Как бороться с синдромом хронической усталости? Причины сонливости и хронической усталости. Эффективность грамотной профилактики

Энергия на нуле уже с утра, работа дается тяжело, а на домашние дела сил и вовсе не остается? Это хроническая усталость. Врач Джейкоб Тейтельбаум 37 лет посвятил изучению этого феномена и в своей книге «Вечно уставший» записал рекомендации, которые помогут восстановить жизненные силы, так часто покидающие нас к концу года...

Есть несколько причин «энергетического кризиса». Во-первых , еда в наше время хоть и насыщена углеводами, но реальной питательной ценности от нее мало. Мы потребляем много «пустых» калорий. Во-вторых , сильно сократилось время сна: изобретение Эдисона стало не только благом цивилизации, но и врагом для человека – если раньше спать ложились с закатом солнца, сегодня мы можем сидеть хоть всю ночь. В-третьих , бешеный темп жизни приводит к стрессам, а они, в свою очередь, – к гормональным сбоям и ослаблению иммунной системы. И, наконец, бич XXI века – работа в офисе. Мы катастрофически мало двигаемся и почти не видим солнечного света, что усугубляет и так не маленький букет энергопожирателей.

К усталости часто присоединяется синдром фибромиалгии – это боли без определенного места. «Все болит!» – так описывают люди свое состояние. Визиты к врачу ничего не дают, те лишь разводят руками и предлагают отдохнуть. Но что делать, если отпуск в ближайшие планы не входит, как и уменьшение количества дел и психологической нагрузки?

1. Сократите список дел, чтобы найти время на сон

О том, что нужно достаточно спать, знают все. Но знать и делать – разные вещи. Выкроить дополнительные пару часов на сон можно, лишь избавившись от части забот. Да-да, знаем: прямо сейчас вы скажете, что все дела у вас важные и неотложные. Неправда. Воспользуйтесь методом Тейтельбаума, чтобы разобраться в текучке и избавиться от лишнего. В блокноте запишите список повседневных дел. Те из них, которые надо сделать побыстрее, отметьте цветом или звездочкой. Остальные – по желанию. Когда вы расставите приоритеты, поймете, что не все обязательно выполнять.

И еще один совет. Не бросайтесь на каждое дело, как на амбразуру ДОТа: разрешите себе не торопиться. И когда вы замедлитесь, произойдет чудо. Окажется, что часть задач вполне себе может подождать, а некоторые и вовсе отвалятся – их решит кто-то другой. Вы не супергерой. Нужно давать себе отдых и уметь вовремя взять паузу.

2. Проверьте гормоны

У людей с хронической усталостью и синдромом фибромиалгии часто . Причины кроются в диком объеме стресса, который провоцирует выброс кортизола – гормона стресса, что может нарушить шаткое равновесие. Кроме того, мы потребляем разные химические вещества, которые нашему в какой-то степени первобытному организму (человек же не менялся уже десятки тысяч лет) незнакомы. Менопауза также способна вызвать целый ряд проблем, включая усталость, затуманенность сознания, головную боль и бессонницу. Эти и другие факторы приводят к серьезным проблемам. Усталости и боли – как раз симптомы гормонального сбоя. Такие же, как раздражительность, низкий иммунитет, повышенный риск развития аллергических реакций, сниженная стрессоустойчивость. Знакомые симптомы?

Если да, попробуйте сдать анализы на гормоны и посоветоваться с врачом. В любом случае будет полезно уменьшить потребление сахара и кофе, зато пить побольше воды. Также можно добавить витаминов и рыбьего жира в рацион. Помните, что гормональные расстройства все чаще встречаются как среди населения в целом, так и среди людей с диагнозом СХУ/СФ в частности.

3. Следите за тем, что едите

Питание – отдельная и очень важная тема. Достаточно лишь немного изменить пищевые привычки, чтобы чувствовать себя энергичнее и бодрее. Ешьте много цельных злаков, свежих фруктов (но не фруктового сока) и свежих овощей, помогающих повысить уровень энергии в организме.

Это не означает, что вы должны исключить абсолютно все продукты из числа не слишком полезных или перейти на диету, которую не сможете выдержать. Все, что от вас требуется, – потреблять относительно здоровые продукты с небольшим количеством сахара. И главное, слушайте свой организм: он подскажет, что для вас хорошо, а что не очень. Марк Твен говорил, что умеренность нужна во всем – и даже в самой умеренности.

4. Не позволяйте себе лениться

Это может прозвучать странно: усталый человек же не ленится. Но речь о другом. Организм действует по принципу «используй или потеряешь»: чем меньше мы двигаемся, тем… меньше (да-да, именно так) энергии он вырабатывает. И наоборот. Чем чаще мы «разминаем косточки», тем лучше себя ощущаем. Во время физической активности наполняются наши энергетические резервуары – как будто подзаряжаются батарейки.

Безусловно, первое время будет нелегко заставить себя пойти в спортзал или хотя бы сделать десятиминутную зарядку дома, потому что сил нет. Но стоит пару раз это проделать – и организму понравится давно забытое состояние бодрости и силы. Чтобы не забросить это полезное занятие, выбирайте упражнения, которые вы любите. Йога, аэробика под музыку, степ, плавание, танцы, прогулка в парке – лишь бы вам нравилось.

Можно купить недорогой шагомер или скачать программу на смартфон – это ваш бюджетный фитнес-тренер. Вы удивитесь, когда узнаете, сколько шагов проходите. Сам Тейтельбаум пишет: «Когда я впервые надел шагомер и в конце обычного дня с нетерпением проверил результат, оказалось, что за целый день я прошел несчастных 687 шагов! Это заставило меня тут же подняться с дивана и отправиться на прогулку. В итоге я за полчаса в быстром темпе проходил от 3 до 5 км, и это добавляло от 4000 до 6000 шагов на дисплее шагомера – уже что-то». Врачи рекомендуют проходить в день 10 000 – 12 000 шагов. Но на первое время можно и меньше: зависит от того, с какого уровня вы начинаете. Шагомер точно показывает, сколько вы двигаетесь, поэтому с ним можно постоянно контролировать ситуацию и ставить себе цель ходить больше.

5. Разберитесь с инфекциями

Современный человек потребляет слишком много сахара и часто лечится антибиотиками, которые расшатывают здоровую микрофлору кишечника. Два этих слагаемых в сумме дают инфекции: в организме начинают размножаться дрожжевые грибки, преимущественно Candida, которые подавляют нашу иммунную систему. Дело еще в том, что размер гриба несопоставим с размером бактерии или вируса, поэтому при повышенном количестве грибов организм не в состоянии справиться без дополнительной помощи. Одержав верх, гриб запускает цикл дальнейшего ослабления защитных функций организма. И тут уже на сцену, ярко освещенную софитами, выходит усталость (врачи предпочитают называть этот случай «иммунной усталостью»).

К счастью, медицина предлагает целый арсенал методов борьбы с грибком. Во-первых, это уменьшение количества сахара (но шоколад можно!) и газировки, во-вторых, ежедневная доза витамина С, а в-третьих – наверное, это самое приятное – нужно больше отдыхать. Когда организм испытывает перегрузки, его стоит пожалеть. И он скажет вам «спасибо». Вот увидите.

Если вы постоянно чувствуете усталость, пора что-то менять в своей жизни. Попробуйте в течение нескольких недель следовать рекомендациям врача и увидите прогресс. И тогда каждый ваш день будет наполнен радостью, а вы не будете вечно находиться в «спящем режиме».

Еще больше полезных советов по борьбе с хронической усталостью – в новой книге издательства МИФ

Если ты быстро утомляешься, с трудом концентрируешь внимание, забываешь имена и цифры, раздражаешься по пустякам, вечером никак не можешь уснуть, а утром чувствуешь себя совершенно разбитой - ты попала в ловушку хронической усталости. Можно ли распутать эти сети?

13:01 26.07.2014

Не думай, что ты одинока в этом. Вместе с тобой испытывают постоянное чувство усталости еще как минимум 35 миллионов человек (об этом сообщает статистика). Интересно, что еще в 70-80-е годы о синдроме хронической усталости никто не слышал.

А уже в 90-е количество людей, страдающих от этой напасти, настолько увеличилось, что в 1994 году в США был открыт первый узкоспециализированный Национальный центр хронической усталости.

В чем же причина этого как будто внезапно возникшего массового явления? Все эксперты единодушно отвечают: в кардинально изменившемся за последние два десятилетия образе жизни. Мы уже не можем представить себя без компьютера, интернета, мобильных телефонов, городской суеты, супермаркетов и многих других занимательных вещей, а также связанных с ними привычек.

Но вместе с этими новшествами к нам пожаловали хроническая усталость, беспричинная раздражительность, бессонница, аллергии и другие «болезни века». Что же делать?

Отказаться от благ прогресса и попробовать повернуть время вспять? А может быть, подобно серфингистам, научиться скользить на волне современности, не позволяя стихии сбить тебя с ног? Для того чтобы овладеть этим мастерством, нужно помнить о том, что существуют источники нашей энергии, которые ни в коем случае нельзя засорять (даже в угоду научно-техническому прогрессу).

Похитители сна

Сон - одно из самых загадочных явлений жизни, а также один из основных источников нашей энергии. Даже без пищи человек может прожить дольше, чем без сна. Этот естественный вид отдыха нельзя заменить ничем: только в процессе сна восстанавливаются энергетические и биохимические запасы организма, которые расходуются во время бодрствования. Отсутствие полноценного сна приводит к истощению всех внутренних резервов, а в результате - к хронической усталости, неврозам и болезням.

Так будет, если ты ...

· засиживаешься у компьютера или экрана телевизора до поздней ночи - перенасыщенность информацией, а также воздействие яркого излучения экрана перевозбуждают нервную систему и не дают тебе вовремя уснуть;

· увлекаешься ночными развлечениями и засыпаешь под утро - гормон, отвечающий за восполнение резервов наших сил (мелатонин) вырабатывается только в темноте;

· перед сном прокручиваешь в голове проблемы минувшего дня - все это вернется к тебе в ночных кошмарах, которые не дадут спокойно спать;

· ешь перед сном - перегруженный пищей организм будет изо всех сил пытаться работать, вместо того чтобы отдыхать;

· спишь в непроветренном помещении - недостаток кислорода не позволит организму полноценно отдохнуть.

Но все изменится, если ты...

· возьмешь за правило отключать компьютер, телевизор и яркое освещение не позже 22:00 - так ты постепенно подготовишь свою нервную систему к отдыху;

· будешь соблюдать режим дня, ложась спать и вставая в одно и то же время и руководствуясь правилом: ночь - для сна, а день - для бодрствования;

· примешь перед отходом ко сну теплый душ, представив, как вода смывает все заботы и переживания;

· хорошо пообедаешь, а ужин сделаешь легким и не поздним;

· перед засыпанием откроешь окна и проветришь комнату.

«Космическая» диета

В детстве мы мечтали о еде «из тюбика», как у космонавтов, и, кажется, пришли к чему-то подобному. Нас окружает множество продуктов непонятного происхождения: уже сложно определить, это творог, мясо, рыба или синтетическое вещество.

Можно только представить, как постаралась химическая промышленность, чтобы превратить дары природы в эти непортящиеся и не перевариваемые организмом товары. А ведь пища - прямой источник энергии. И если большинство продуктов, которые мы употребляем, наш организм не в состоянии усвоить, то вместо сытости мы получим чрезмерный аппетит, вместо энергии - усталость, а вместо здоровья - зашлакованность.

Тогда, глядя на космические силуэты подиумных красавиц, мы будем придумывать все новые и новые диеты, не имея сил даже встать и выключить телевизор.

Так будет, если ты ...

· скупаешь впрок продукты длительного хранения;

· экономишь время на приготовлении пищи, предпочитая фастфуд и полуфабрикаты;

· боясь поправиться, покупаешь обезжиренные продукты;

· бесконечно сидишь на изнуряющих диетах.

Все изменится, если ты...

· отдашь предпочтение простым продуктам, не прошедшим сложную промышленную обработку: мясо, а не колбаса; крупы и картофель, а не чипсы, «шарики» и «колечки»; свежеотжатые соки, а не напитки из пакетов, и т. д.;

· научишься получать удовольствие от приготовления пищи и станешь редким гостем общепита;

· вместо того чтобы сидеть на диетах, сбалансируешь питание, руководствуясь принципом: все (белки, жиры и углеводы), но понемножку.

Бегом от усталости

Во времена, когда человек трудился, применяя свою физическую силу, о хронической усталости мало кто слышал. Но с тех пор как основная деятельность переместилась в кресла офисов и машин, мы - сидя! - стали безумно уставать.

Все правильно: чтобы в теле появилась энергия, необходимо движение, которое усиливает кровообращение, обмен веществ, поступление кислорода. Потрудившись физически и затем отдохнув, мы всегда чувствуем себя бодрыми, свежими, полными сил. Недостаток движения приводит к полному застою и замиранию жизни: ухудшается кровообращение, а значит, доступ кислорода и полезных веществ ко всем органам и тканям, включая наш мозг. Поэтому сидя не то что здоровым, но даже умным оставаться сложно.

Так будет, если ты ...

· большую часть времени суток будешь просиживать в кресле;

· попытаешься избавляться от хронической усталости с помощью лежания на кровати;

· будешь все время пользоваться транспортом и лифтом, ленясь сделать пару лишних шагов;

· рассматривать физические нагрузки как недостойное твоего интеллекта занятие.

Все изменится, если ты ...

· каждые полчаса будешь делать небольшую гимнастику;

· возьмешь за правило совершать в обед, а также вечером пешую прогулку;

· сделаешь хотя бы двадцатиминутные интенсивные занятия спортом своей ежедневной привычкой.

«Высокие» отношения

Что может доставить человеку большую радость, счастье и вдохновение, чем общение с друзьями и близкими? Общение - неиссякаемый источник энергии: дома, на работе и даже в транспорте у нас всегда есть возможность обменяться улыбкой,

Так будет, если ты...

· предъявляешь к окружающим слишком высокие требования;

· ищешь виновных в своих неприятностях вместо того, чтобы найти истинную причину;

· руководствуешься принципом «брать», а не «давать»;

· опасаясь потерять отношения, терпишь дискомфорт или несправедливость.

Все изменится, если ты...

· принимаешь и любишь себя такой, какая ты есть, позволяя и другим быть «другими»;

· поймешь, что изменить отношения можно, только изменив себя;

· не ждешь от окружающих благодарности за твои любовь и заботу.

Когда работа от слова «раб»

Каждому взрослому человеку необходима реализация его способностей и талантов, а также физическая, материальная поддержка жизни. Поэтому существует такая вещь, как работа. Она не только обеспечивает наш уровень жизни, но и дает уверенность в себе, ощущение причастности к общему делу и даже осмысленность существования.

Но бывает и так, что этот источник как денежных, так и энергетических ресурсов превращается в тяжелую обязанность, которую все сложнее выполнять день ото дня. Ты чувствуешь себя рабом на чьей-то плантации и сама мысль о том, что наступит утро и нужно будет снова идти на работу, вводит тебя в депрессивное состояние.

Так будет, если ты ...

· при выборе работы будешь руководствоваться только материальными выгодами;

· побоишься сменить место службы, почувствовав, что она перестала быть для тебя интересной;

· будешь выбирать престижную работу вместо того, чтобы найти работу по душе;

· станешь во что бы то ни стало стремиться к должностным вершинам вместо того, чтобы наслаждаться творческим процессом;

· будешь бояться ошибок и неудач.

Все изменится, если ты...

· прислушаешься к себе, выбирая сферу деятельности;

· будешь подходить к работе не формально, а творчески - любое дело, которое ты делаешь с душой, приносит удовольствие;

· будешь находиться в процессе постоянного роста и поиска, не опасаясь менять профессию;

· позволишь себе ошибаться;

· будешь воспринимать работу не просто как источник денежных доходов, но и как способ получения социального и психологического опыта, который тебе необходим.

Знание - сила!

Когда-то в детстве на наше непомерное любопытство взрослые реагировали фразой: «Много будешь знать - скоро состаришься». «Но почему? - удивлялись мы, - ведь знание - это сила!» Тогда нам объясняли, что силу дает только то знание, которое ты можешь прочувствовать, применить к своему опыту.

Так будет, если ты...

· каждую свободную минутку будешь включать радио, телевизор, читать все, что попадется под руку;

У Вас синдром хронической усталости? Вы раздражены и недосыпаете? Эффективные методы борьбы из симптомами хронической усталости тут.

Живя в стремительно развивающемся мире, порой мы начинаем быстро утомляться, моментально раздражаемся и впадаем в депрессию.

Да и вдруг появившаяся слабость, и сонливость дают о себе знать.

Естественно, что в большинстве случаев подобные симптомы мы списываем на необходимость отпуска.

Однако и после отпуска силы не возвращаются к нам, а усталость и депрессия усугубляются физическими расстройствами.

У кого-то начинает ломить мышцы, кто-то жалуется на головные боли, у кого-то начинает барахлить желудок, а кто-то вообще начинает мучиться с давлением.

В редких же исключениях все физические симптомы могут наблюдаться у одного человека.

Если и вы время от времени наблюдаете у себя подобные симптомы, то, скорее всего, у вас !

Симптомы хронической усталости

Давайте подытожим.

У вас точно синдром хронической усталости, если вы наблюдаете у себя следующие симптомы:

• вы чувствуете постоянную усталость, которая накатывает даже после отдыха,
• вы часто впадаете в депрессии,
• у вас ярко выраженная нервозность и вы можете начать скандал из-за пустяка,
• даже после длительного сна вас все равно клонит в сон,
• вы становитесь ,
• вы плохо спите по ночам,
• ломота в мышцах или суставах,
• у вас начались проблемы с желудком,
• участились головные боли,
• снизился иммунитет.

Если вы нашли у себя хотя бы три признака, то вам пора действовать, а не усугублять свое, и без того болезненное, состояние.

Откуда берется синдром хронической усталости?

Ученые всего мира бьются над загадкой появления синдрома хронической усталости, но так и не могут понять точную причину его возникновения.

Единственная гипотеза этих ученых – слишком напряженная работа или переработка.

Однако эта гипотеза не объясняет, почему в большинстве случаев синдром преследует женщин, а не мужчин.

Я, конечно, не ученый, но скажу вам так.

В большинстве случаев синдром хронической усталости возникает от безысходности и жизненного ступора.

Ведь в наше время женщины и мужчины имеют равные права.

Женщины добились права работать, НО!

Но они не переложили на плечи мужчин домашние обязанности.

Вот и получается, что мужчина отпахал 8 часов в день, пришел домой, положил филейную часть на диван и успокоился.

В случае же упреков он с важным видом заявляет: «Я же работаю, зарплату тебе приношу. Чего тебе не нравится?».

Со стороны женщины ситуация выглядит по-другому.

Женщина наравне с мужчиной работает 8 часов, потом бежит домой, где ей приходится еще стирать, убирать, готовить и смотреть за детьми (если таковые есть).

В итоге получается, что мужчина сидит ножками к верху, а женщина до глубокой ночи хлопочет по дому.

В какой-то момент вся усталость накапливается и выливается в синдром хронической усталости.

Конечно – это только одна из причин, но согласитесь, если бы мужчина услышал женщину и помогал ей, то случаи хронической усталости сократились бы в разы.

Помимо этого синдром хронической усталости может возникнуть от ступора в жизни, когда у человека длительное время не наблюдается совершенно никакого прогресса.

Однако вне зависимости от причин возникновения, синдром хронической усталости не только можно, но и нужно побороть!

Приступим-с!

Синдром хронической усталости: методы борьбы

Совет 1. Смените сферу деятельности

Порой синдром хронической усталости возникает по причине застоя.

Вы работаете, работаете, но не видите конечную цель своей работы.

Или вы трудитесь над каким-то проектом, который не приносит ни радости, ни денег.

В таком случае вам стоит всего лишь сменить сферу деятельности или место жительства.

А глоток свежего воздуха вмиг разгонит вашу усталость.

Совет 2. Начните заниматься спортом

Доказано, что малоподвижный образ жизни отрицательно сказывается на состоянии не только мышц, но и всего тела.

Без спорта мы начинаем чувствовать себя разбитыми и подавленными.

Занимаясь же спортом, мы вырабатываем гормон радости, который помогает и психическими расстройствами.

Благодаря спорту мы избавляемся от стрессов и депрессий!

Совет 3. Нет недосыпам!

Начиная борьбу с хронической усталостью, выработайте для себя строгий график сна. Ложитесь спать строго в одно и то же время. И спите минимум 7 часов.

Недосыпая – вы накапливаете усталость, которую просто невозможно победить одной полноценной ночью сна в неделю. В результате недосыпов вы начинаете раздражаться по мелочам и можете впасть в депрессию.

Вам это надо?

Совет 4. Начинайте правильно питаться

Если вы постоянно сидите на разных диетах, то имеете привычку недоедать.

Именно поэтому организм не получает необходимой энергии и начинает быстро уставать.

Противоположная проблема может наблюдаться у слишком полных людей, которые питаются мясом, макаронами и гамбургерами.

В такой пище просто нет нужных организму питательных веществ, поэтому он также страдает.

Человек порой может совсем не понимать причин своей усталости.

Вроде и ест много, и спит долго, а сил нет.

Оно и понятно!

Именно поэтому рацион питания должен быть хорошо сбалансирован и богат всеми необходимыми витаминами и минералами.

Совет 5. Скажите «нет» антидепрессантам и энергетикам

Современная молодежь пытается подавить усталость энергетиками.

Однако – это не совсем верно.

Да, 1-2 раза можно выпить пару банок энергетика, но после этого нужно дать организму отдохнуть.

В подобных напитках содержится таурин с кофеином, раздражающих нашу нервную систему.

Если пить энергетики постоянно, то в скором времени поездка в дурку вам обеспечена.

А помимо дурки вы получите в подарок больную печень и проблемы с сосудами.

Если вы действительно к этому стремитесь, то ни в коем случае не прекращайте пить энергетические напитки.

А еще лучше – увеличьте их потребление до 10 банок в день!!!

То же самое касается и антидепрессантов.

Они помогают человеку почувствовать себя лучше, но совсем ненадолго.

Когда действие таблеток заканчивается, человек начинает чувствовать себя еще хуже, чем до их приема.

К тому же, принимая антидепрессанты, у человека появляются проблемы со сном, которые можно побороть лишь снотворным.

Кстати, Америка лидирует по количеству суицидов лишь благодаря антидепрессантам.

Хотя если вдруг вы хотите повидаться с Аидом, то тогда принимайте почаще антидепрессанты и запивайте их исключительно энергетиками!

Совет 6. Работа не волк – в лес не убежит

Частенько синдрому хронической усталости подвержены трудоголики и перфекционисты.

Если вы относитесь к таковым – исправляйтесь: начинайте и не старайтесь выполнять все поручения идеально.

Ваш перфекционизм все равно никто не оценит, а вы лишь потеряете уйму времени, которую могли бы потратить на отдых или выполнение других дел.

Совет 7. Станьте оптимистом

Давно известно, что оптимисты меньше подвержены депрессиям и проще относятся к жизни.

К тому же оптимисты реже болеют и быстрее справляются со стрессом.

Так что мыслите позитивно и начинайте проще относиться к жизни.

Совет 8. Заведите себе хобби

Люди, у которых есть любимое занятие, реже впадают в депрессии.

Именно поэтому придумайте интересное занятие для себя.

Совет 9. Бегите от мужа

Данный совет поможет вам лишь в том случае, если вам достался лентяй и алкоголик.

Не стоит держаться за ущербного мужичонку, когда, возможно, на вас положил глаз настоящий мужчина.

где разбираются на реальных примерах симптомы синдрома хронической усталости и методы их избавления!

Смотрим и берем себе на заметку!

Напоследок.. хочется сказать, что точного лекарства от синдрома хронической усталости просто не существует.

Конечно, вы можете обратиться к врачу, но максимум, что тот вам выпишет – это антидепрессанты и обезболивающие.

А как вы уже поняли – толку от этих антидепрессантов, как с козла молока!

Так что если вы выявили у себя синдром хронической усталости – боритесь с ним.

Меняйте сферу деятельности, разбавляйте свою жизнь весельем, новыми впечатлениями и знакомствами.

Только так вы сможете побороть свой недуг.

Полезная статья? Не пропустите новые!
Введите e-mail и получайте новые статьи на почту

Современным людям очень сложно противостоять различным стрессам в современном бешеном ритме жизни. Неблагоприятная экологическая ситуация, некачественное питание, несоблюдение режима дня ещё больше усугубляют ситуацию. Кроме того, абсолютному большинству людей приходится довольно много работать, чтобы обеспечить себя и свою семью. Вероятно, именно поэтому в ХХІ веке в нашу жизнь вошло новое массовое заболевание – синдром хронической усталости. Что же такое хроническая усталость и как с ней бороться?

Медики о синдроме хронической усталости

к оглавлению

Что нужно знать о хронической усталости

Медики до сих пор не пришли к единому мнению, что это – заболевание или просто состояние организма на определенном жизненном этапе. Но столкнувшимся с хронической усталостью лицом к лицу от этого не легче. Ведь в этом состоянии человек очень быстро утомляется, чувствует постоянную усталость, у него появляется апатия и рассеянность, а если человек склонен к депрессивным состояниям, то и они проявляются во всей красе.

Человек, страдающий синдромом хронической усталости, рассеян, апатичен, у него появляются нарушения сна, беспричинные страхи. Ухудшается память, внимание. Настоятельно рекомендуется консультация врача, если у вас есть эти симптомы. Медики утверждают, что если не заняться лечением своевременно, затянувшийся синдром хронической усталости может привести вас не только к депрессии, но и к шизофрении. Искренне надеемся, что до таких тяжелых случаев у вас не дойдет.

Синдромом хронической усталости чаще всего страдают женщины 20-45 лет, но немало больных и среди мужчин. Как правило, за медицинской помощью по поводу этого состояния люди обращаются в осенне-зимний период, что позволило медикам сделать вывод о прямой связи хронической усталости с сезонной депрессией. Синдром хронической усталости считается профессиональной болезнью работников офисов, поскольку они чаще представителей других профессий обращаются по этому поводу за медицинской помощью.

к оглавлению

Депрессия или простая усталость?

Этот вопрос интересует людей, у которых врачи обнаруживают синдром хронической усталости. Действительно, почему сразу хронической? Просто усталости! Действительно, симптомы этого расстройства во многом схожи с обычной усталостью. Но различить их можно. Если недельный отпуск не наполнил вас силами и не вернул желание работать, и, возвратившись домой, вы снова погрузитесь в апатию, значит имеет место быть синдром хронической усталости. Если же у вас обычная усталость, как правило, достаточно одного выходного дня.

к оглавлению

Причины хронической утомляемости

Всего 20-30 лет назад в медицине такого понятия попросту не было. Но большой объем информации, которую получает современный человек, быстрый ритм его жизни, интеллектуальная перегрузка становятся причиной активизации работы мозга. Поэтому человек потребляет больше кислорода. Учитывая неблагоприятную экологическую ситуацию в мире (а в больших городах – особенно), неправильное питание, отсутствие полноценного регулярного ночного отдыха, можно понять, почему в организме возникает недостаток кислорода. Гипоксия является причиной нарушения обмена веществ. Организм постепенно зашлаковывается. Иммунная система ослабевает. Организм человека становится восприимчивым к вирусам, грибковым организмам, бактериям. Поэтому он очень часто болеет.

При синдроме хронической усталости страдают центральная нервная система и головной мозг. Они переживают период физического и умственного перенапряжения. Хронические заболевания обостряются. Как видим, синдром хронической усталости наносит удар по всему организму.

к оглавлению

Медицина в борьбе с хронической усталостью

Лечение хронической усталости следует начинать как можно раньше. Желательно, при появлении первых признаков заболевания. Лечение довольно длительное и дорогостоящее. Используются различные методики и препараты для очищения организма. Людям, у которых выявлен синдром хронической усталости, вводят препараты для возобновления нормальной работы головного мозга, восстановления иммунной системы, эндокринной системы, желудочно-кишечного тракта. И конечно, с человеком работают психологи и психотерапевты – реабилитация эмоциональной сферы не менее важна, чем восстановление физического здоровья.

к оглавлению

Эффективность грамотной профилактики

Любую болезнь легче предупредить, чем лечить. Это утверждение относится и к хронической усталости. Что нужно сделать, чтобы предотвратить появление симптомов заболевания?

• Делайте, по крайней мере, пятиминутные перерывы в работе каждый час;
• чередуйте умственный труд с физическим;
• не работайте за себя и за того парня, равномерно делите с коллегами обязанности (синдром хронической усталости возникает, как правило у людей безотказных, на которых «добрые» коллеги взвалили большую часть общей работы);
• правильно распределяйте свое время;
• активно отдыхайте на свежем воздухе, почаще выбирайтесь на природу, занимайтесь велоспортом или бегайте по утрам;
• если не умеете, научитесь медитировать, освоить основные приемы релаксации несложно;
• вовремя ложитесь спать и правильно питайтесь.

Большинство врачей сошлись во мнении, что в развитии синдрома хронической усталости большую роль играет психологическое состояние, в котором значительную часть времени пребывает человек. Например, вы вынуждены заниматься работой, которая вам не нравится. Не будем советовать сменить сферу деятельности (хотя это идеальный вариант). Чаще всего это невозможно, по крайней мере, в ближайшее время. Мы советуем найти хобби, которое станет своеобразной отдушиной. Общайтесь с друзьями, занимайтесь спортом, приобретите четвероногого друга или займитесь рукоделием. Старайтесь компенсировать недовольство работой другими положительными эмоциями. Так вы сохраните гармонию в душе и поверите в свои силы.

к оглавлению

Народные средства против усталости

Наши далекие бабушки и дедушки ничего не знали об аптечных средствах, поэтому лечились травами, которые помогали восстанавливать душевное равновесие и физические силы.

Так, подорожник, является чудесным восстанавливающим средством. Возьмите десять высушенных листиков, измельчите, залейте кипятком. Это можно сделать в термосе или же укутать сосуд одеялом. Настаивайте полчаса. Пейте по две столовых ложки за 20 минут до еды трижды в день. Можно разводить настой теплой водой, добавлять мед и пить подорожник в виде чая.

Хорошо восстанавливает силы настойка из одуванчика, крапивы, полыни и корня аира. Нужно взять полстакана молодой крапивы и столько же одуванчиков. Рвите растения с корнями, листьями и бутонами. Смешайте, добавьте столовую ложку травы полыни и измельченный корень аира. Всё измельчите с помощью блендера или прокрутите на мясорубке. Залейте настой 0,5 л водки. Настаивайте 10 дней в теплом месте, не забывая периодически встряхивать емкость. После того, как настойка будет готова, процедите её и принимайте ежедневно утром и вечером за полчаса до еды. Растворяйте чайную ложку настойки в 50 мл воды.

Современные ароматерапевты врагами меланхолии считают корицу и цитрусовое масло. Использовать их можно так, как вам удобно. Из корицы можно сделать настойку (50 г молотой корицы + 0,5 л водки). Готовится она три недели, сосуд необходимо периодически встряхивать. Масло цитрусовых капайте в аромалампу, чтобы наполнить свой дом ароматом. От меланхолии и усталости вскоре не останется и следа.

Сонливость наиболее часто является результатом неправильного сна или его недостатка. На самом деле, чрезмерная дневная сонливость может быть признаком нарушения сна. Эмоциональные состояния, включая депрессию, беспокойство, стресс и скуку может также вызвать усталость и сонливость.

Ваше состояние также может быть результатом побочных эффектов некоторых лекарств. К другим причинам возникновения сонливости и усталости относятся плохое питание, расстройство пищевого поведения, хронические боли, недостаток физической активности, злоупотребление алкоголем, сахарный диабет и заболевание щитовидной железы под названием гипотиреоз .

Симптомы

Помимо усталости и сонливости вы также можете испытывать некоторые другие симптомы, такие как вялость, раздражительность, забывчивость и снижение уровня энергии.

Сонливость может повлиять на продуктивность вашей деятельности и даже вызвать хаос в вашей личной жизни. Благодаря некоторым изменениям в образе жизни, рационе питания и режиме сна, вы можете легко избавиться от сонливости и усталости.

Тем не менее, если вы начинаете чувствовать себя сонными после того, как уже начали предпринимать действия, нацеленные на устранение этого состояния, вы начали принимать новое лекарство, принимаете какой-либо препарат в значительных дозах или получили травму головы – обязательно обратитесь к врачу. Кроме того, если ваша сонливость связана с каким-либо заболеванием или расстройством сна, вам также стоит обратиться за медицинской помощью.

Вот 10 лучших способов, позволяющих избавиться от усталости и сонливости.

1. Строго придерживайтесь режима сна

Недостаток сна и нарушения сна являются двумя из основных причин сонливости в дневное время. Следовательно, установление правильного режима сна является одним из лучших способов предотвратить сонливость в дневное время. Правильный сон также поможет вам справиться с усталостью, низким уровнем энергии, депрессией и стрессом.

Разные люди нуждаются в различном количестве сна, чтобы хорошо функционировать, а для поддержания нормальных функций организма взрослый человек в среднем нуждается в 7 - 8 часах крепкого сна. Чтобы наслаждаться крепким сном вам необходимо:

• Придерживаться режима сна, при котором вам необходимо ложиться спать и просыпаться в строго определенное время.
• В вашей спальне должно быть совершенно темно – это способствует спокойному сну. Чтобы блокировать любой внешний свет вы можете при необходимости использовать шторы или жалюзи.
• Чтобы улучшить качество вашего сна, купите матрас, одеяло и подушки хорошего качества.
• Читайте книгу или делайте расслабляющую растяжку по системе упражнений йоги в течение приблизительно 20 минут перед сном.
• Ограничьте время, проводимое перед экраном компьютера, телевизора или телефона вечером перед сном.

2. Начните свой день с солнечного света

Каждый день после пробуждения одерните шторы и постарайтесь сделать так, чтобы на вас попали солнечные лучи. Это будет придавать вам бодрости и энергичности в течение всего дня и поможет избавиться от усталости и сонливости в дневное время. На самом деле солнечный свет помогает регулировать цикл сон-бодрствование, так как он «дает сигнал» мозгу о том, что пришло время просыпаться.

Солнечный свет также помогает организму вырабатывать витамин D. В исследовании 2013 года, опубликованном в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine , было обнаружено, что дефицит витамина D может быть связан с проблемами сна, в частности, сонливостью в дневное время.

Когда вы просыпаетесь утром, прогуляйтесь на свежем воздухе и наслаждайтесь пребыванием на солнце в течение по крайней мере 15 минут, но не наносите солнцезащитный крем в течение этого времени.

3. Умойтесь холодной водой

Всякий раз, когда вы чувствуете сонливость, брызните немного холодной воды на свое лицо или умойтесь холодной водой. Резкое изменение температуры помогает избавиться от чувства сонливости и улучшает ваш энергетический уровень, а также умственную концентрацию.

После того, как на лицо попала холодная вода, постойте напротив кондиционера, чтобы сделать эту водотерапию еще более эффективной.

Вы даже можете принять утром прохладный душ, чтобы помочь устранить сонливость и усталость, а также улучшить кровообращение.

4. После пробуждения пейте зеленый чай

Употребление зеленого чая дает вам заряд энергии и запас жизненных сил, и этот эффект продолжается в течение нескольких часов, избавляя вас от сонливости. Зеленый чай помогает также эффективно бороться с усталостью и стрессом, улучшая умственную концентрацию. Кроме того, полифенолы в его составе способствуют улучшению сна.

Выпейте чашку зеленого чая после пробуждения и еще несколько чашек в течение дня. Для того, чтобы приготовить зеленый чай, вам нужно:

• Добавить 1 чайную ложку листьев зеленого чая в чашку горячей воды.
• Накрыть крышкой и дать завариться в течение 5 минут.
• Процедить, подсластить медом и пить.

5. Пейте воду с лимоном

Употребление воды с лимоном после пробуждения, является еще одним отличным способом, позволяющим избавиться от усталости и сонливости в дневное время. Это натуральное средство помогает держать тело гидратированным и избавиться от вредных токсинов. Обезвоживание влияет на насыщение кислородом головного мозга, заставляя вас чувствовать себя в течение дня более усталым и сонным.

Для того, чтобы поддерживать свой организм гидратированным, вы также можете потреблять продукты, содержащие воду, такие как йогурт , брокколи, морковь, сочные фрукты, арбуз, апельсины и грейпфруты.

6. Употребляйте на завтрак полезную пищу

Чтобы предотвратить сонливость в дневное время, никогда не пропускайте завтрак. Употребление полезных продуктов на завтрак будет держать вас активными утром и более продуктивными в своей повседневной деятельности в течение дня.

Кроме того, если вы пропускаете завтрак, ваш уровень сахара в крови будет низким в утреннее время и уровень энергии будет снижен.

Хороший завтрак включает в себя продукты с низким содержанием жиров, обилием белка и сложных углеводов. Завтракать полезно следующими продуктами: молоко, йогурт, яйца, творог, цельнозерновой хлеб, богатые клетчаткой фрукты, овсяные хлопья, крупы, орехи и фруктовые коктейли.

Вы также можете готовить крайне полезный питательный коктейль и выпивать его на завтрак после пробуждения. Смешайте в блендере йогурт с низким содержанием жира, клубнику, банан , киви , свежий апельсиновый сок и немного меда.

Избегайте употребления тяжелой пищи в обед и делайте полезные перекусы спустя пару часов после завтрака и спустя пару часов после обеда. Во время перекуса вы можете есть такие полезные продукты как орехи, фрукты, соки и прочее. Кроме того, сделайте своей привычкой ужинать не позднее, чем за два часа до сна.

7. Регулярные физические нагрузки

Регулярные физические упражнения по 30 минут 5 раз в неделю, могут значительно помочь улучшить ваш уровень энергии и препятствовать возникновению сонливости в дневное время. Они также улучшают качество вашего сна в ночное время. Физические нагрузки на открытом воздухе дают наилучший эффект.

• Занимайтесь быстрой ходьбой по утрам в парке в течение 30 минут.
• Проделывайте некоторые упражнения на растяжку, чтобы повысить уровень энергии, которая так необходима вам в дневное время.
• Выполняйте аэробные упражнения в вечернее время, но не делать это непосредственно перед сном.
• Проделывание дыхательных упражнений несколько раз в течение дня помогает улучшить циркуляцию крови и бороться со стрессом.
• Вы также можете попробовать практиковать позы йоги.

При выполнении различных физических упражнений не доводите свой организм до ощущения крайней усталости.

8. Ароматерапия

Использование ароматерапии может помочь уменьшить сонливость в дневное время, а также раздражительность, низкий уровень энергии, усталость и головные боли . Лучшими эфирными маслами для ароматерапии являются эфирное масло розмарина, базилика и мяты.

• Нанесите несколько капель вашего любимого эфирного масла на салфетку и вдыхайте его аромат время от времени – это поможет вам поддерживать уровень энергии на должном уровне, и избегать сонливости.
• Добавляйте несколько капель эфирного масла на ваш выбор в воду во время принятия ванны.
• Вы даже можете распылить масло в вашем офисе или в квартире для устойчивых результатов.

9. Ешьте продукты, богатые Омега-3 жирными кислотами

В исследовании, проводимом в 2014 году в Оксфордском университете было обнаружено, что употребление продуктов, богатых полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 способствует улучшению сна. Хороший ночной сон автоматически помогает бороться с сонливостью, а также усталостью и легкой депрессией.

Кроме того, омега-3 жирные кислоты помогают повысить иммунитет и умственную деятельность в течение всего дня. К хорошим источникам омега-3 жирных кислот относятся следующие продукты:

• Жирная рыба, такая как лосось, озерная форель, сардины, макрель и альбакор
• Грецкие орехи и льняное семя
• Арахисовое масло
• Рапсовое масло
• Соя и соевые продукты

Подробно о продуктах богатых ПНЖК Омега-3, а также их сравнительные характеристики вы можете прочесть на этой странице - 15 Омега-3 продуктов, в которых нуждается ваш организм .

10. Держитесь подальше от продуктов, которые вызывают сонливость

Наряду со здоровым питанием, вам необходимо быть осведомленными о продуктах питания, вызывающих сонливость и чувство усталости, после чего постарайтесь устранить их из своего рациона.

• Избегайте употребления пирожных, макаронных изделий, картофеля и белого риса в течение дня, так как они вызывают сонливость.
• Избегайте употребления напитков с кофеином по утрам. Хотя кофеин действительно помогает избавиться от сонливости и придает сил, это просто временный стимулятор, который может сделать вас сонливым позже в течение дня.
• Не употребляйте алкоголь в течение дня, так как он также способствует возникновению сонливости.
• Избегайте употребления обработанного и копченого мяса.
• Избегайте употребления продуктов для завтрака с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы и сахара.

• Чтобы помочь своему организму избавиться от усталости и сонливости, попробуйте в течение 20 минут вздремнуть в течение дня.
• Попросите близкого человека сделать вам массаж всего тела в течение приблизительно 10 минут, чтобы помочь вам расслабиться, бороться со стрессом и депрессией.
• Прослушивание громкой музыки также может помочь.
• Включите в свой рацион такие специи, как имбирь и кайенский перец , что поможет вам бороться с сонливостью.
• Избегайте употребления нежелательных продуктов питания, содержащих насыщенные жиры и сахара.
• Чтобы улучшить ночной сон, попробуйте практиковать медитацию перед сном, а также употреблять продукты, помогающие лечить бессонницу и улучшить сон .
• Всякий раз, когда вы чувствуете сонливость, постарайтесь прогуливаться в течение 5 минут.
• Жевательная резинка без сахара может также помочь бороться с сонливостью в течение дня.
• Делайте короткие перерывы в работе, чтобы обновить свой ум.
• Вы даже можете попробовать акупрессуру, чтобы уменьшить усталость и сонливость.
• Не переставайте принимать какие-либо лекарства без консультации с врачом.