты, нагреть масло рапса в большой скользящей сковороде и начать коричневое мясо со всех сторон, от 3 до 4 минут. Теперь положите крышку на горшок и варите на несколько часов, пока мясо не станет мягким. Добавьте горох к смеси в медленной плите и дайте постоять 5 минут. Удалите и выбросьте лавровые листья, приправьте по вкусу перцем, разрежьте мясо на порции и верните его в горшок, помешивая овощами. Наконец, добавьте масло из льняного семени и при желании подавайте с хреном.
- Удалите мясо и поместите его в овощную смесь.
- Удалите мясо на разделочную доску.
Жарка мяса
Жарить мясо следует в слое раскаленного жира в 1 см. У жира температура очень высока, и при контакте с мясом он образует на нём тонкую корочку, не давая сокам вытечь из мяса. При этом мясо прожаривается равномерно, остаётся сочным и вкусным.
Сэндвич с сыром на гриле
Питательная ценность на порцию: 251 кал, 16 г белка, 21 г углеводов, 12 г жира, 2, 5 г насыщенного жира, 583 мг натрия, 5 г клетчатки. Время приготовления: 7 минут. Распространите майонез на кусочки хлеба и сформируйте слой с луком, кинзой и сыром, затем накройте другим кусочком хлеба. Спрей с разбрызгиванием пищи на каждый сэндвич и поместите в кастрюлю на гриле или сковороде.
- Смешайте майонез и маринованный соус в небольшой миске.
- Поместите 4 ломтика хлеба на поверхность.
- Повар в течение 2 минут, затем поверните и повторите ту же операцию.
Варка мяса
Варка - наименее эффективный способ приготовления мяса. В процессе варки из мяса в отвар выходит большая часть полезных веществ, так что в варёном мясе самое полезное - это бульон. Тем не менее, варить можно и по-другому: приспустите небольшие куски мяса в небольшом количестве воды (примерно 1-1,5 литра на 1 кг мяса) со специями на сильном огне под крышкой. Достаточно 15 минут варки в таком стиле, чтобы мясо приготовилось, но не выварилось.
Эта версия имеет менее 300 калорий на порцию, в то время как содержит белки и здоровые жиры, добавленные оливковым маслом. Общее время: 1 час 12 минут. Добавьте морковь, сельдерей и варить, часто помешивая, в течение 7 минут или до готовности. Поместите их в большую миску, где была помещена первая корка для пирога, добавьте курицу, горох, сальсу, соль, перец и петрушку. Затем покрыть все второй корой, вырезать и складывать края в соответствии с инструкциями по упаковке. Поместите на противень и выпекайте в течение 50 минут или до золотистого цвета и пузырьков.
- Разогреть духовку до 350 °.
- Нагрейте масло в средней сковороде на среднем огне.
Рыба
Рыба - прекрасный источник белка. Белок мяса рыбы отлично усваивается, а качественный рыбий жир намного полезнее жира, скажем, свинины. В странах, где больше едят рыбы, меньше болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, а старики доживают до глубокой старости активными и в здравом уме.
Свежий минестроне с пармезаном
Время приготовления: 20 минут. Добавьте чеснок и варите, помешивая, еще 2 минуты. Добавьте бульон, помидоры и доведите до кипения. Добавьте эдамама и зеленые бобы. Уменьшите огонь до минимума и тушите в течение 15 минут или пока эдамам не станет мягким. Добавьте макароны через 5 минут. Между тем, поместите сыр на пергаментную бумагу, образуя 4 круга. Испеките в течение 6 минут или до слегка поджаренного по краям. Удалите картофель-фри на охлаждающую стойку. Покройте каждую порцию супа хрустящим.
- Разогреть духовку до 375 градусов.
- Накройте лист для выпечки пергаментной бумагой.
- Добавьте лук, перец, морковь и орегано.
- Варить, помешивая, в течение 5 минут или до слегка поджаривания.
Морские продукты
Мидии, крабы, креветки, устрицы, моллюски, кальмары, осьминоги и другая безчешуйчатая морская съедобная живность очень богата белком. Правила выбора и приготовления такие же, как и для рыбы, с той разницей, что многие морские продукты готовятся ещё быстрей - 2-3 минуты и готово. Скажем, если переварить кальмара или мидий, они будут похожи на резину. В эту же категорию можно отнести икру. Икра очень богата белком и другими полезными веществами. Недостаток у икры один - высокая цена.
Воздушное парфе из ежевичного йогурта
Если вы хотите мясо без мяса, вы можете поэкспериментировать с этой вегетарианской версией классического чили. Время приготовления: 10 минут. Перемешать, накрыть и варить, периодически помешивая в течение 5 минут или до слегка поджаривания. Затем добавьте тыкву, бобы и бульон. Посыпать кинзой и поместить перечный соус на стол.
- Нагрейте горшок на среднем огне.
- Добавьте масло канолы и тепло в течение 1 минуты.
- Добавьте лук, перец, тмин, орегано и соль.
- Добавьте чеснок и готовьте еще 1 минуту.
Прекрасный источник белка. В каждом яйце содержится 12-13 г чистого белка. Главное - не забывать, что в желтках содержится огромное количество жира и холестерина. Если вам нужен только белок - отделите его от желтка и готовьте белковую яичницу или добавляйте жидкий белок в супы.
Добавьте раковины к воде и снова кипятите в течение 10 минут или до готовности, но крепко. Слейте и промойте холодной водой. Поместите их лицом вниз на полотенце для посуды, чтобы высушить их. Слейте шпинат и мелко нарежьте. Поместите их в миску с сыром рикотта, чесноком, орегано, солью, 1 столовую ложку козьего сыра и 1 столовую ложку сыра Пармезан. Приправить по вкусу перцем. Заполните зарезервированные раковины смесью сыра, используя ложку. Поместите открытую сторону вверх в форму или подготовленный противень. Соедините льняное семя и оставшуюся кусочек сыра пекорино и оставшуюся столовую ложку сыра Пармезан в маленькой миске. Перемешать и посыпать начинку в каждой оболочке. Посыпать слегка оливковым маслом. Выпекать около 8 минут.
- Поместите покрытую среднюю кастрюлю, наполненную водой, на высокой температуре.
- Доведите до кипения и добавьте шпинат, дайте им кипеть в течение 1 минуты.
- Удалите их с помощью щелевой ложки и запаситесь сейчас.
Молочные продукты: творог, сметана, кефир, сыр
Лидерами по содержанию белка среди молочных продуктов являются творог и сыр. Эти продукты легко усваиваются и очень полезны. Творог можно есть без ограничений, а вот сыр часто содержит много жира, и его следует есть умеренно. В случае с сыром действует старое доброе правило: лучше меньше, да лучше. Ешьте качественный сыр с высоким содержанием жира, но маленькими порциями. Жирность настоящего сыра из натурального молока не может быть низкой из-за особенностей производства этого древнего молочного деликатеса. А вот «низкокалорийным» сыр может стать из-за использования сухого молока и эмульгаторов. Помимо низкой цены там и низкое содержание полезных веществ, в том числе и белка. Не экономьте на себе и родных!
Сметана, кефир, айран, мацони, пахта, каймак, катык, тан и другие продукты из молока также содержат белок, но в меньшем количестве из-за большого объёма жидкости. Жирность продукта не влияет на содержание белка, но низкая жирность часто говорит об использовании сухого молока, в котором белок низкого качества.
Бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут, маш
Большая часть жителей Земли восполняет потребность в белках с помощью бобовых. Это большая часть Азии, Индия, Ближний и Средний Восток и африканские страны. Бобы во всём своём многообразии служат основой рациона миллиардов людей, практикующих вегетарианство, и этот факт просто нельзя не отметить.
Белок бобовых менее качественный, чем белок животных продуктов, но если рацион достаточно богат и включает молоко, крупы, фрукты, овощи, травы и специи, то бобовых вполне достаточно для полноценного питания. На Руси всегда выращивали и готовили горох, который и был одним из основных источников белка вместе с молоком, творогом, рыбой и овсом.
Любые бобовые требуют простых, но обязательных правил приготовления:
. Обязательно замочите бобовые в холодной воде. Фасоль и нут - на 8-12 часов, горох на 6-8 часов, чечевицу и маш - около часа или можно вовсе не замачивать.
. После замачивания слейте оставшуюся воду, а бобы промойте.
. Солите все бобовые в конце приготовления. Если посолить их в начале варки, то они так и останутся твёрдыми.
Бобовые идеально сочетаются с овощами, выгодно смотрятся в супах, в мясных и рыбных блюдах. Холодная фасоль с яичницей, беконом и тостами - это классический английский завтрак. В Индии варят дал - острый суп из чечевицы с топлёным маслом и большим количеством специй. Далом в Индии называют несколько десятков сортов чечевицы различных цветов и свойств. Дал готовится час и более, чечевица разваривается в пюре, к ней добавляют морковь, лук, специи и помидоры. Это очень красивое яркое и вкусное насыщающее блюдо, богатое белком.
Вы удивитесь, но в гречке, овсе и перловке тоже есть белок. При этом качество белка отличное, но его содержание ниже, чем в мясе, рыбе, молоке или бобах. Однако, если мы съедаем хорошую порцию гречневой каши, то получаем 25 граммов чистого белка, а это не так мало, скажем, в стакане кефира того же белка всего 8-9 граммов.
Кроме гречки белка много в овсянке и киноа. Если вы любите овсяные хлопья, то обратите внимание на традиционные, которые требуют 15-20 минутной варки, в таких хлопьях минимальное воздействие на зерно и высокое содержание белка. А если сварить овсяные хлопья на молоке, то получится двойная порция белка. Не забывайте, что в овсянке содержится множество полезных микроэлементов. Овсянка считается одним из традиционных английских завтраков и если посмотреть, как британцы
играют в футбол, то любовь к овсянке уже не покажется странной. Мощный приток белков на завтрак перед физически насыщенным днём позволяет эффективно наращивать мышечную массу или просто быть в форме. И если выбирать между сладкой булочкой с джемом и кофе, то овсянка и стакан овощного сока будет в разы эффективней.
Наиболее интересен белок южноамериканского злака киноа. В 100 г киноа содержится почти 15 г белка, что приближает киноа к мясу. Кроме большого количества белка в киноа содержатся все незаменимые аминокислоты, которые есть в мясе и рыбе. Это единственный продукт неживотного происхождения с полноценными белками, что делает киноа уникальным растительным белковым продуктом. Киноа варится так же, как любая крупа. Подсаливайте воду минимально, т.к. киноа на вкус немного солоноватый. Киноа можно есть как гарнир или использовать в тёплых салатах и рагу.
Белок содержится и в перловке (ячмене), пшенице, ржи, рисе и других злаках в разных пропорциях, но в меньших количествах, чем в мясе, рыбе, морепродуктах, молоке, твороге, сыре и бобовых. К сожалению, меньше всего белка содержится в овощах и фруктах.
Белковые заблуждения
Типичный пример - колбаса. Кроме мяса в колбасе содержится жир, молоко, соя и вода. Чтобы получить 20 граммов чистого белка, придётся съёсть 200 граммов копчёной или полкило варёной колбасы, при этом количество жира будет критически высоким или даже опасным для здоровья сосудов и сердца. То же самое с продуктами-заменителями. Это могут быть молочные напитки, «творожки», сладкие йогурты, майонезы и соусы, не имеющие прямого отношения к тем продуктам, которые они имитируют. Соответственно и белка в них критически мало или нет совсем.
Выбор белковых продуктов велик, и его разнообразие позволит не отказывать себе в полноценном питании. Большее количество источников белка убережёт от недостатка важных элементов, содержащихся в различной пище, будь то мясо, рыба, молоко, злаки или бобы. Ешьте качественные свежие белковые продукты и будьте здоровы!
Алексей Бородин
