Быстро похудеть к лету: идеальная фигура за три недели. Худеем к лету без диеты: сытость и красота

Обмен веществ - сложный процесс, имеющий массу нюансов. То, что вы едите, - источник энергии и строительный материал для организма, который состоит из триллионов клеток. И если вы решаете резко и кардинально изменить своё питание, это чревато последствиями.

При остром недостатке источника энергии тело берёт сначала не жиры, как бы нам хотелось, а запасы углеводов и затем - белка. Это приводит к снижению тонуса мышц. Энергетический голод вынуждает организм становиться запасливым. Обмен веществ перестраивается, после диет идёт ещё больший набор веса. Снижается поступление в организм витаминов и микроэлементов, которых у современного человека и без того дефицит.

Лада Ступакова, врач-терапевт, клинический фармаколог АС «Фармакопейка»

К чему могут привести перемены в рационе?

1. Если вы резко ограничите употребление жира, это скажется на половых гормонах. Из-за этого у девушек нередко нарушается менструальный цикл.
2. Резкие ограничения в еде бьют по лептину и грелину - гормонам, которые отвечают за насыщаемость и управление аппетитом.
3. У тех, кто переходит на белковое питание и ограничивает употребление жиров и углеводов, часто ухудшается внешний вид. Жиры помогают лучшему усвоению витамина D, а он влияет на состояние кожи, волос, ногтей.
4. Безуглеводная диета может привести к снижению артериального давления, уменьшению энергии, ухудшению памяти и замедлению процессов мышления.
5. Ограничение количества мяса в рационе (оно заменяется овощами и молочными продуктами) приводит к недостатку белка в организме, появляются отёки.

Как сбросить лишние килограммы

1. Сходите к врачу и обследуйтесь

Чтобы не получить проблем со здоровьем, обязательно нужно знать состояние вашего организма. Для этого сходите на приём к врачу. Лучше, если это будет диетолог (как правило, он дополнительно имеет сертификат врача-терапевта, гастроэнтеролога или эндокринолога). Он скажет, какие нужно сдать анализы и какое обследование пройти.

Нужно ориентироваться не на число, которое вы видите на весах, а на объёмы и результаты биоимпедансометрии. Это качественное исследование на специальном медицинском оборудовании, которое показывает, сколько у вас килограммов жировой, мышечной, активной клеточной массы, какой уровень обмена веществ, нет ли обезвоживания или отёков.

Светлана Незванова, врач-диетолог, гастроэнтеролог, основатель авторской школы питания

После обследования врач может назначить приём витаминов и микроэлементов, которые помогут быстрее справиться с лишним весом. Например:

• витамин С и цинк укрепляют иммунитет;
• витамин D и кальций помогают справиться с эффектом плато, когда вес перестаёт падать, способствуют синтезу эндорфинов;
• йод и селен помогают отрегулировать работу щитовидной железы;
• витамины группы B и магний нормализуют состояние нервной системы и препятствуют «заеданию» стресса;
• препараты на основе хрома снимают углеводную зависимость.

2. Смените режим питания

Привести себя в порядок после калорийных пикников и застолий не так сложно. Зачастую лишний вес после праздников - это жидкость, которая скопилась из-за обильного употребления солёной, жирной, маринованной пищи, а также большого количества углеводов.

Скорая помощь для организма

1. Старайтесь есть 4–6 раз в день небольшими порциями.
2. Откажитесь от конфет, выпечки, тортиков, шоколада, сладких соков, газированных напитков, а также мёда. Замените их продуктами, где содержатся медленные и более полезные углеводы, например злаковыми кашами.
3. Исключите из рациона блюда, содержащие трансжиры - маргарин и . Они часто входят в состав выпечки. Во время похудения печень выводит из тела вредные вещества, но из-за обилия трансжиров процесс замедляется.
4. Не употребляйте алкоголь. В грамме спирта содержится 7 килокалорий - это больше, чем в углеводных и белковых продуктах. К тому же алкоголь разжигает аппетит.
5. Ограничьте соль до 5 грамм в день. Сократите употребление продуктов, её содержащих: сыров, консервов, копчёностей и так далее.
6. Включите в свой рацион продукты с отрубями. Клетчатка нормализует пищеварение и снижает чувство голода.
7. Ешьте больше белковых нежирных продуктов, овощей и фруктов.
8. Пейте больше воды.

Не заставляйте себя пить воду через силу. Прислушивайтесь к своему организму. В среднем количество воды рассчитывается, исходя из нормы 30 миллилитров на килограмм веса человека.

Людмила Журба, главный врач Центра красоты и здоровья семейного курорта Alean Family Resort & Spa Riviera 4*

Попробуйте , которые вы потребляете. В среднем тем, кто ведёт малоподвижный образ жизни (например, проводит большую часть времени у компьютера), достаточно 1 700–1 800 килокалорий в день.

Последний приём лёгкой пищи должен быть за час-полтора до сна. Если ужин плотный - за 2–3 часа. Не ешьте на ночь сладкое: это поможет поддержать нормальный уровень сахара в крови. Важно: старайтесь готовить еду заранее на день вперёд, чтобы не возникало желания что-то съесть дополнительно, на ходу.

Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член Национальной ассоциации клинического питания

Примерное меню на день

• Завтрак: каша из 60 грамм сухой крупы или хлопьев (только не быстрого приготовления), яйцо или кусочек сыра (40 грамм).
• Перекус: фрукт с горстью орехов (не более 10 штук, если они крупные) .
• Обед: сваренные 50 грамм крупы с 150 граммами мяса, птицы, рыбы или морепродуктов, овощной салат.
• Перекус: йогурт без добавок с сухофруктами (10–20 грамм).
• Ужин: или яичница из одного целого яйца и одного-двух белков с овощами.

3. Попробуйте разгрузочные дни

Они подходят для тех, у кого нет противопоказаний (например, проблем с органами пищеварения, сахарного диабета и прочих заболеваний). Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если сомневаетесь в том, можно ли устраивать вашему организму «разгрузку».

Ирина Попова, врач-диетолог, заведующая консультативно-диагностическим отделением австрийского центра здоровья Verba Mayr, предлагает следующие варианты разгрузочных дней:

1. Отварите стакан бурого риса без соли, разделите на шесть частей, ешьте в течение дня. Пейте воду - не менее 10 стаканов.
2. Отварите 450 грамм курицы без кожи или 800 грамм филе трески. Добавьте при желании овощи. Разделите на четыре приёма пищи. Не забывайте много пить - не менее двух литров чистой воды в день.

Также можно пару раз в неделю урезать дневной рацион до 500–600 килокалорий либо есть в течение дня только сырые овощи. И обязательно нужно пить чистую воду.

4. Снимите стресс

Жители больших городов, испытывающие , зачастую его «заедают». В этом случае нужно справиться с изначальной причиной, начать жить в гармонии с собой и окружающим пространством.

Попробуйте вести пищевой дневник: записывайте, что и сколько едите, связывайте свой рацион и потребности в определённых продуктах с эмоциональным состоянием. Это поможет лучше себя понять и быстрее побороть вредные пищевые привычки.

Зима затянулась, а вместе с ней и «спячка» нашего организма, во время которой он накапливал сладости и фастфуд в самых опасных местах, чтобы согреться. И вот до лета осталось два месяца - самое время начать работать над собой. ELLE начинает интенсивную подготовку и рассказывает, как похудеть быстро и без вреда для здоровья.

Добавьте воды

Отношения с водой у нас странные: сначала ученые и врачи твердят, что нужно выпивать не менее двух литров воды в день, а затем предостерегают - вода вызывает отечность. Но есть одна полезная привычка, которая точно поможет вам подружиться с водой: два стакана перед едой улучшают пищеварение и позволяют съесть меньше. Не менее эффективный рецепт - выпивать стакан теплой воды и медом с утра (за 20 минут до завтрака) - тоже работает. Только помните, что во время еды пить не стоит.

Больше специй

В Индии и Азии женщины такие стройные потому, что употребляют в пищу в основном острую еду. Повышая температуру тела, острая еда помогает организму быстрее сжигать калории. Так что немного красного или черного перца к ужину или в кофе или чай не помешают.

Сладкое в минимальных количествах

Не нужно настраивать себя на полный отказ от сладкого, таким образом вы сразу же программируете свой мозг на противоречие - он будет требовать еще больше булочек и конфет. Здесь есть два варианта: либо употреблять исключительно сложные углеводы (все крупы, злаки и фрукты), но тогда и прочих кондитерских радостей, либо искать альтернативу. Например, заменить молочный шоколад на темный, мороженое - на замороженые йогурты, конфеты - на сухофрукты, а капучино - на американо. Кстати, кофе с молоком - убийственная доза для нашего желудка: такое сочетание не переваривается, так что лучше разделить эти напитки.

Выпечке - нет

Булочкам и пирожным выделяем отдельный пункт. Слойки, круассаны, рогалики, плюшки, белый хлеб - вкус, запах и название придется забыть (хотя бы на месяц, раз уж вы настроены выглядеть в бикини не хуже Беллы Хадид). Все, что вы можете себе позволить, - кусочек на завтрак, потому что он богат витаминами, но не больше!

Попрощайтесь с солью

Если с сахаром можно пойти на компромисс, то с солью точно придется попрощаться. Причина проста: она задерживает воду в организме и замедляет пищеварение.

Меньше алкоголя

Подруги могут сколько угодно рассказывать вам, что от бокала вина ничего не будет, ведь самый калорийный алкоголь - крепкий, но постарайтесь не соблазниться. Любой алкоголь, как и соль, задерживает жидкость в организме, точнее, всасывает ее в себя, вызывая проблемы с кожей и целлюлит. Конечно, вы можете попробовать запивать вино водой (на один бокал приходится 3-4 стакана воды), но вряд ли вам понравится эта идея, поэтому постарайтесь минимизировать количество алкоголя, пока возвращаетесь в форму.

После шести: есть или не есть?

Это правило правда действует, только вы рискуете сорваться к полуночи и уничтожить все продукты в холодильнике или (если вашу силу воли все-таки не сломить) будете сходить с ума и не сможете уснуть от урчащего живота. Конечно, если вы ложитесь спать ровно ‪в 22:00, такой режим вам подходит, но если позже, можете позволить себе легкий ужин или перекус за три часа до сна.

У нас есть для вас хорошая и плохая новости. Начнем с плохой: похудеть к лету за ограниченное количество недель - нереально. Не выйдет. Никак. Те килограммы, которые вы с удовольствием и наслаждением наедали годами, нельзя волшебным образом уничтожить за две недели. Хорошая новость: если начать готовиться к лету заранее, то достигнуть серьезных результатов вполне реально. Не будьте теми, кого завсегдатаи залов презрительно называют "подснежниками". Становитесь сами завсегдатаями залов!

Шаг 1: Как замотивировать себя

Чтобы ответить для себя на вопрос, поможет единственное - сильное желание или стимул. Вы должны осознать - отныне вы не хотите быть толстой. Не хотите не только к лету - вообще. Похудение и переход к здоровому образу жизни не работают в краткосрочной перспективе. Нельзя просто чуть-чуть "посидеть на диете". Не успокаивайте себя в своих ограничениях тем, что осенью сполна наедитесь и тортов, и салатов, и чего вам там особенно хочется. Если вы решаете начать - то это навсегда.

На этом этапе очень важно сделать свое фото "ДО". Очень помогает на всем протяжении похудения.

Шаг 2. Еда

Золотое правило похудения: трать калорий больше, чем употребил. Вы удивитесь, но таблетки, массажи, кремы, обертывания, глины и браслеты неэффективны - эффективно только это правило по расходу калорий calories in/calories out. Как рассчитать базовое необходимое количество калорий? Сделайте это по ссылке:

Если вы придерживаетесь калоража и едите меньше, чем тратите, то вы можете есть в любое время и любую еду. Главное - считать калории. Значение имеет только количество калорий, употребленных в сутки (хотя есть исследования, по которым значимо количество калорий, употребленное за неделю). Доказано, что никакие манипуляции с частотой приемов пищи, их количеством, их составом не влияют на снижение/повышение веса - только общее количество калорий. И если вас кто-то убеждает в том, что похудел только за счет подобных манипуляций - скорее всего, роль сыграл мощнейший эффект плацебо. Нереалистично, что это сработает и на вас. Так что нет смысла маниакально выпивать по 2 стакана теплой воды с лимоном или льняное масло каждое утро, или пить l-карнитин во время тренировок - это не более чем мифы. Верите вы в них? Тогда они могут подействовать. Но без сильнейшей веры - вряд ли.

Но это не индульгенция на то, чтобы начинать есть вредную еду - только в ограниченных количествах. В одной двухсотграммовой булочке - 514 калорий. Столько же - в полноценном обеде из куска курицы, риса и овощей. И если булка - это один вред и ноль какой-либо пользы, то в полноценном обеде есть все нужные макронутриенты, витамины, минералы. Зачем же в таком случае обижать самого себя?

Есть еще один минус поглощения сладкого - оно вызывает скачок глюкозы в крови. Очень скоро вы опять почувствуете голод - тогда как при употреблении полноценной пищи, особенно белковой, чувство голода вернется не скоро.

Пользы не будет от следующих продуктов: пакетированных соков, сладких газировок, консервов, молочных продуктов с высоким содержанием жира и сахара, полуфабрикатов (готовых пицц, блинчиков, пельменей, вареников), колбасных изделий, быстрорастворимых каш, шоколада, сладостей, мучных продуктов, готовых соусов и алкоголя.

От всех этих вкусностей придется отказаться. На замену им должны прийти свежие овощи и фрукты, крупы, мясо, рыба, птица и морепродукты. Сэкономить не получится: здоровое питание стоит дороже вредного.

Идеальный рацион питания? Действуйте на основе этого плана:

Завтрак: омлет с сыром и зеленью/натуральный йогурт со свежими ягодами/яичница с грибами/спаржа с творожным кремом + чай, кофе, кефир без сахара.

Обед: закуска из баклажанов с помидорами и нежирным сыром/салат из свежих овощей/салат из зелени и бобов/куриная грудка с гарниром - гречкой, бурым рисом, киноа, пастой из твердых сортов пшеницы. Размеры порций: мясо - с ладонь, гарнир - размером с 1 кулак, овощи или салат - с 2 сжатых кулака.

Перекус: яблочные дольки (1 желтое яблоко)/морковные палочки/порезанный красный перец/мандарин и горсть орехов/салат из помидоров, моцареллы и базилика.

Ужин: овощное рагу/салат из рукколы и креветок/рыба с гарниром и спаржей/тако из листа салата и нарезанных свежих овощей. Вообще ужин может быть точно таким же, как и обед, лишь с уменьшенной порцией гарнира и увеличенной - овощей.

Перекус перед сном: 3 дольки горького шоколада/порезанное яблоко, политое ложкой меда/свежие ягоды/горсть орехов и горсть ягод/2 мандарина.

Общий смысл такого питания: сократить количество жиров и углеводов в питании, увеличить количество белка. Вы должны придерживаться соотношения: 40%-20%-40%, где 20% - это жиры. Женский калораж на сутки - 1600-1800 ккал, мужской - 2000-2200. Но конечно, все очень индивидуально, так что посчитайте свое необходимое число калорий перед тем, как садиться на диету. Никогда не голодайте - и как можно больше пейте. Все модные голодные диеты и монодиеты всегда приводят к последующему набору всего сброшенного веса. Вы должны не сидеть на диете, а придерживаться здорового питания. Плюс вы должны предпринять усилие, чтобы сделать свое здоровое питание удобным для вас.

Выбирайте для овощей низкокалорийную заправку - лимонный сок, капля оливкового масла, капля бальзамического уксуса. До лета необходимо исключить из рациона свинину и баранину, хлебцы и хлеб, даже цельнозерновой, картофель. Алкоголь - не более 1 бокала сухого вина в неделю. Потом, после достижения необходимых результатов, строгие правила можно немного ослабить, но очень высок шанс, что вы окончательно отвыкнете от вредных продуктов.

Шаг 3: Абонемент в спортзал

Итак, вы решительно взялись за дело. Куплена спортивная форма, выбран фитнес-клуб, есть мотивация и желание меняться. Как же теперь не бросить это занятие?

1) Выбирайте спортзал недалеко от дома

Это очень важно - даже самая железная мотивация пострадает, если до зала придется идти полчаса быстрым шагом. Вы, может быть, и не бросите, но настроение такие походы в зал вам не поднимут. Скорее всего, вы придете уставшим, раздраженным, а заниматься в таком состоянии - вредно. Так что - максимально близко к дому!

2) Ничего не стесняйтесь

Вы уже пришли - полдела сделано. Да, в зале много красивых, подкачанных людей, но много и начинающих, таких как вы. Скорее всего, и эти качки когда-то были менеджерами среднего звена с пивными животами. Но они начали ходить и перебороли себя. Теперь - ваша очередь.

3) Плейлист

Нравящаяся нам музыка повышает выносливость. Она улучшает работу нервной системы, а значит, нужные гормоны, особенно гормон роста, начнут вырабатываться лучше. Кардиотренировки с музыкой помогают одолеть большую дистанцию и сделать это в более высоком темпе. Хард-рок, кстати, по исследованиям повышает уровень тестостерона и понижает болевой порог.

4) Поставьте реалистичную цель

Цель должна быть конкретной и четкой, без нее будет халтура. Установите себе целью вес, который хотите взять, расстояние, которое хотите пробежать.

5) Больше смотритесь в зеркало

Удовольствие от процесса можно получить, только когда виден результат. Поэтому чаще смотритесь в зеркало и делайте обмеры, чтобы не пропустить прекрасный момент начала преображения. в начале занятий - и через полгода. Уверены, цифра приятно изменится.

6) Установите приложения

Для начала - FatSecret, оно необходимо для точного подсчета калорий.

Кроме возможности записывать все употребленные продукты и все выполненные физические упражнение приложение позволяет также найти рецепты.

Fitness Point Pro

Если вы не знаете, с чего начать, приложение составит вам вашу программу тренировок с точным указанием подходов и повторений, а также схемами, как выполнять то или иное упражнение.

Помните, что необходимо влиять на процесс похудения сразу с двух сторон - меньше потреблять и больше тратить. Для новичков с избытком жира есть возможность жечь жир и наращивать мышцы одновременно. Если же просто урезать калории, эффект не заставит себя ждать - вы превратитесь в skinny fat (жирную худышку). Дряблая кожа, целлюлит, слабый мышечный тонус, плачевный вид без одежды - вот признаки этого типа телосложения.

Чтобы не идти по такому заранее тупиковому пути, необходимо обзавестись некоторым количеством мышц - чем больше, тем лучше. На содержание мышц организм затрачивает гораздо больше калорий. Другой вариант - это делать много кардио, чтобы регулярно сжигать лишний жир. Но чтобы потратить необходимое в таком случае количество калорий, на беговой дорожке придется проводить очень много времени - от часа и более. Гораздо менее трудоемко расстаться с жиром с помощью силовых упражнений.

Какого процента жира в организме добиваться? Тут каждый решает для себя сам. Оптимальным для спортивной фигуры является показатель в 13-15% для мужчин и 20-22% для женщин.

Девушкам, конечно, страшно сразу отправляться тягать железо, но мы настоятельно советуем перебороть этот страх. Групповые занятия, йога, пилатес, даже функциональный тренинг не будут так эффективны, как тренировки с отягощением.

Шаг 4: Силовой тренинг

Плюс силовых тренировок в том, что они запускают процесс ускоренного метаболизма, эффект от которого длится в течение 24-48 часов. Так что не так важно количество калорий, которое вы потратили. Если вы увеличите свою мускулатуру, вы вообще сможете не ограничивать себя в еде и не сидеть ни на каких диетах - вам понадобится гораздо большее количество калорий просто на обеспечение жизнедеятельности.

Также кардиотренировки плохи тем, что при длительных кардионагрузках организм "привыкает" к ним и начинает расходовать в качестве топлива жир - зато и накапливать жир он начинает с утроенной энергией. Это значит, что кардионагрузки делают тело человека более восприимчивым к накоплению лишнего. Так что если вы новичок, не оседайте надолго в зале кардио - выходите к свободным весам и силовым тренажерам. А лучше всего сочетать тренажеры и . Не стоит вообще выкидывать кардио из распорядка - оно невероятно полезно для вашей сердечно-сосудистой системы.

Девушки: ради бога, не бойтесь перекачаться. Женское тело устроено таким образом, что видимую и почти мужскую мускулатуру можно накачать только с помощью приема анаболических стероидов и специальных тренировках, направленных на гипертрофию мышц. Даже если вы будете посвящать залу существенное количество времени, вы все равно не будете выглядеть "как мужик".

Придя в зал впервые, обязательно обратитесь к тренеру для проведения вступительного занятия. Разовое занятие будет стоить от 500 руб., но это оправданная трата денег: тренер покажет вам правильную технику работы на тренажерах и это избавит вас от страха, стеснения и травм.

Конечно, можно заниматься и дома: вам понадобится некоторое количество гантелей (или наборные блины), коврик, скакалка, эспандер, гири и турник. Все это можно приобрести в крупных магазинах товаров для спорта типа "Спортмастера". Но помните - для занятий дома нужна недюжинная сила воли. Если у вас с этим все в порядке, то у нас на сайте есть целый раздел, посвященный исключительно домашним тренировкам.

И помните: . У девушек в первую очередь худеет грудь, потом лицо и спина, и потом уже ноги, ягодицы и бедра. У мужчин последним уходит живот. Тренировки будут работать только вкупе с диетой. Заветные кубики на животе появятся только при очень низком проценте жира в организме.

Огульно принимать на веру все советы не следует - вы должны прислушиваться к себе, своему тренеру, своему типу фигуры, типу телосложения. Но, в любом случае. правильное питание + спорт - это рецепт успеха. И помните: у вас все получится.

Еще интересное

Знаете, чем отличаются постоянные клиенты фитнес-клуба от «подснежников», каждый год с разной степенью успеха худеющих к лету? Конечно же, отношением к тренировкам. А еще тем, что постоянным клиентам, как правило, не страшно скинуть футболку и брюки прямо сейчас, да и горящий тур они покупают без навязчивых мыслей о складках на животе. А знаете, чем отличается мышление «подснежника» от мышления постоянного клиента? Первый, собственно, просто не понимает, для чего нужна физкультура, кроме как «погонять жиры к лету», поэтому…и гоняет жиры к лету, всю свою жизнь с перерывами на беременность и периоды апатии. Итак, вывод напрашивается – вы должны думать, как постоянный клиент, чтобы прекратить «подснежничать». Попробуем вместе.

Почему я не бегу 5 км за 17 минут?

Вынесенное в заголовок было, на минуточку не смейтесь, моей фитнес-целью некоторое время назад. Конечно, я бегала с разной степенью интенсивности, по ровной дороге и в горку, в снег, дождь, ветер и жару. И так и не пробежала 5 км за 17 минут. Зато стала бегать за 19. 32, что неплохо, если учесть, что начинались эти тренировки с весьма скромного времени в 25.34. Как вы думаете, я оценила результат в 19 минут? Да, я оценила – но после небольшой умственной работы.

Да-да, мне пришлось убедить саму себя в том, что бегать медленнее – совсем не так уж и плохо, особенно если учесть, с чего все начиналось. Также и вы – ставите себе цель скинуть, скажем, 10 кг и 4 размера, и скидываете 5? Не повод для уныния – 5 кг все-таки расширяют ваши «гардеробные возможности», равно как 19 минут расширяют мои спортивные. По крайней мере, я могу бегать с клубом бега, не комплексуя, и тратить на тренировки еще меньше времени.

В общем, ставить суперамбициозные цели или нет – зависит от натуры. Лично мне ближе сначала закрутить гайки до предела, потом смочь, что сможешь, и научиться ценить то, что получится. Важное в этой цепочке – последнее звено.

Даже если вы не достигли своей суперамбициозной цели, оцените то, что вышло. Если проигнорируете, или того хуже, впадете в уныние и самокопательство – проиграете. Ни один человек, не будучи довольным своим результатом, не может продолжать бесконечно. Поэтому-то и бросают, в общем-то, успешно начавшие люди. Ловите себя на мысли, так сказать.

«Хочу быть царевной морской»

От природы я очень негибкая. В детстве я не могла сделать мостик, сесть на шпагат и продемонстрировать прочий «девочковый гибкий минимум». На своей первой фитнес-тренировке я не смогла …согнуть ногу в растяжке квадрицепса. Что думаете, оно меня остановило? Да ничего подобного.

Меня до сих пор «вымораживает» тот факт, что лично мне необходимо 15 минут растяжки после каждой «силы», а не 5-7 как «всем нормальным людям». Возможно, у вас есть что-то подобное – ну, знаете, генетически массивные щиколотки, или широкая талия, в общем, назовите сами.

Если вы продолжите как 13-летний подросток «ковыряться» в собственных недостатках, вы так и будете мечтать «быть царевной морской», сидя у разбитого корыта. В общем-то, путь прост – ищите что угодно, что поможет вам принять свои особенности. Мне, зато не грозит принудительный шпагат в разножке, и почти не грозит «просесть» под весом штанги на пол. Бонусы негибких ног, знаете ли.

Особенно помогает в процессе желания несбыточного сравнение себя с недостижимым идеалом. Так что если хотите поскорее бросить физкультуру, обязательно равняйтесь на кого-то типа Эвы Т. или Рейчел Косгроув. Естественно вы будете чувствовать себя плохо, конечно же, вы бросите.

«Многорукая Кали-убийца» или как успеть все за 10 минут

Ну и последний «добивающий мыслительный комок» — это установление себе нереальных сроков. Знаете, я вообще против точных сроков в фитнесе. Конечно, есть определенные правила периодизации, длительности тренировок, их композиции. Но вот правил, согласно которым Маша Иванова сбросила бы 10 кг строго за 6 месяцев, а не за, например 6 месяцев и 2 недели в природе и фитнесе нет.

Естественно, вы будете постоянно «лажать», если наставите себе нереальных по времени целей. Эпические примеры – начать ходить в зал за 2 недели до отпуска, и желать ликвидировать за эти 2 недели все, что наедено непосильным трудом за 2 года. Менее эпические – насовать в 1 час и тренировку, и чтение с пением и прочую уборку. В общем, избавляйтесь от многорукости, чтобы не убить свой собственный успех.

Исключение исключения

А еще «подснежники» поголовно сидят на диетах – причем таких, от которых у самых закаленных соревновательных бодибилдеров уши в трубку сворачиваются. Неделю питаться одними куриными грудками? Пожалуйста, мы еще и на огурцах потом посидим, и кефиром закусим. И чайка для похудания, да побольше. И перцовый кремчик не забудем на себя намазать. Постоянные клиенты редко прибегают к подобным «ухищрениям». А оно им просто не надо, ведь только собственный опыт успешного похудения с обычной физкультурой и ЗОЖем помогает понять, как делаются деньги на всяких разных модных прибамбасах и чудо-диетах. Ну а экстрим только помогает возненавидеть весь этот спорт, неужели вы не понимаете.

Конечно же, это еще не все, что отличает постоянного клиента от подснежника. Кстати, последние тратят кучу времени совершенно впустую. Только представьте себе – каждый год заново изучать предложения фитнес-клубов, выискивать самые новые эффективные тренировки, постоянно мониторить, что там пишут про похудение в интернетах…А подбор нарядов, а мысли о том, «как я буду выглядеть в первый раз в жизни среди этих железяк», и прочая…Проще уж ходить в зал 3 раза в неделю на протяжении всей жизни, и стараться поменьше сидеть на месте в выходные. Да, даже довольно жесткие требования ACSM и те не предусматривают больше, чем 300 минут физической активности в неделю для снижения веса.

И да, если вы не похудели опять к лету, воспримите это, наконец, как шанс обрести правильное отношение к физкультуре. Как к сну, еде, личной гигиене, ну, вы поняли.

Елена Селиванова

Даже опытные борцы с лишним весом иногда задаются вопросом, когда должен быть последний прием пищи, насколько и в каком количестве полезны фрукты и пр. Что уж говорить о новичках, которые только вступили на тернистую тропу коррекции веса. Самые актуальные вопросы мы решили задать Станиславу Зайнилову, заслуженному мастеру спорта по бодибилдингу и фитнесу, мастеру спорта по самбо и рукопашному бою, управляющему фитнес-клубом «Олимп» в Санкт-Петербурге и фитнес-эксперту Корпорации «Сибирское здоровье».

Можно ли худеть, не занимаясь спортом?

Находясь только на сбалансированном питании, можно. Но следует помнить, что организм обязательно будет терять часть мышечной массы, а это – обвисшие щеки, кожа и глубокие морщины.

Мышцы – основной потребитель энергии. Их уменьшение снижает скорость обменных процессов, а это значит, что лишние килограммы начинают медленнее уходить. Рациональное питание нужно обязательно сочетать с умеренными физическими нагрузками. Только комплексный подход является залогом быстрого достижения и закрепления желаемого результата на многие годы.

При комплексном подходе к похудению рекомендую принимать «L-карнитин» из спортивной линейки «Сибирского здоровья», естественный природный компонент, который участвует в жировом обмене, повышает выносливость организма при занятиях аэробными видами спорта (беге, плавании), снижает риск повреждения мышц во время физических упражнений и помогает оптимизировать процессы восстановления мышечной ткани. По инструкции «L-карнитин» следует принимать по 2 таблетки в день за 30 минут до тренировки или во время еды, запивая водой. При посещении фитнес-клуба можно применять до 4 таблеток в день.

Можно ли есть после 18:00?

Это утверждение возникло из-за того, что большинство из нас ведет стандартный образ жизни: ложатся в 22-23:00, а встают в 6-7 часов утра. В вечернее время обменные процессы замедляются, и организм просто не может использовать полученную энергию за ночь. Именно она оседает на талии, бедрах, животе в виде лишних сантиметров.

Тем, у кого вечерняя жизнь проходит в активном режиме (много работы, тренировки), покушать вечером вполне уместно. Универсальное правило для всех: последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3-4 часа до сна. Пища должна быть легкой: нежирное мясо, рыба, творог, кефир, овощи. Эти продукты быстро усваиваются и не напрягают пищеварительную систему.

Как преодолеть тягу к сладкому? Чем заменить сладости?

Полностью отказывать себе в сладком во время диеты нельзя, так как сахар является основным источником глюкозы. Во время приема сладостей в организме вырабатывается гормон серотонин, напрямую влияющий на наше настроение. Заменить привычные пирожные, конфеты, печенье можно желе, сухофруктами, мармеладом, зефиром. Если сильно тянет на сладкое, съешьте кусочек горького шоколада или 6 кусочков сухофруктов или орехов (курагу, небольшую горстку изюма или миндаля). Но делайте это до 12-13 часов дня, желательно до обеда.

Сколько литров воды в день лучше выпивать?

Важность приема воды для похудения доказана диетологами. Многие путают жажду с чувством голода, поэтому при первом желании перекусить попейте воды или травяного чая. Жидкость следует выпивать за 20–60 минут до еды. Общий объем в день должен составлять от 2 литров. Но, например, профессиональные спортсмены при подготовке к соревнованиям принимают до 6 литров воды в день при условии, что нет проблем с почками и отеков с утра. Воду рекомендуется пить между всеми приемами пищи, перед сном и утром после пробуждения натощак, чтобы запустить организм и подготовить его к первому приему пищи.

Эффективно ли голодание при похудении?

Голодание признано самым быстрым способом похудеть, но оно влечет за собой серьезные проблемы – отравление кетонами, которые являются продуктами распада жира, развитием дистрофии желудочно-кишечного тракта и нехваткой минералов и различных веществ. Голодание при похудении возможно, но только под строгим наблюдением врача.

Рекомендуете ли вы делать разгрузочные дни и что в эти дни лучше есть?

Разгрузочные дни предусматривают ограничение калорийности до 1000 ккал и прием только легкой пищи. При этом запускаются процессы самоочищения организма. Существует много вариантов разгрузочных дней, но стоит придерживаться стандартных правил. Последний прием пищи перед запланированным днем и первый день после разгрузочного не надо перегружать.

Ешьте каши на воде (с добавлением оливкового или льняного масла) или овощной супчик. В разгрузочные дни можно комбинировать блюда, выбирая близкие по составу продукты. Это могут быть кефирно-творожные, яблочно-кефирные, яблочно-рисовые дни. И не забывайте про физические нагрузки.

Как подобрать оптимальную диету?

Существует несколько правил, которые помогут вам подобрать оптимальный состав продуктов и их количество. Разделите три привычных приема пищи на шесть.

Интервалы между приемами пищи должны составлять 2-3 часа и представлять собой легкие перекусы. Пищу необходимо распределить так, чтобы каждый раз вы съедали одинаковое количество еды. Очень важно, чтобы прием углеводов заканчивался до 13-14 часов дня (максимум должно быть два приема углеводов в день и строго в первую половину дня).

По второй половине дня употребляйте преимущественно белковую пищу, сочетая с приемом свежих овощей. Последний прием пищи можете закончить 1%-ным кефиром.

В качестве перекуса в течение дня можно съесть какой-нибудь фрукт (яблоки или цитрусовые до обеда). Из овощей при диете я рекомендую тыкву – ее нежная мякоть очень хорошо помогает при заболеваниях поджелудочной железы.

Последний прием пищи можно заменить качественным протеином (спортивным питанием), разбавленным водой или молоком. Это полезно и вкусно и не наносит вреда здоровью и фигуре.

Если вы тренируетесь в зале, ходите на фитнес, то протеин обеспечивает максимально быстрое усвоение аминокислот для мгновенной и максимально полноценной поддержки мышц во время продолжительных силовых тренировок.

В выходные дни на завтрак можно побаловать себя зерновым хлебом грубого помола с кусочком сыра.

Между каждым приемом пищи выпивайте стакан воды.

Полностью исключите из рациона печеньки, сухарики и другие хлебные продукты. При этом допустим один прием макарон твердых сортов пару раз в неделю.

Половину вашей порции должны занимать овощи, мясо или рыба. Хлеб должен быть только грубого помола. И забудьте о горбушках. Вместо жареного картофеля ешьте отварной, вместо белого риса – темный.

Побаловать себя можно в середине трудового дня. Съешьте, например, несколько кусочков темного шоколада, низкокалорийное мороженое. Соки замените на целые фрукты – организм переваривает их дольше, поэтому тратит больше энергии.

Сколько килограммов можно потерять за неделю без вреда для здоровья?

Чтобы не привести организм в стрессовое состояние, в неделю нормально терять 0,8–1 кг веса – в этом случае внутренние системы и органы продолжают функционировать нормально.

В месяц оптимальная скорость сброса веса должна составлять 3-4 кг. Но все очень индивидуально, поэтому лучше проконсультироваться у своего фитнес-тренера или диетолога.

Можно ли есть фрукты при похудении?

Фрукты являются источником клетчатки и витаминов, поэтому от них нельзя отказываться. Но они содержат сахар, который легко превращается в жир. Чтобы не навредить фигуре, принимайте 2-3 фрукта в день. Наиболее полезны – содержащие органические кислоты (цитрусовые и ягоды). А вот яблоки, бананы, черешню и виноград стоит ограничить.

Откладываются ли сладости, съеденные натощак, в виде лишнего жира?

Важно не просто заменить сладости на «правильные десерты», но и принимать их в нужное время. Утром натощак это категорически запрещено. В это время желудок следует «разбудить» творожком, кашкой, салатом и другой полезной едой. Для сладкого оптимальное время – 15-16 часов, когда выделение инсулина на пике. Организм с легкостью переработает глюкозу, и ваша талия не увеличится в размере.

Насколько полезно/вредно вегетарианство?

Вегетарианское меню должно быть грамотно выстроенным, чтобы питание содержало достаточное количество растительного белка, витаминов и микроэлементов. Уменьшение жиров животного происхождения и калорий ведет не только к снижению веса, но и к оздоровлению организма.

Но организм нуждается в пусть и малом количестве жиров животного происхождения. Это источник холестерина, который в умеренных дозах необходим для выработки половых гормонов.

Что вы думаете об обезжиренных продуктах?

Обезжиренные продукты есть можно, но это не панацея. Чередуйте их с продуктами до 2,5% жирности при щадящей диете. Некоторые приемы пищи можно заменить протеиновыми коктейлями с приятным вкусом (например, в «Сибирском здоровье» есть коктейли со вкусом черники и земляники).