Для чего нужны жиры. Почему образуется жир: просто о сложном процессе

Жиры - относятся к большой группе сложных органических соединений, имеющей одно общее название - липиды. К этой же группе также относят жироподобные вещества - липоиды. Жиры представляют собой сложное органическое соединение из жирных кислот и глицерина.

Функции, а также значение жиров, которые поступают в организм с пищей, напрямую зависят от входящих в их состав жирных кислот. Так же, как углеводы и белки, жиры являются важнейшими компонентам пищи. Они необходимы для нормальной работы всего организма.

Какую роль играют жиры в организме человека, для чего нужны жиры в питании человека, где содержатся? Какие из них очень полезны, а какие скорее вредны? Поговорим об этом сегодня:

Для чего нужны жиры в питании человека?

Жиры - важнейший элемент питания являются основным источником энергии. Поступая с пищей, они принимают участие в обменных процессах. Помимо этого, эти вещества выполняют очень важные функции:

Энергетическую: создают жировые отложения, которые являются запасом резервной энергии организма,

Теплоизолирующую: оберегают организм от переохлаждения,

Защитную: обволакивают внутренние органы тонкой прослойкой.

Кроме того, они необходимы клеткам живого организма, так как оболочка клеточных мембран почти на 30 % состоит из жиров. Без них не возможна выработка множества гормонов. Они необходимы для нормальной работы иммунной системы, от которой зависит защита организма от всевозможных инфекций. Помимо этого, без них невозможно усвоение витаминов А, D, E, К, которые, как известно, вещества жирорастворимые.

Как видите, жиры чрезвычайно нужны для нормальной жизнедеятельности организма, для поддержания здоровья на должном уровне. Именно поэтому всевозможные диеты с резким их ограничением, вредны для здоровья.

Жиры в работе мозга

Проведенными медиками исследованиями, было установлено, что ткани человеческого головного мозга почти на 60% состоят из жиров. Поэтому поступление этих веществ с пищей, очень важно для его нормального функционирования. При этом не все они полезны мозгу.

В частности, поступление в организм неполезных насыщенных жирных кислот, может со временем привести к различным проблемам с его работой. Зато ненасыщенные жирные кислоты ему просто необходимы.

По утверждению ученых, для здоровья головного мозга, активной интеллектуальной деятельности, организм должен регулярно получать равные пропорции жирных кислот Омега – 3 и Омега – 6. При преобладании какой-то одной из них, это негативно сказывается на здоровье, не говоря уже о дефиците обеих.

При длительной нехватке этих полезных веществ велик риск развития болезни Паркинсона, рассеянного склероза, мигрени, заболеваний сетчатки глаза. У детей может возникать задержка умственного и физического развития.

Жиры и лишний вес

Многие очень хорошо знают, что организм накапливает их из пищи, чтобы запастись питательными веществами «на черный день». Это верно, но только отчасти.
Для жизнедеятельности организму необходима энергия. Ее он получает из поступающей пищи.

Основным ее источником являются углеводы, которые очень быстро расщепляются, выбрасывая большое количество энергии. Когда поступает мало углеводов, организм начинает брать недостающую энергию из липидов - составляющей жиров. В этом случае накопления жира не происходит.

Поэтому у людей здоровых, питающихся правильно, сбалансированно, редко наблюдается лишний вес и его легко можно корректировать. При нарушении этих правил, в частности постоянное соблюдение диет, возникают всевозможные обменные нарушения. Именно они и являются причиной накопления подкожного жира, которые так ненавидят многие вечно худеющие женщины.

Как мы уже упоминали, продукты могут содержать полезные - ненасыщенные и полиненасыщенные, либо не очень полезные, а при больших количествах, даже вредные - насыщенные жирные кислоты. Остановимся на них подробнее:

Ненасыщенные и полиненасыщенные - очень полезны. Они обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека, особенно детей, пожилых людей.

Полиненасыщенные жирные кислоты можно найти в нерафинированном растительном масле: оливковом, подсолнечном, соевом, а особенно: льняном, рапсовом, хлопковом. Также они содержатся в миндале, грецких орехах и семечках. Много полиненасыщенных кислот содержит рыбий жир.

Ненасыщенные - имеются в арахисе, кешью, оливках, а также оливковом, арахисовом масле. Их содержит мясо домашней, дикой птицы. Много этих полезных веществ содержат плоды авокадо.

Продукты, содержащие насыщенные жирные кислоты

Эти вещества твердые, плохо перевариваются и усваиваются. Поэтому они не очень полезны организму, в их большое количество может навредить здоровью. Их содержат такие продукты, как баранина, жирная говядина, свиное сало и пальмовое масло. Употребление таких продуктов нужно ограничивать.

Такие жиры имеются в сырах, ячных желтках, молоке, молочных продуктах. Насыщенные жиры содержат такие продукты, как: шоколад, сливочное, кокосовое масло, а также креветки и омары.

В заключении нужно заметить, что при употреблении продуктов, содержащих полезные жиры, человек заботится о здоровье всех органов, систем организма. Сбалансированное питание обеспечивает полноценную работу мозга, снижает риск развития многих опасных недугов, предотвращает преждевременное старение. Будьте здоровы!

Функции белка: зачем он нам нужен

Белок – это самый важный материал для процессов восстановления и замены устаревших клеток на новые. Эти процессы происходят в человеческом организме постоянно. Выработка этого вещества в нашем организме невозможна без аминокислот, которыми богат растительный и животный белок. Выполняя строительные функции клеток и органов, белок, на основе которого создаются различные соединения и гормоны, наряду с глюкозой является превосходной пищей для мозга. Волосы, ногти, мышцы, внутренние органы – весь наш организм работает на этом материале.

Основные источники белка – это животные и растительные продукты, например, такие как творог, рыба, мясо и яйца. В процессе пищеварения и переработки организмом изначальный его состав будет отличаться от полученного. Дело в том, что пищеварительный процесс расщепляет белки на аминокислоты, которые используются организмом для выработки собственного белка. Усвояемость растительных белков организмом несколько ниже, естественно, по сравнению с животными (85% и 97%). Всего белки способны синтезировать до 30 видов аминокислот, при этом 22 из которых считаются незаменимыми, так как организм сам не может их выработать. А остальные аминокислоты, как вы уже понимаете, заменимы.

К продуктам с высоким содержанием белка относятся:

Осетровая икра (28,9 г на 100 г продукта);
Говядина (28 г на 100 г);
Мясо индейки (25,4 г / 100 г);
Консервы ”Тунец в собственном соку” (23,5 г/100 г);
Креветки (21,8 г на 100 г);
Куриная грудка (18,7 г на 100 г);
Форель (17,5 г на 100 г);
Обезжиренный творог (16,5 г на 100 г);
Геркулесовая каша (13,6 г на 100 г);
Куриные яйца (13 г на 100 г);
Гречневая крупа (12,6 г на 100 г);
Рисовая крупа (7 г на 100 г);
Белая фасоль в консервах (6,7 г на 100 г);
Кефир (3 г на 100 г).

Регулярное употребление белков в пищу способствует ускорению обмена веществ. Если исключить их из рациона питания, то процессы развития и роста у детей будут замедлены, у взрослых произойдут множественные перемены в организме, в том числе: изменение строения печени, снижение уровня усвояемости полезных и питательных веществ, смена гормонального фона, ухудшение работы сердечной мышцы, снижение работоспособности и проблемы с памятью.

Кроме всего прочего, недостаточное количество этого вещества в человеческом организме снижает иммунитет, происходит это за счет уменьшения выработки антител, также вызывает авитаминоз, дает почву для развития воспалительных процессов. С другой стороны, переизбыток белка тоже не грозит положительными последствиями.

Так как наш организм не может сохранять этот переизбыток ”про запас”, то печени приходится изрядно потрудиться и переработать его в глюкозу, мочевину и другие соединения для выведения из организма. При выводе из нашего тела происходит потеря кальция, появляется риск возникновения камней в почках и развития рака.

Чтобы не переборщить с белком и не допустить его дефицита, важно знать необходимую норму. Средний уровень белка в суточном рационе взрослого человека должен составлять от 100 до 120 г, в случае когда физическая нагрузка достаточно высока, то его нужно увеличить до 160 г.

Чем полезны жиры: все об этом веществе

Стандартное мнение о жирах очень негативное, их считают врагами стройной фигуры, однако в правильных количествах они просто необходимы для нашего организма и его нормального функционирования. Жиры – это один из самых мощнейших источников энергии.

Жировые отложения защищают организм от ушибов, повреждений, предупреждают потерю тепла, а также служат основным источником пищи, когда пропадает аппетит или нет возможности поесть. Пищевые жиры представляют сочетание эфиров глицерина и высших жировых кислот (бывают двух видов: насыщенные и ненасыщенные).

Жирные насыщенные кислоты встречаются в твердых жирах животного происхождения, а ненасыщенные – в продуктах моря и жидких маслах. Нормальное содержание жиров в организме – 10-20%, при проблемах с обменом веществ этот показатель возрастает до 50%. В организме человека жиры содержатся в клеточных мембранах, оболочках нервных волокон, участвуют в процессе синтеза гормонов, кислоты, желчи и витаминов.

Ниже приведен список некоторых источников жиров:

Вареная говядина (16,8 г на 100 г);
Вареная баранина (17,2 г на 100 г);
Жареный карп (11,1 г на 100 г);
Морской окунь (9,7 г на 100 г);
Красная икра (13,8 г на 100 г);
Молоко 3,2% (3,2 г на 100 г);
Сыр ”Голландский” (26,8 г на 100 г);
Маргарин (82 г на 100 г);
Печень трески (65,7 г на 100 г);
Халва подсолнечная (29,7 г на 100 г);
Горький шоколад (35,3 г на 100 г);
Майонез (67 г на 100 г);
Сливочное масло (82,5 г на 100 г);
Жирный кефир (3,2 г на 100 г).

Употреблять в пищу жир нужно обязательно. С его помощью происходит усвоение белков и витаминов (A, B, D и Е), нормализуется работа нервной системы, поддерживается эластичность и упругость кожи, обеспечивается всасывание из кишечника полезных минеральных веществ. Усвоение животных жиров происходит хуже, чем растительных, однако для организма нужны оба эти вида. При сбалансированном питании в день необходимо взрослому человеку употреблять от 100 до 150 г жиров, а соотношение растительного жира к животному должно составлять 30-40% на 60-70%.

Недостаток жиров в организме человека может привести к ухудшению состояния кожи, нарушению обмена холестерина, к появлению риска развития атеросклероза, замедлению роста и развития детей, угнетению центральной нервной и репродуктивной систем. Переизбытка жиров также необходимо избегать, в противном случае возникает угроза поражения поджелудочной железы, печени, развития раковых и желчекаменных заболеваний. От лишних накоплений жира также страдает фигура и появляется лишний вес, так как этот компонент содержит больше всего калорий: в 1 г – 9 Ккал.

Полезные свойства углеводов: зачем они нам нужны?

Углеводы являются главным источником энергии и кирпичиками, из которых состоит весь организм. В сочетании с белками они образуют самые важные соединения, ферменты и гормоны, необходимые для нормальной работы. Их условно можно разделить на простые (моносахариды: глюкоза, галактоза, фруктоза и дисахариды: мальтоза, лактоза, сахароза) и сложные (пектин, клетчатка, крахмал, гликоген), а также на усваиваемые и неусваиваемые. Простые углеводы быстро усваиваются организмом и, поступая в кровь, насыщают его необходимыми веществами, в том случае если в этом есть необходимость. Если такой необходимости нет, то переизбыток углеводов (более 30 %) перерабатывается организмом в жиры и откладывается как резерв.

Активное участие эти вещества принимают в деятельности пищеварительной системы, оказывая благоприятное влияние на усвоение питательных микроэлементов, в синтезе молекул ДНК, РНК и АТФ, обеспечивают около 70% энергетических расходов мозга.

К источникам сложных углеводов относятся макароны, картофель, различные крупы, хлеб, фрукты и овощи, а к простым – сахар и все продукты на его основе. Соотношение простых и сложных углеводов в дневном рационе должно составлять 20% на 80 %.

Ниже приведены основные продукты-источники углеводов.

Зеленый горошек (13,3 г на 100 г);
Картофель (19,7 г на 100 г);
Отварная кукуруза (22,5 г на 100 г);
Чеснок (21,2 г на 100 г);
Чечевица (53,7 г на 100 г);
Бананы (22,4 г на 100 г);
Виноград (17,5 г на 100 г);
Свежий шиповник (24 г на 100 г);
Сушеные подосиновики (33 г на 100 г);
Перловая крупа (73,7 г на 100 г);
Кукурузная крупа (75 г на 100 г);
Кешью (22,5 г на 100 г);
Финики (69,2 г на 100 г);
Сливочные сухари (71,3 г на 100 г).

Дневное содержание углеводов в еде должно быть не менее 400-500 г. При их дефиците в организме может произойти жировое перерождение печени (отложение жира за счет снижения запасов гликогена в ней). Нарушается обмен белков и жиров, происходит накопление вредных веществ в крови, кетонов (вкупе с усиленным окислением белков и жиров может наступить кома из-за отравления тканей мозга и изменения среды организма на кислотную).

Если вы обнаружили следующие симптомы: дрожь рук, потливость, сонливость, слабость, чувство голода, тошнота, головные боли, головокружения, то это означает, что у вас очень низкий уровень углеводов. Нормализовать его может сахар. Во избежание этого, как вы понимаете, необходимо употреблять минимум 100 г углеводов в сутки. Повышенный уровень может привести к ожирению и повышению инсулина. Это происходит при одновременном приеме богатой углеводной пищи, когда элементы попадают в кровь и для их нейтрализации выделяется инсулин, перерабатывающий глюкозу в жир.

Сбалансированное питание: как и что нужно кушать

Как мы уже выяснили, какими бы полезными и питательными ни были элементы в пище, употреблять их нужно в правильных пропорциях, иначе вы рискуете не только навредить своему внешнему виду, но и здоровью. Научиться правильно питаться получается не у всех, ниже приведены советы, которые помогут вам начать здоровый образ жизни.

Завтрак должен быть питательным. Это первый прием еды за день, именно он ”поставит на ноги” и зарядит энергией до следующего приема пищи. Для этого отлично подойдут сложные углеводы, такие как макароны из цельнозерновой муки, хлеб грубого помола, любые каши (за исключением манной), капуста, киви, кабачок, яблоки и грейпфруты.

На обед комбинируйте белки и углеводы. Обязательным должно быть употребление мяса или рыбы за обедом, а также зелени. Прием ужина должен осуществляться не позднее 3-4 часов до сна. Нагружать желудок перед сном не нужно. Для ужина отлично подойдут молочные продукты, овощи и фрукты.

Старайтесь принимать пищу каждый день в одно и то же время. Рекомендаций по конкретному времени приема пищи нет, одним удобнее кушать через 2-3 часа, некоторые питаются чаще. Главное в данном случае – приучить свой организм принимать пищу по расписанию.

При приеме еды не стоит торопиться. Чем быстрее вы будете пережевывать пищу, тем больше вы съедите. Об этом, пожалуй, помнит каждая представительница прекрасного пола, мечтающая похудеть. Диетологи рекомендуют медленно пережевывать, растягивая удовольствие. Это гарантирует быстрое насыщение и, как следствие, предотвращение поедания лишнего.

Употребление воды должно быть регулярным. По словам специалистов, в день нужно употреблять объем из расчета 30 мл на 1 кг массы тела. Принудительно это делать не нужно, ваш организм сам подскажет, когда и сколько нужно выпить. Стоит отказаться от сладких газированных напитков.

Старайтесь делать свой рацион разнообразным. В него должны входить продукты из разных пищевых групп: белки, жиры, углеводы. Балуйте себя только полезными сладостями. Кондитерские изделия, несомненно, доставляют массу удовольствия, но крайне вредны для фигуры. Замените их фруктами, сухофруктами, пастилой, темным шоколадом, зефиром и мармеладом.

Употребление соли в больших количествах увеличивает риск возникновения гипертонии. Отказываться от соли ни в коем случае не нужно, дозируйте ее правильно и замените поваренную соль на морскую или йодированную. Принимать еду нужно только по сигналу организма. Избегайте случайных перекусов друзьями и коллегами в кафе, дома перед телевизором и за компьютером. Есть стоит только при появлении чувства голода.

Соблюдая эти простые и бесхитростные рекомендации, вы сможете перейти на правильное и сбалансированное питание, которое будет насыщать организм необходимым количеством белков, жиров и углеводов, а вместе с тем и энергией, жизненной силой и хорошим настроением.

При слове «жир» у многих женщин начинается состояние паники. Что и говорить, ведь наступили теплые денечки. Народ надевает легкие одежды, под которыми трудно спрятать лишние килограммы, набранные за зиму. Зачем организму нужны жиры? Может вообще стоит исключить жирные продукты из своего пищевого рациона и жить спокойно? Давайте разбираться.

Как ни удивительно, но жир, как и углеводы, в организме относится к энергетическому материалу. Если углеводы годятся для срочного поддержания процессов жизнедеятельности человека – сокращения сердца, дыхания, работы мозга и т.д., то жиры нужны организму в качестве материала «медленного использования».

Как источник энергии жир дает организму больший приток, чем углеводы. Для сравнения: углеводы дают на каждый грамм своего веса всего четыре калории, а жир – в два раза больше. Когда организм быстро «употребит» в качестве энергетического источника углеводы, топливом для него становится то, что находится в жировых «депо». При отсутствии жировых запасов, начнутся поиски других источников энергии из мышц и тканей, а это может привести в буквальном смысле к разрушению различных систем организма.

Жиры, как вы понимаете, поступают в организм с пищей. Я не буду останавливаться на подробностях процесса пищеварения. Достаточно знать, что жиры расщепляются на глицерин и жирные кислоты под действием определенного фермента. Затем эти продукты поступают в клетки оболочки тонкой кишки, в которой как раз и начинается синтез собственного жира.

А дальше все просто. Если человек выполняет физическую работу, то только в этом случае жир поступает в кровоток и начинается его расходование. При отсутствии физических нагрузок он накапливается, образуя так называемое «жировое депо». Об этом стоит помнить тем, кто хочет худеть, лежа на диване.

Здоровье и стройность! Вне зависимости от того, какую пищу мы потребляем, растительную или животную, все процессы в организме проходят по определенному «сценарию»: двигаемся – человеческий жир расходуется, нет – откладывается, создавая проблемные зоны на нашем теле. Ожирение – враг не только фигуры, но и провокатор различных заболеваний: сердечно-сосудистых, диабета, проблем суставов и т.д.

Считается, что в комплексе необходимы организму. А если эту цепочку сократить, исключив жиры из рациона питания? Может ничего страшного не произойдет? Все не так просто! Возьмем к примеру основные жирорастворимые витамины D, Е и К. При недостатке первого нарушается усвоение кальция, что приводит как минимум к остеопорозу. При недостатке второго возникает риск развития атеросклероза. Если не хватает , то нарушается свертываемость крови.

Исключение из рациона жирных продуктов, например, сливочного масла, приведет к дефициту витамина А, который относится к группе антиоксидантов, то есть веществ, предупреждающих риск развития опухолевых заболеваний. Кроме того, при недостатке витамина А возникают проблемы со зрением и состоянием кожных покровов. Кожа становится сухой, шелушится, на пятках образуются трещины. Здоровые глазки необходимы всем, учитывая нагрузку, которая на них ложится в современном мире, где электроникой пользуются чуть ли не с рождения.

Жиры нужны организму для улучшения пищеварения. Они оказывают слабительное действие, препятствуют появлению такой проблемы, как запор. Кстати, хроническими запорами страдают многие люди именно из-за недостатка физической активности и не использования жировых накоплений с пользой для организма.

Основным поставщиком жирных кислот по праву считается Омега 3, получаемая их рыбьего жира. Это природное лекарство, помогающее организму противостоять сердечно-сосудистым проблемам – атеросклерозу, гипертонии, инфаркту миокарда, инсульту. Омега 3 предотвращает развитие рахита у детей и остеопороза у взрослых, нормализует уровень холестерина в крови и укрепляет стенки сосудов. Жирные кислоты Омега 3 помогают функционированию головного мозга, препятствуя развитию рассеянного склероза, болезни Паркинсона, у взрослых людей, отставанию в умственном и физическом развитии у детей.

Что вам еще хорошего сказать в защиту жиров? Они улучшают состояние суставов, препятствуют ухудшению слуха и даже ослаблению потенции, так как способствуют выработке такого важного для мужчин гормона, как тестостерон. Любители диет, как правило, исключают все жирное из своего рациона. Однако, это не совсем правильно, так как пища, содержащая жир дольше переваривается в желудке, и человек длительное время не испытывает чувство голода. Естественно, включение таких продуктов в меню должно быть в разумных пределах, ведь переизбыток может провоцировать . Главное, если вас волнует сохранение стройности, это – моделировать свое тело с помощью физических нагрузок.

Организму нужны жиры еще и в качестве защиты. При падении или резких движениях они, как подушка, защитят внутренние органы и суставы от травм. Как видите, жир нам нужен для обеспечения нормального функционирования всех систем организма. Поэтому, так важно включение в рацион продуктов, содержащих полезные жиры: рыбы, мяса птицы, миндаля, грецких орехов, авокадо, оливок, нерафинированного масла и т.д. Самое простое для обеспечения баланса, это – воспользоваться продуктом компании НСП , который не только является поставщиком жирных кислот, но и жирорастворимого витамина Е.

В погоне за стройностью фигуры, желанием похудеть до определённых, наиболее популярных размеров современный человек забывает о том, что жиры являются необходимыми органическими элементами для поддержания здоровья и функциональности организма. Чрезмерное поступление жиров с пищей, в особенности в комбинации с углеводами, количество которых превышает норму, влечёт негативные последствия для состояния человека, но и нарочитое избегание липидных веществ не менее опасно.

Биологическая роль жиров

Жиры, которые также называют липидами или триглицеридами, выступают сложными органическими эфирами. После поступления извне, жиры в организме человека подвергаются обработке и преобразуются в энергетическое депо. Если потребление липидов недостаточное, то человек чувствует усталость, потерю энергии, ухудшается настроение и самочувствие. При длительном дефиците жиров начинают страдать органы и системы на клеточном уровне - для поддержания минимального энергетического баланса запускается процесс саморазрушения, при котором требуемая энергия выкачивается не из жировых клеток, специально предназначенных для этой цели, а из мембраны всех остальных клеток.

Роль жиров в организме человека не ограничивается только восполнением энергии. Жиры участвуют в построении новых клеток, помогают усваиваться различным минеральным веществам и витаминам, улучшают транспортные функции крови, а также положительно влияют и на эстетическое строение фигуры, и её физиологию.

Подкожный жировой слой выполняет защитную функцию - как барьерную (от повреждений), так и тепловую; внутренний - висцеральный - жир оберегает органы от механических травм, а также помогает связочному аппарату удерживать органы на их физиологическом месте.

Обратная сторона липидов

Озвучив, для чего нужны жиры, теперь можно обговорить и негативные моменты. Несмотря на всю неоспоримую пользу триглицеридов, всё хорошо в меру - и чрезмерное потребление даже невероятно полезного микроэлемента может грозить ещё большими проблемами, нежели от дефицита вещества. Не зря диетологи всех стран рекомендуют жирную пищу только в ограниченных количествах - ведь жиры не только имеют влияние на здоровье человека, но и придают особый вкус еде, из-за которого вовремя остановиться в поглощении пищи - невозможно.

При переизбытке жиров дестабилизируется гормональная система, нарушается обмен веществ и затрудняется процесс преобразования поступающих элементов в нужные для организма. Жиры в организме человека накапливаются в гораздо большем количестве и происходит анормальное увеличение подкожной жировой прослойки. Поскольку жировые клетки в особенно большом количестве обладают уже излишней гормональной активностью, обмен веществ ухудшается в геометрической прогрессии. Присоединение хронических заболеваний, таких как гипотиреоз, сахарный диабет, артериальная гипертензия в ещё большей степени усугубляет ситуацию.

Чтобы выжать максимум полезного их жиров и при этом не допустить их избыточного поступления, необходимо знать, какие жиры полезны для организма, какова норма их потребления в сутки и как правильно их включать в свой рацион.

Вредные и полезные жиры

Триглицериды подразделяются на растительные и животные, а также отличаются содержанием насыщенных и ненасыщенных кислот. Поскольку в функции жиров в организме человека входит и поддержание нервной системы в здоровом, устойчивом состоянии, то для этой цели необходимо поступление незаменимых жирных кислот, к которым относятся Омега-6 и Омега-3:

• лидером по содержанию омега-6 считается маковое масло, виноградных косточек и подсолнечное;
• максимальное количество омега-3 есть в льняном масле холодного отжима.

Согласно международным справочникам по диетологии максимальное количество липидов содержится в растительных маслах и зёрнах, в мясе птиц и животных . Насыщенными жирными кислотами славится какао-масло и кокосовое; максимум мононенасыщенных кислот есть в кунжуте, рапсовом масле и оливковом. Продуктами выбора в отношении полиненасыщенных кислот считаются соевое масло, льняное и виноградных косточек. Во многих других продуктах питания так же есть жирные кислоты и некоторое содержание липидов, но в гораздо меньшем количестве.

К плохо усваиваемым триглицеридам, которые слабо выполняют нужные функции жиров в организме человека, относятся трансгенные жиры, маргарин, гидрожир и необработанное пальмовое масло. Также следует избегать употребление в пищу жиров растительного и животного происхождения, подвергшихся неправильной термической обработке, - жарка с использованием масел или сала, при которой появляется тёмный дым. Приготовление еды таким образом практически полностью разрушает полезные свойства продуктов, а триглицериды преобразуются не в необходимые биологические вещества, а в обыкновенные, но очень активные канцерогены. Если у человека снижен иммунитет и наблюдается даже незначительная активность протоонкогенов, то употребление канцерогенов с высокой долей вероятности будет способствовать развитию онкологического заболевания.

Чтобы органические липиды выполняли все те функции, для чего нужны жиры, необходимо соблюдать несколько небольших правил, а также учитывать, каким именно способом обрабатывается пища и какой именно липид в ней содержится.

Ежедневно человек должен получать из пищи не менее 1 грамма жиров на 1 килограмм своего веса . Количество можно увеличить при тяжёлых физических нагрузках, а также в зимнее время. Незаменимые - не синтезируемые организмом - элементы из разряда омега-кислот должны поступать вкупе с овощами или фруктами, оптимально - в качестве заправки салата. Ежедневное комбинирование растительной и животной пищи будет способствовать более полноценному усвоению любых требуемых человеку микроэлементов.

Жиры в организме человека лучше подвергаются процессам обработки при достаточном уровне фосфолипидов, липопротеидов в крови, хуже — при одновременном употреблении с пищей или пищевыми добавками, богатыми кальцием. Пренебрежение даже лёгким завтраком способно ухудшить последующие процессы обработки жирной пищи, поскольку в этом случае большая часть триглицеридов в первую очередь будет накапливаться в подкожном слое, а не перерабатываться. По этому же принципу происходит увеличение жирового слоя при длительном голодании, при котором организм переходит в стрессовое состояние и увеличивает потребность накопления жиров. Именно во избежание такой проблемы не рекомендуется употреблять жирную и острую пищу на ночь, но и ложиться спать на голодный желудок также возбраняется. Лёгкий вечерний перекус не повредит фигуре, а организм обязательно скажет «спасибо».

Включение в свой рацион жирной рыбы, богатой и другими полезными микроэлементами, окажет существенное положительное влияние на иммунитет и мозговую активность. Сардина, скумбрия, сельдь и сардинелла способствуют развитию выносливости и стрессоустойчивости.

Роль жиров в организме человека — одна из самых важных, поскольку достаточное поступление данных веществ извне способствует не только адекватному самочувствию и настроению, но и регулирует множественные обменные, гормональные процессы на клеточном уровне. Грамотный подход к своему питанию позволит не только улучшить качество жизни, но и продлить молодость.

Здоровое питание и слежение за своей фигурой — фетиши последних десятилетий. Люди, которые хотят быть здоровыми и красивыми, часами пропадают в тренажерных залах и тщательно высчитывают калорийность своей пищи, порой, ради быстрого достижения результата, кидаясь в крайности.

Мы не будем сейчас говорить о сомнительных жестких диетах с полным исключением из питания тех или иных веществ (например, диета без жиров или диета с низким содержанием жиров), на которые здравомыслящий человек вряд ли пойдет. Поговорим о питании полноценном, питании правильном, включающем жиры-белки-углеводы, причем в рациональном соотношении. А начнем, пожалуй, именно с жиров, которых зачастую страшно боятся все, кто борется за стройную фигуру.

Бояться не нужно, нужно владеть информацией! Если вы искренне до сих пор считаете, что сливочное масло — зло, из растительных масел нужно использовать только дорогущее оливковое, а безжировая диета — прямой путь к здоровому похудению, наш цикл статей именно для вас. Итак, знакомьтесь — жиры и масла…

Главное, что вы должны усвоить — жиры в питании необходимы для нормального функционирования организма. Проблемы с ними возникают у тех, кто употребляет либо не те жиры, либо не в том количестве, либо (как в популярном анекдоте) не умеет их готовить.

Да, по своей калорийности жиры более чем в два раза превосходят углеводы, но это не значит, что худеющим следует от них отказаться вообще!

Зачем организму жиры в принципе? Главные их функции — энергетическая и структурная. Проще говоря, жиры непременно входят в состав клеточных мембран и являются важнейшим источником энергии (если один грамм углеводов эквивалентен 4 ккал, то один грамм жиров — уже 9 ккал). К тому же они содержат важные жирорастворимые витамины (A,D,E, К), способствуют лучшему усвоению множества веществ и непосредственно участвуют во многих процессах, протекающих в нашем организме. Правильно подобранные масла могут даже выполнять лечебные функции! И это мы еще не рассматриваем «побочные» свойства жиров, вроде термоизоляции организма, «запасания» воды, улучшения вкуса пищи и проч.

Зачем организму жиры извне? Потому что сам организм не в состоянии полноценно обеспечить себя ими и просто должен получать их с пищей. Есть даже очень говорящий научный термин — «незаменимые жирные кислоты», то есть их нечем заменить в питании и точка.

Жирные кислоты и их свойства

Группа жирных кислот	Важнейшие представители	Свойства
Насыщенные	Пальмитиновая Стеариновая	Нередко являются источником лишних калорий
Мононенасыщенные	Олеиновая	Защищает от атеросклероза и сердечно- сосудистых болезней
	Эруковая	Содержится в рапсе. В больших количествах опасна для сердца
Полиненасыщенные	Линолевая Линоленовая	Защищают от атеросклероза, болезней сердца и ряда других болезней. Линоленовая кислота важна для защиты от рака. Для организма вреден как недостаток этих кислот, так и излишек, особенно омега-6 группы.

Какие бывают жиры и все ли они одинаково важны и полезны для организма? Как вы знаете, пищевые жиры могут быть растительного (подсолнечное, оливковое, льняное масла и др.) и животного (сало, сливочное масло, рыбий жир и др.) происхождения. О каждом из них мы подробнее поговорим в отдельных статьях, сейчас же нам важно усвоить базовую общую информацию.

Большое значение имеет качественный состав потребляемых жиров. Любые жиры состоят из особых органических «кирпичиков» — жирных кислот. Те по своей химической структуре делятся на насыщенные (в них связи между углеродными атомами предельно насыщены, поэтому они мало активны в биологическом смысле) и ненасыщенные (содержат одну и более ненасыщенных (двойных) связей в молекуле, по месту которых может присоединяться водород — они легче реагируют с другими веществами в организме в месте их непрочной двойной связи). Последние в свою очередь по количеству двойных связей делятся на моно- и полиненасыщенные.

Насыщенные кислоты (например, стеариновая и пальмитиновая) в большинстве своем легко синтезируются в организме человека и тяжело усваиваются, поэтому их избыточное поступление извне нежелательно и приводит к накоплению калорий. Ненасыщенные кислоты усваиваются гораздо легче и выполняют больше важных функций. Для полноценного существования организму нужны и те и другие.

Насыщенные жиры	Ненасыщенные жиры
	Мононенасыщенные	Полиненасыщенные
	Омега-9	Омега-3	Омега-6
Сливочное масло и молочные жиры	Оливковое масло	Жирные сорта рыб и рыбий жир	Подсолнечное (постное) масло
Мясо, сало и другие животные жиры	Арахисовое масло	Льняное масло	Кукурузное масло
Пальмовое масло	Авокадо	Рапсовое масло	Другие виды орехов и семечки
Кокосовое масло	Маслины	Масло грецкогоореха	Хлопковое масло
Масло из какао-бобов	Мясо птицы	Масло из зародышей пшеницы	Соевое масло

Несколько кислот из ненасыщенной группы и являются теми самыми важнейшими незаменимыми (омега жирные кислоты), которые организм не может синтезировать сам, но нуждается в них. Это полиненасыщенные омега-3 (кислота линоленовая) и омега-6 (кислота линолевая). Ценность омега-3 трудно преувеличить — от нее напрямую зависит здоровье сердечно-сосудистой и нервной систем, работа мозга и состояние психической сферы, нормальное развитие плода у беременных. В подавляющем большинстве случаев, к сожалению, сегодня в среднестатистическом рационе «западного человека» отчаянно не хватает именно омега-3. Омега-6 также крайне важна, опосредованно укрепляя иммунную систему, участвуя в образовании простагландинов, регулируя работу ЖКТ и сердечно-сосудистой системы, аллергические реакции.

Интересно, что производные этих двух кислот имеют противоположную направленность действия: одни суживают просвет кровеносных сосудов и бронхов, усиливают воспаление и тромбообразование, тогда как другие расширяют бронхи и кровеносные сосуды, подавляют воспаление, уменьшают тромбообразование.

(Есть предположение, что резкий сдвиг соотношения полиненасыщенных жирных кислот в сторону омега-6 за последние десятилетия обусловил увеличение риска возникновения и широкое распространение воспалительных заболеваний и аллергий.)

Так вот, жиры животного происхождения (мясо и сало, рыба, птица, молочные продукты) в своем составе имеют в основном кислоты насыщенные, а растительные (масла, орехи, крупы) — в основном ненасыщенные. Но не стоит думать, что из этого следует, что в погоне за здоровьем употреблять следует только жиры растительные! Оптимальным можно считать лишь сбалансированное питание, включающее все основные типы жирных кислот, без «уклонов» в ту или иную сторону.

Так, практически все жиры животного происхождения содержат важнейшие фосфатиды и стерины, активно участвующие в различных процессах жизнедеятельности (об их значении для организма мы поговорим чуть позже в отдельной статье), некоторые — очень значимые ненасыщенные арахидоновую и олеиновую (омега-9) кислоты. Животные жиры являются также источниками необходимых жирорастворимых витаминов А и D.

Ненасыщенной линоленовой кислотой богаты морская рыба и животные (особенно из северных широт), рыбий жир. Свиное сало и сливочное масло — чемпионы по содержанию насыщенных жирных кислот среди жиров животного происхождения, чуть меньше их в свинине, жирных колбасах и сырах. Фосфолипидов много в птице и рыбе, сыре, яйцах. Арахидоновая кислота содержится в яйцах и субпродуктах, олеиновая — в свином и говяжьем жире. Холестерином богаты яйца, сыры, сливочное масло.

Растительные жиры в свою очередь — важнейшие источники незаменимых ненасыщенных жирных кислот, они богаты фосфатидами, то есть также поставляют организму ценные вещества, которые участвуют в ряде значимых процессов. Некоторые растительные масла содержат и насыщенные жирные кислоты (пальмовое и кокосовое, например).

Лидерами по содержанию хорошо усваиваемого витамина Е являются масло из семян грецкого ореха и масло из зародышей пшеницы. Кислотой омега-3 богаты льняное семя и масло из него, а также масло рыжиковое, главным же источником омега-6 в обычном рационе служит подсолнечное масло. Не является незаменимой, но также очень важна ненасыщенная жирная кислота омега-9, которой много в масле оливковом.

Промежуточное место между животными и растительными жирами занимает маргарин, в чей состав входят растительные и животные жиры, молоко, соль и яичный желток, а также всевозможные добавки «на вкус» производителя — красители, консерванты, ароматизаторы… Маргарины бывают очень разные по технологии производства и по составу, поэтому в целом нельзя однозначно говорить об их пищевой ценности и пользе в принципе.

(Теперь вы сами можете оценить, к примеру, здоровую средиземноморскую диету, которая у всех на слуху, с обилием рыбы и оливкового масла, и диету среднестатистического белоруса с явным перекосом в сторону мяса и масла подсолнечного, то есть с явным переизбытком омега-6 по сравнению с омега-3.)

Часть 2. Жиры: слишком мало или слишком много? Как употреблять жиры?

Что происходит, если жиров с пищей поступает слишком мало? Нет, не быстрое заветное похудение, а масса проблем в организме. Например, вялость и апатия, нарушение обмена некоторых веществ, замедление процессов детоксикации, резкое уменьшение количества определенных ферментов и гормонов, ухудшение состояния кожи и волос, повышение риска всевозможных воспалений… При недостатке поступления жира организм перестраивает свою работу, стараясь восполнить дефицит путем собственного синтеза, зря расходуя дополнительные силы и энергию, к тому же получая результат не совсем «того качества». В совсем запущенных случаях речь уже может идти о развитии атеросклероза, заболеваний опорно-двигательного аппарата и нервной системы, о нарушении кровоснабжения.

Что происходит, если жиров с пищей поступает слишком много? В первую очередь — нарушение пищеварительных процессов (желчь не успевает эмульгировать весь поступающий жир). Также ухудшение усвоения белка и некоторых макроэлементов, повышение потребности в витаминах, нарушения жирового обмена. Отсюда следуют — повышение массы тела со всеми вытекающими, резкое повышение риска развития атеросклероза, сахарного диабета, желче-каменной болезни…

То есть любая крайность недопустима. Из всего вышесказанного становится понятно, что жиры организму необходимы, но жиры должны быть качественными и употребляться в умеренных количествах.

Сколько же потреблять жиров? А вот здесь общего ответа не будет, так как количество жиров, должное поступать с пищей, зависит от множества факторов: вашего возраста, состояния здоровья, объема физической и умственной активности, даже окружающих климатических условий! Чем больше расходуется энергии организма, тем большее количество жира нужно для ее восполнения. Очень усредненно ежедневная норма потребления жира здоровым взрослым человеком колеблется в рамках 1-1,5 г на килограмм веса (около 30% калорийности дневного рациона человека) — причем с учетом потребности организма в жирных полиненасыщенных кислотах треть из этих примерных семидесяти-ста грамм должны составлять растительные масла и две трети жиры животные. С возрастом стоит уменьшать общее количество потребленного жира плюс изменять соотношение растительных и животных жиров в рационе примерно до уровня 50/50.

Сколько же нужно жиров организму? Существует несколько методик определения этого количества, но ни одну из них нельзя считать идеально правильной. Большинство диетологов сходятся на том, что количество жира в теле женщины должно составлять 18-25%.

Самый простой, хотя и приблизительный результат дает измерение объемов тела: объем талии следует разделить на объем груди и отдельно — на объем бедер. Если обе полученные цифры превышают 0,8, то количество жира в организме великовато.

Как правильно потреблять жиры? Пищевая ценность различных жиров различна и в значительной мере зависит от усвояемости жира организмом. Она же в свою очередь зависит от температуры плавления того или иного жира — чем эта температура выше, тем жир переваривается и усваивается хуже. К жирам с высокой температурой плавления относятся, например, бараний и говяжий жир, с низкой — многие растительные жидкие жиры, сливочное масло, свиное сало, маргарины.

Неправильное хранение, высокотемпературная кулинарная обработка, также как и глубокая техническая способны даже самые ценные жиры «испортить». На свету или при слишком длительном хранении жиры прогоркают и окисляются, употребление такого продукта оказывает неблагоприятное действие на организм. Интенсивная тепловая обработка ведет к разрушению и окислению жиров и их полезных составляющих (жир на сковородке «задымился» — значит, уже разрушается) с параллельным образованием и выделением неполезных веществ вроде канцерогенов, на нейтрализацию которых тратится огромное количество сил и ресурсов организма. Сильная же технологическая обработка с целями увеличить срок хранения, нивелировать цвет или сильный природный запах масла зачастую настолько преобразуют структуру продукта, что говорить о какой-либо его пользе уже не приходится вовсе.

Например, нерафинированное растительное масло и масло сливочное относятся к жирам малообработанным и гораздо более полезным, чем, например, маргарин, полученный путем гидрогенизации с образованием вреднейших транс-изомеров жирных кислот, или рафинированное растительное масло (об этом мы также подробнее поговорим в соответствующей статьях).

Калорийность жиров животного и растительного происхождения примерно одинаковая. Не забывайте также, что при упоминании суточной нормы речь не идет о жирах в чистом виде — ложках растительного или кубиках сливочного масла. Так называемые «скрытые» жиры входят в состав многих продуктов, особенно из категории кондитерских изделий и фаст-фуда, и способны сильно нарушить калорийный баланс, если их игнорировать. К тому же не стоит забывать, что такие факторы как чрезмерное употребление алкоголя и «сильно обработанных» жиров способны ухудшать активность ферментов, отвечающих за жировой метаболизм.

Итак, надеемся, что из первой статьи цикла вы уяснили, что жиры в полноценном здоровом рационе крайне необходимы. Нужно лишь научиться правильно их выбирать и употреблять.

Оцените, пожалуйста, этот материал, выбрав желаемое количество звезд

Оценка читателей сайт: 4.7 из 5 (25 оценок )

Заметили ошибку? Выделите текст с ошибкой и нажмите Ctrl+Enter. Благодарим за помощь!

Статьи раздела

14 января 2018 Сейчас в мире наблюдается бум «суперфудов» – гиперполезной еды, щепотка которой способна покрыть чуть ли не дневную норму необходимых организму питательных веществ. Редакция портала сайт решила провести собственное исследование популярности и полезности чиа, включив в него реальный опыт читателей портала и Facebook-френдов, включая Марию Санфирову, автора данного обзора и по совместительству вегетарианку с приличным стажем...

09 января 2018