Как быстро засыпать: простые способы легко уснуть. Готовимся ко сну правильно

Сон один из важнейших процессов нашей жизни. Организм сам подсказывает нам, когда утомился и нуждается в подзарядке. И вот в конце дня, надеясь на хороший сон, вы укладываетесь в постель, но полежав немного в кровати, понимаете, что сон не приходит. Тогда в голове невольно возникает вопрос о том, как быстро заснуть если не спится, ведь завтра снова нужно рано вставать.

Физиология сна человека

Сон всегда был для человека загадочным явлением. Издревле люди приписывали сну магические свойства из-за картинок, которые возникали перед глазами. Различные толкования снов, рассуждения о том, бывают ли сны вещими, возможно ли вызвать себе сон по заказу - все это следствия обычного физиологического процесса.

Человеку для активной жизнедеятельности необходимо спать. Именно сон снижает физическое и психологическое напряжение в нашем организме. Во время сна замедляются все процессы, что позволяет человеку восстановить силы.

Но все не так просто, у сна есть свои промежутки времени, которые сменяют друг от друга в течение ночи:

• Быстрый сон - это фаза сна, при которой отмечается повышенное сердцебиение, частое дыхание, частые движения глаз. Именно на этом этапе нам снятся сны. Таким образом мозг перерабатывает накопившуюся за ночь информацию;
• Медленный сон . В эту категорию входит дремота - когда человек уже не находится в сознании, но способен реагировать на окружающую среду. Неглубокий сон - в этот период, человек спокойно дышит, частота сердечных сокращений замедленна, но на внешний раздражитель, например, будильник или громкий голос, спящий отреагирует и быстро проснется. И глубокий сон, при котором спящий не реагирует на происходящее вокруг.

Этапы сменяют друг друга несколько раз за ночь. Для человеческого организма крайне важно за время сна пройти все фазы, так как, не дав организму времени погрузиться в глубокий сон, вы не отдохнете и не восстановите силы .

Как быстро заснуть ночью без снотворного?

Конечно, самый легкий способ уснуть - выпить снотворного. Но все же он не самый лучший. Так как снотворное влияет на нервную систему подобно наркотику.

Поэтому перед применением снотворного попытайтесь использовать немедикаментозные способы :

1. Укладывайтесь в постель всегда в одинаковое время;
2. Спите по 8 часов в сутки;
3. Просыпайтесь также примерно в один промежуток времени;
4. Не спите днем;
5. Обустройте себе уютное место для сна, создайте атмосферу;
6. Не смотрите телевизор перед сном;
7. Избегайте активных физических нагрузок поздно вечером;
8. Не принимайте пищу перед сном;
9. Чай и кофе можно употреблять минимум за 5-6 часов до сна;
10. Если сон не приходит, займитесь успокаивающим делом. Не нужно делать усилия над собой.

Как известно, привычка вырабатывается в течение 21 дня постоянного повторения. Таким образом, придерживаясь этих правил и выработав режим, уже через месяц ваши проблемы со сном решатся.

Как заснуть быстро и легко?

Все выше перечисленные варианты требуют достаточного количества времени. Но что делать, если вы столкнулись с проблемой впервые и до этого не предпринимали никаких особенных действий чтобы уснуть.

В этом случае можно сделать следующее:

• Понизьте температуру воздуха в спальне до 18 градусов;
• Совершите легкую прогулку перед сном;
• Затемните источники лишнего света или надевайте маску для сна;
• Исключите посторонние звуки;
• Перед отходом ко сну, примите ванну. Она может быть с расслабляющими маслами;
• Хорошо поможет мятный чай с медом;
• Если вас беспокоят тревожные мысли, изложите их на бумаге. Таким образом, вы освободитесь от хаоса в голове;
• Для расслабления хорошо подойдет массаж. Попросите близкого человека сделать вам массаж или разомните себя сами;
• Воспользуйтесь методом Вейла - 4 секунды ровный вдох, после чего задержка дыхания на 7 секунд, затем долгий выдох в течение 8 секунд через нос;
• Сконцентрируйтесь на дыхании, почувствуйте, как двигается ваша грудная клетка. Можно посчитать количество вдохов и выдохов до 101, затем начать считать снова;
• Если вы по - прежнему не можете уснуть, смените положение сна. Например, можно переложить подушку на другую сторону кровати.

Такие методы хороши, когда бессонница не является систематическим патологическим состоянием. Хотя, некоторые из этих советов помогут облегчить состояние даже при расстройстве сна.

Почему приходит бессонница?

Человек рождается с биологическими часами. Младенец спит почти целый день, а взрослому человеку нужно 7 - 8 часов, чтобы отдохнуть. При этом организм сам подсказывает вам, когда есть, а когда спать. Если биологический ритм нарушается, то мы испытываем затруднения с засыпанием. Это и есть бессонница.

Причины могут быть следующими:

1. Стресс и тревога. Активная мозговая деятельность не позволяет отключиться;
2. Заболевания нервной системы, например, депрессия;
3. Сбой суточного ритма жизнедеятельности;
4. Не соответствующие условия для сна;
5. Боли в организме;
6. Неправильное питание;
7. Отсутствие физических упражнений в течение дня;
8. Возрастные изменения;
9. Наследственность.

Таким образом, причин для нарушения сна много. Искоренить их все вам скорее всего не удастся. Поэтому так важно знать о приемах, которые могут облегчить и ускорить ваш отход ко сну.

Многим помогает уснуть ASMR- методика, ставшая популярной в последнее время, этот ролик нужно слушать перед сном обязательно в наушниках:

Как быстро заснуть метод спецназа

Метод спецназа по-другому еще называют методом В. Суворова. Этим способом отхода ко сну он пользовался для засыпания в любое время суток и в любой обстановке. Суть метода заключается в том, что вам необходимо:

• Принять позу лежа на спине;
• Вытянуть руки вдоль туловища;
• Расслабиться;
• Представить, что вы находитесь в приятном для вас месте;
• С закрытыми глазами попытаться без усилий закатить зрачки под верхнюю оболочку века.

Такое положение тела способствует расслаблению, а положение глаз схоже с тем, которое наблюдается при глубоком сне. Таким образом, вы как бы искусственно пододвигаете себя к фазе глубокого сна.

Таким образом, без сна человеческий организм истощается и уже не способен нормально функционировать. При таких патологических состояниях вам обязательно следует обратиться к врачу. В случае, когда проблема не столь велика и бессонница тревожит периодически, вам следует знать, как быстро заснуть если не спится.

Видео: 12 методик для легкого засыпания

В данном ролике Артем Лобанов расскажет про 12 действительно рабочих способов, которые способны погрузить вас в сон менее чем за одну минуту:

Вопрос о том, как научиться быстро засыпать, беспокоит многих, особенно, когда ночью, перепробовав множество методов засыпания, спать так и не пришлось. Сложно уснуть после интенсивных физических нагрузок и после психологического утомления. Существующие техники быстрого сна основаны на полной релаксации организма и переключении мозговой деятельности. Попробуйте разные методы – и вы сможете подобрать для себя лучшее.

Что помогает заснуть

Если вы легли спать, а из головы не идет конфликт с коллегой или у вас замерзли ноги – быстро уснуть вы не сможете. На причины бессонницы влияет все – и ваше психологическое состояние перед сном, и физические удобства. Сделайте так:

• Проветрите перед сном комнату – пусть воздух будет прохладным, не спертым.
• Под одеялом должно быть легко и тепло, купите удобную подушку.
• Не переедайте на ночь, но и голодным не ложитесь: съешьте банан или выпейте стакан молока.
• Обеспечьте темноту и тишину: для сна важно создать физиологический комфорт.

Это же касается и самоощущения: оно тоже должно быть комфортным, в состоянии стресса трудно быстро заснуть. Но достижение спокойствия – вещь трудновыполнимая, в голове начинается внутренний диалог и остановить его никак не удается, попытки выбросить мысли из головы безрезультатны. Научиться быстро засыпать помогут специальные методики, можно послушать музыку, успокаивающие аудиокниги.

Как научиться засыпать быстро

Если вы не можете заснуть, в голове прокручиваются мысли, воспоминания, нужно научиться расслабляться. Наш мозг странно устроен – чем больше мы думаем о сне, тем меньше хотим спать. Эмили Мартин, профессор инсомнии, сказала, что для достижения сна нужно перестать к нему стремиться. Рецепт простой – мозг нужно научиться отвлекать. Это могут быть физические упражнения, психологические приемы, упражнения для дыхания – эффективных способов много, все они преследуют одну цель – абстрагирование и релаксация. Главное – выбрать для себя подходящий.

Техники быстрого засыпания

С бессонницей иногда путают проблему засыпания. Если вы не заснули через 15 минут, дальше можно и не пытаться заставить себя уснуть, так как внутренний диалог – процесс энергозатратный, недаром после такой ночи человек чувствует себя разбитым. Как же научиться быстро засыпать во время диалога с самим собой? На его остановке основано несколько удачных методик:

1. Метод спецслужб основан на естественном положении глаз человека во время сна.
2. Техника обратного моргания погружает в легкий транс, плавно переходящий в сон.

Метод спецслужб

Виктор Суворов в книге «Аквариум» описал методику засыпания, которой обучают военных разведчиков. Эта техника помогает уснуть за 1 минуту:

• лежа на спине, растянуться, руки ладонями вверх;
• закрыть глаза, постараться максимально расслабиться;
• не открывая век, закатить глаза вверх, делать это без напряжения – основное правило метода.

Техника обратного моргания

Этот метод не дает мозгу погрузиться во внутренний диалог и помогает заснуть быстро и легко:

• закрыть глаза, расслабиться;
• на мгновение открыть глаза и снова закрыть на 4-5 секунд;
• повторять несколько раз;
• мозг при «моргании наоборот» не успевает обдумывать очередные мысли диалога, вы быстро расслабитесь и уснете.

Упражнения для быстрого засыпания

Есть много эффективных упражнений, позволяющих бороться с нарушениями сна. Они могут быть простые, сложные, даже смешные, например: лечь на правый бок, полежать три минуты и перевернуться, через три минуты снова перевернуться – на третьем повороте вы заснете. Забавная методика при бесконечном внутреннем диалоге после трудного дня: найти в квартире место, где никого нет, и примерно 30 минут говорить вслух любую ерунду, которая только приходит в голову. Это упражнение помогает высвободить мозг от переполняющей его информации, происходит перезагрузка и разрядка.

Чтобы научиться расслабляться и быстро засыпать, попробуйте такое упражнение прямо в постели:

• встаньте сначала на колени, затем медленно сядьте на пятки;
• разведите колени в стороны, чтобы большие пальцы ног касались друг друга;
• медленно опустите тело вперед и лягте лбом на постель;
• руки вытяните вдоль тела вперед;
• постарайтесь полностью расслабиться и ощутить, как постепенно ваше тело расслабляется, удлиняется, наливается тяжестью;
• следите за дыханием – оно должно быть плавным, почувствуйте, как с выдохом уходит напряжение;
• расслабляйте руки, плечи, шею, глаза, в этом положении тело должно стать тяжелым, а сознание спокойным;
• повторяйте упражнение по 5 минут перед сном.

Аутотренинг

Упражнения аутотренинга требуют навыка. Сначала вы будете отвлекаться, в голове будут возникать посторонние мысли. Быстро освоить эту методику смогут люди, наделенные богатым воображением, способные создать яркие образы в сознании. После недолгой практики вы, занимаясь аутотренингом, будете чувствовать сонливость примерно на середине упражнения.

Упражнение Шар:

1. Примите удобную позу, закройте глаза.
2. Представьте океан и плавающий вдали большой шар, от которого расходятся волны в разные стороны.
3. Сконцентрируйтесь на шаре, затем на волнах – они расходятся очень далеко.
4. Как только в голове появятся лишние мысли, снова переведите внимание на шар.

Упражнение Пляж:

1. Представьте, что вы на пляже.
2. На вас сыпется теплый песок – сначала на одну руку, затем на другую, на ноги (по очереди), на тело, на лицо.
3. При этом вы должны ощущать тепло и тяжесть: руки, ноги, тело, лицо становятся теплыми и тяжелыми;
4. Вы полностью расслабитесь и быстро заснете.

Дыхательные упражнения

Если для аутотренинга нужна тренировка, то применение дыхательных техник не составит никаких проблем, а выполнять их можно в любом месте. Запомните: эти упражнения нельзя делать при заболеваниях легких и бронхов. Быстрый способ уснуть – метод 4-7-8 основан на переходе сердечного ритма в режим сна:

1. В течение 4 секунд вдыхать носом.
2. На 7 секунд задержать дыхание.
3. Выдохнуть ртом за 8 секунд.
4. Повторять.

Метод квадратного дыхания полезен не только перед сном, а в любых ситуациях, когда вы взволнованы, он помогает расслабиться, успокоиться. Нужно дышать специальным образом: все делать на четыре счета:

• вдыхать;
• не дышать;
• выдыхать;
• не дышать.

Как быстро засыпать и высыпаться

Для того чтобы мгновенно уснуть и выспаться, нужно обеспечить несколько условий:

1. Одежда не должна сковывать движения.
2. Если вам прохладно – не кутайтесь, примите очень теплый душ, наденьте носки (лучше две пары тонких).
3. Лучший физиологический способ как научиться быстрее засыпать – рано просыпаться. Если вы научитесь просыпаться в 6-8 часов утра, вечером вы будете хотеть спать.
4. Чтобы отвлечь мозг от диалога с самим собой, попробуйте что-нибудь нарисовать. Хватит листка бумаги и карандаша – пусть это будет поток сознания – рисуйте все, что придет в голову, только старательно.
5. Многие советуют читать на ночь, но это палка о двух концах: с одной стороны, вы действительно отвлекаетесь от мыслей, с другой – читать невозможно без света, а свет подавляет синтез мелатонина, гормона, вызывающего сон. Читайте, если этот метод помогает вам быстро засыпать, но, если нет – не заставляйте себя, этот способ не ваш.

Днем

Иногда нужно поспать днем. 20 минут дневного сна улучшат общее состояние, но, если у вас есть проблемы с засыпанием − не спите днем, копите сон до вечера. Но если вы работаете по сменам, выспаться необходимо:

• не нужно наедаться перед сном, хватит легкого перекуса;
• примите теплый душ;
• обязательно ложитесь спать в одежде для сна в разобранную постель;
• если беспокоят посторонние шумы – вставьте беруши, маска для сна тоже не будет лишней;
• быстро заснуть поможет метод спецслужб, можете сделать дыхательные упражнения.

Техники быстрого засыпания

Дыхательные и релаксационные техники - самые быстрые способы нормализации физического и душевного состояния. Они способны успокоить ум, уравновесить эмоции, а также добавить бодрости и оздоровить практикующего.

Общее правило успокаивающих дыхательных практик:

ВЫ ДОХ ДОЛЖЕН БЫТЬ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНЕЕ ВДОХА (лучше, если в полтора-два раза), а между вдохами и выдохами делайте паузы комфортной вам продолжительности.

1. Расслабляющее упражнение « пляж» (добавлено по просьбе кинестетов).

Упражнение не требует визуализации и счёта, и работает напрямую с ощущениями, которые хорошо известны каждому.

Лёжа в кровати (лучше, чтобы руки тоже были под одеялом) руки и ноги выпрямлены, лежат свободно. Вспомните своё любимое место на каком-то солнечном песчаном пляже. Тёплый ясный день, песок хорошо прогрелся, но не горячий. Вы лежите на нём и начинаете чувствовать, как песок приятно начинает греть вашу спину, шею …. Вспомните, как это бывало, когда кто-то из ваших знакомых начинал потихоньку присыпать ваше тело тёплым песком, начиная с руки или с ноги… И вот на кисть вашей правой руки начал насыпаться тёплый песок, постепенно засыпая кисть всё больше и больше. Песок приятно тёплый и тяжёлый, и кисть начинает тоже тяжелеть…
Засыпав кисть тёплый песок покрывает запястье…. затем руку до локтя … и до плеча
В это время рука вместе с погружением под тёплый песок, становится тяжёлой и тёплой…
Затем тёплый песок начинает присыпать левую руку, так же от кисти к плечу….
Потом одну ногу - в районе ступни, щиколотки…. затем выше … до колена… затем бедро… и немного присыпает низ живота в районе тазобедренного сустава….
Затем тёплый песок засыпает другую ногу - ступня… щиколотка …выше к колену… бедро….
Затем потихоньку происходит присыпание низа живота, паховой области… живота, правого бока…, левого бока, груди (здесь песка совсем немного, только для ощущения его приятного тепла) …и шеи …
Лицо приятно согревается тёплым солнышком и чувствуем, как расслабляются губы… щёки… нос… веки и глаза….
Лоб тоже расслабляется, и в это время чувствуется, как лёгкий ветерок подул на середину лба, овевая её свежей приятной прохладой ….

Совершенно не обязательно стараться доводить технику до конца, если Вам уже захотелось уснуть.

Cпокойной Вам ночи))

2. Практика «Центр покоя»

Дыхательно-расслабляющяя практика «Центр покоя» позволяет быстро достичь глубокого покоя, подходящего как для сна, так и для каких-либо самовнушений.

Если вы не планируете засыпать, а хотите просто успокоиться, то лучше делать упражнение в удобном кресле (иначе очень велики шансы заснуть)).

Суть упражнения - в представлении того, что воздух при вдохе и выдохе входит и выходит из тела через точки, обладающие мощными нервными узлами-сплетениями, которые также принято называть энергетическими центрами или «чакрами».

Их месторасположение на оси тела (спереди) :

7-я - макушка головы
6-я - середина лба
5-я - низ шеи
4-я - середина груди (на уровне сердца)
3-я - солнечное сплетение
2-я - в 5см ниже пупка (верхний край волосистого треугольника))
1-я - точка в низу тела, между ног.

Само упражнение: приняв удобную позу (желательно с комфортной поддержкой головы) закройте глаза и представляйте, что при вдохе воздух «входит» в 7-ю чакру , а выходит через низ тела , как бы уходит в сидение под вами. Сделайте четыре таких спокойных дыхания , с комфортными паузами и соблюдая правило, что выдох дольше вдоха примерно в 1,5 раза.

При вдохе воздух «входит» уже в 6-ю чакру, а выходит через низ тела. (4 дыхания).

При вдохе воздух «входит» в 5-ю чакру, а выходит через низ тела. (4 дыхания).

При вдохе воздух «входит» в 4-ю чакру, а выходит через низ тела.4 дыхания).

При вдохе воздух «входит» в 3-ю чакру, а выходит через низ тела. (4 дыхания).

При вдохе воздух «входит» во 2-ю чакру, а выходит через низ тела. (4 дыхания).

При вдохе воздух и «входит» в 1-ю чакру, и выходит через неё же, т.е. через низ тела. (4 дыхания).

Плавно откройте глаза и возвращайтесь к активной жизни. Если хочется добавить тонуса телу - сделайте несколько энергичных движений.

3. Упражнение «Каруселька»

Дыхательное упражнение «Каруселька» помогает успокоить ум и эмоции, хорошо расслабиться и отлично выспаться.

Лягте удобно, ноги и руки прямые, немного раздвинуты, руки чуть в стороны от тела.
На счёт «раз» сделайте спокойный вдох, и при этом представьте, будто тёплый воздух вдыхаетеся через правую сторону головы (можно конкретнее - через поверхность правого уха). Пауза.

На счёт «два» представьте, что тёплый воздух выдыхается-протекает через правую руку , от плеча к кисти. Скорее всего вы почувствуете, что правая рука слегка потеплела, расслабилась. Пауза.

На счёт «три»

На счёт «четыре» правую ногу , от бедра к ступне. Вы скорее всего почувствуете, что правая нога слегка потеплела, расслабилась. Пауза.

На счёт «пять» представьте, что тёплый воздух снова вдыхается через правую сторону головы (через правое ухо). Пауза.

На счёт «шесть» представьте, что тёплый воздух выдыхается через левую ногу , от бедра к ступне. Вы скорее всего почувствуете, что левая нога слегка потеплела, расслабилась. Пауза.

На счёт «семь» - спокойный вдох через поверхность правого уха. Пауза.

На счёт «восемь» представьте, что тёплый воздух выдыхается через левую руку , от плеча к кисти. Почувствуйте, что правая рука слегка потеплела, расслабилась. Пауза.

На счёт «девять» вдох через поверхность правого уха. Пауза.

На счёт «десять» представьте, что тёплый воздух выдыхается через левую сторону головы (через поверхность левого уха ). Пауза

Теперь упражнение будет идти в обратную сторону:

«раз» вдох левым ухом. Пауза.
«два» выдох левой рукой. Пауза
«три» вдох левым ухом. Пауза.
«четыре» выдох левой ногой. Пауза
«пять» вдох левым ухом. Пауза.
«шесть» выдох правой ногой. Пауза
«семь» вдох левым ухом. Пауза.
«восемь» выдох правой рукой. Пауза
«девять» вдох левым ухом. Пауза.
«десять» выдох правым ухом. Пауза

Повторите 4-5 таких циклов и в какой-то момент вы незаметно уснёте, либо почувствуете заметную сонливость, примете привычную для засыпания позу и крепко уснёте.

Сон для человека является абсолютной жизненной необходимостью. Уже через 60–80 часов лишения сна у человека возникает непроизвольное непреодолимое желание заснуть, и только интенсивные болевые раздражители помогут продлить бодрствование, но при этом уже развиваются значительные нарушения психических функций, лишающие человека самосознания и самоконтроля. Рекорд по продолжительности жизни без сна - около 19 суток.

Лишение даже небольшого количества ночного сна — по 6 часов вместо 8 несколько ночей подряд — может вызвать заметное увеличение времени реакции и ухудшение результатов стандартных тестов на мыслительную деятельность. Потеря даже 4 часов сна за одну ночь может замедлить реакцию человека на 45%.
После бодрствования 17-19 часов люди ведут себя аналогично состоянию, когда в крови 0,05 промилле алкоголя. Суточное бодрствование эквивалентно 0,10 промилле. Пренебрежение сном в течение нескольких дней вводит человека в состояние микросна — явление, при котором мозг произвольно отключается на несколько секунд. После 11 бессонных ночей психика приходит в полный упадок, а сон сливается с периодами бодрствования. Человеку трудно понять, грезит он или действует наяву. Ухудшаются биохимические параметры организма: усиливается выброс стрессовых гормонов, в крови повышается уровень натрия и калия, а головной мозг вырабатывает вещества, близкие по своему составу к наркотику ЛСД. Достаточно пересечь при этом опасную грань, и человек засыпает — но уже навсегда.
Недобор сна сопровождается снижением иммунитета. Установлено, что люди, спящие менее 7 часов в сутки, намного чаще болеют простудными заболеваниями. Риск подхватить простуду у них в 3 раза выше, чем у тех, кто спит 8 и более часов. Уже после бессонной ночи иммунная система работает лишь на 1/3 своей мощности. Кроме того, люди, которые плохо или мало спят, больше подвержены воспалениям, являющимся фактором риска развития болезней сердца. Хроническая нехватка здорового сна приводит к повышенному производству воспалительных гормонов и способствует изменениям кровеносных сосудов. Дефицит сна может привести к повышению уровня сахара в крови в результате развития резистентности к инсулину — предвестника развития диабета второго типа.

При длительных нарушениях сна велика вероятность:
— гормонального сбоя (страдают щитовидка и надпочечники);
— половых дисфункций вплоть до снижения репродуктивной функции и импотенции. Доказано, что у мужчин, испытывающих проблемы со сном в течение полугода, качество спермы ухудшается на 20%;
— проблемы с сердцем (возникают аритмии и нарушения проводимости);
— нарушений сосудистого тонуса, что ведет к гипер- или гипотонии.
Сон можно поставить на первое место в числе факторов гигиены мозга. Нарушение естественных ритмов сна в ночной период, особенно с 2 до 6 часов, когда сон наиболее глубок, значительно снижает способность человека мыслить и действовать. Отсутствие сна в течение 48 часов при стрессовой ситуации ведет к психическим отклонениям, в частности, к слуховым и зрительным галлюцинациям.
Лишение сна взаимосвязано с метаболизмом глюкозы, снижая ее выработку на 30-40%. Окисление глюкозы является основным источником энергии для нейронов. Особенно чувствительны к нехватке глюкозы клетки головного мозга, погибающие без нее уже через 5 минут.
После 18-19 часов бодрствования мозговая функция снижается. Сон предохраняет клетки коры головного мозга от истощения и разрушения. Во время сна восстанавливается энергия нервной ткани. Люди, которые мало спят, используют больше энергии мозга и задействуют те его области, которые обычно не участвуют в решении аналогичных задач у людей, имеющих достаточный сон.
Хронический недостаток сна оказывает негативное влияние на память за счет повышения в мозге уровня стрессового гормона кортизола, убивающего клетки мозга в области гиппокампа. Каждый час недосыпания снижает умственные способности на 1%. Особенно сильно это сказывается на математических способностях.
У людей, которые спали менее 6 часов в сутки на протяжении двух недель, наступает ухудшение когнитивного восприятия, сопоставимое с эффектом от двух бессонных ночей. Отмечается снижение кровообращения височных долей. Это сопровождается неустойчивостью настроения, снижением когнитивных возможностей, раздражительностью и приступами головокружений. У тех, кто спал менее 4 часов в сутки на протяжении двух недель, начинаются провалы в памяти и отсутствие реакции на какие-либо раздражители.
После бодрствования в течение 36 часов, наблюдается повышенное (на 60%) кровоснабжение мозга, что вызывает агрессивное состояние. Снижается общий приток крови к мозгу и у людей, спящих менее 7 часов в сутки.

В определенных ситуациях лишение сна выполняет позитивную задачу, например, помогает не запоминать негативные события. Лишение сна непосредственно после стрессовой ситуации может предотвратить развитие посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) или депрессии. Существует даже особая методика лечения депрессии, которая заключается в лишении сна на 40 часов с последующим крепким сном.
Оставив в стороне стимуляторы — кофеин, алкоголь, никотин, евгероики и т. п., так как любые стимуляторы разрушают мозг, — рассмотрим другие способы эффективного кратковременного сна и приемы продления бодрствования. Считается, что перед началом действий в экстремальных ситуациях, частично заменить регулярный и продолжительный сон может короткий сон в течение 20-30 минут, с таким же по продолжительности периодом перехода к бодрствованию. Период дремоты (просоночное состояние) сопровождается усилением активности альфа-частот головного мозга. В этом состоянии мозг получает больше энергии на 16%, и процесс восстановления сил осуществляется в 2-3 раза активнее. При этом снимается стресс, укрепляется иммунитет и снижается усталость. Известный эффект от дремоты, который называется «сонная инерция», или сонное похмелье, при котором человек чувствует себя раздражительным, сбитым с толку, дезориентированным и вообще намного хуже, чем до сна, легко побороть, если послоняться после пробуждения минут 5-10. Именно в просоночном состоянии возможно ставить мозгу задачу проснуться через определенный интервал времени, в определенный час, или при просыпании настраиваться на дальнейшие определенные действия (но не программировать свое психическое состояние!).
Если такой кратковременный сон приходится на период с полуночи до 4 часов, то при этом сохраняется пик выработки гормона мелатонина, одного из самых мощных антиоксидантов.
Для того чтобы короткий сон был максимально эффективен, можно принять дополнительные меры. Например, понизить температуру лобной зоны мозга перед сном. Достаточно перейти на носовое дыхание и сделать холодный компресс на лоб. Пониженная температура мозга и замедленная скорость обмена веществ, которые сопровождают глубокий сон, помогают ферментам более успешно ремонтировать и восстанавливать клетки. В то же время тепло в середине тела повышает внутреннюю температуру, запуская необходимые для сна биохимические процессы. Достаточно будет положить бутылку с теплой водой или грелку на солнечное сплетение. При возможности позволяет эффективно и быстро выспаться за более короткий промежуток времени использование берушей. Беруши позволяют снизить активность слуховых зон мозга, в результате чего значительно снижается активность спящего мозга, а энергия на его восстановление используется более эффективно.

Хорошим дополнением будут заранее освоенные приемы быстрого расслабления тела, или так называемая «снотворная гимнастика»:
— лежа, с напряжением сжать руки в кистях и сосчитать до 10. Затем расслабить руки;
— согнуть ноги в коленях и напрячь их. Опять сосчитать до 10. Расслабить и вытянуть ноги;
— сделать два эти упражнения одновременно стараясь как можно больше напрячь мышцы, а затем расслабить их. После таких упражнений тело становится легким и глаза смыкаются сами по себе.
Можно тренироваться напрягать на счет 10 все мышцы от пяток до макушки, а затем расслаблять их.
Эффективно использовать и приемы самомассажа. Например, соединить 3 пальца правой руки — указательный, средний и безымянный — так, чтобы они плотно примыкали друг к другу, и подушечками приложить их к области между носом и верхней губой. Надавить с небольшим усилием. Левую руку при этом держать на области солнечного сплетения. Выполнять за 10-15 минут перед сном.
Также можно порекомендовать:
— массаж точки посредине между бровей;
— массаж самой верхней точки на голове. Ее легко обнаружить по характерной впадинке, образуемой соединениями костей черепа;
— отступите от предыдущей точки на 5-6 см вниз и остановитесь на самой выступающей точке затылка;
— массаж в положении лежа на спине точки на 3 см ниже пупка;
— массаж точки на внешней стороне локтя — на 1 см выше локтевой кости. Массировать поочередно на левой и правой руке;
— массаж точек на стопах: точки на внутренней стороне прямо под щиколоткой, затем точки в ямке за щиколоткой на внешней стороне стопы;
— массаж точки в центре подошвы.
Можно использовать и приемы ароматерапии, вдыхая запах свежих растений или эфирных масел: ромашки, розы, бергамота, валерианы, иланг-иланга.
Перед сном необходимо избегать острой пищи, так как это сокращает фазы восстановительного сна и сложнее заснуть.

Рекомендуется заканчивать активное бодрствование максимум в 4 часа ночи. К этому времени организму будет необходим хотя бы двухчасовой сон. 3-4 часа полноценного бодрствования, при неодолимой сонливости, может дать прием аскорбиновой кислоты (2-3 грамма на стакан кипяченой воды, теплого сладкого чая или кофе) плюс 1-2 таблетки но-шпы. Продлевает период бодрствования и усиление кровоснабжения головного мозга. Это может быть самомассаж ладонями головы и дыхательная гимнастика с задержкой дыхания после быстрого вдоха и последующим медленным выдохом, направленные на расширение сосудов головного мозга и увеличение кровотока.
Эффективно освещение в течение 10-15 минут красным или оранжевым светом мест тела, где кровеносные сосуды близко подходят к коже (подколенные сгибы, шея, ладони), или непосредственно затылка. При этом снижается уровень сонного гормона мелатонина. Британские солдаты были первыми испытателями специальных очков, которые намеренно моделируют восход солнца. Такие очки помогали им обходиться до 36 часов без сна. Однако надо помнить, что через 20 минут непрерывного ношения очки с красными стеклами снижают общую умственную и физическую работоспособность. Оранжевые и желтые очки также, но в меньшей степени. Помогает не уснуть в ночное время суток и синий свет, но в больших дозах он вреден для сетчатки глаз.
Доказано, что приемы точечного самомассажа в комплексе с медитацией в течение 20 минут могут вполне заменить 4-6?часовой сон. Например, точка непосредственно над серединой брови, на лобной кости оказывает лечебное воздействие на лобные доли мозга, контролирует сознание, дает энергетическую подпитку организму, лечит глаза, снимает интоксикацию при пищевом отравлении. Если одолевает сонливость, достаточно нажать в течение нескольких секунд на эту точку. Энергичный массаж средних пальцев кистей рук или ушных раковин тонизирует мозг и продлевает время бодрствования.
Для продления периода бодрствования можно использовать стимулирующие и тонизирующие мозг запахи: лимон, жасмин, эвкалипт, иссоп, гвоздика, лавровый лист, черный перец, ирис, кофе, смородина, рябина, тополь черный, чай, жасмин, розмарин, кориандр, можжевельник. Например, исследования японских ученых по стимуляции мозга показали, что число ошибок программистов снижается на 33%, когда они вдыхают запах жасмина, и на 54% — лимона! Жасмин активизирует деятельность мозга не меньше, чем самый крепкий кофе.
Утверждается, что необходимо спать в сутки не один, а как минимум два раза. Наиболее выгодный для самочувствия и работоспособности режим — это двухчасовой сон в середине дня и четырехчасовой ночной сон. Дневной сон сильно влияет на зрительные способности. Скорость зрительной реакции (время, за которое человек понимает, например, что написано на экране компьютера) утром составляет 10 миллисекунд, вечером — 40. Но если человек поспал днем, то к вечеру он воспринимает информацию столь же быстро, как утром. Исследования показали, что даже короткий послеобеденный сон, длящийся менее 15 минут, улучшает скорость реакции и качество вождения точно так же, как две чашки кофе. Наиболее эффективен 15-20-минутный дневной сон в промежутке 13.00 и 14.30. Необходимо помнить, что циркадная система активности посылает по вечерам настолько мощный сигнал к бодрствованию, что между 18 и 21 часом образуется «зона поддержания активности»: в этот период трудно заснуть, даже если вы в последнее время сильно недосыпали. Лучше всего ложиться спать через 2-3 часа после окончания этого периода, когда тяга ко сну становится действительно сильной.

Необходимо отдельно остановиться на таком приеме борьбы с сонливостью, как… зевание. Зевание является одной из самых сокровенных тайн нейробиологии. Зевание уже несколько десятилетий применяется также как эффективное средство снижения страха перед возможной неудачей. Зевота помогает уставшему человеку дольше находиться в состоянии бодрствования. Зевок на 30% увеличивает сердцебиение. Происходит насыщение крови кислородом, что активизирует мозг. Благодаря зевоте вентилируются легкие, ускоряются обменные процессы, восстанавливается работоспособность организма. Зевота нормализует теплорегуляцию мозга, особенно зимой. Зевота — это генетическая реакция на стресс, на внутреннее перенапряжение. Зевание помогает предотвратить эффект смены часовых поясов и смягчить дискомфорт при попадании на большую высоту над уровнем моря. Известно даже, что зевание помогает выполнять задачи с большей точностью и без лишних усилий.
Несколько хороших зевков помогут расслабить мышцы и избежать развития многих заболеваний. Научно доказано, что зевота способствует детоксикации организма, стимулирует работу слезных протоков и расслабляет все тело от макушки до пяток. Кроме того, зевать рекомендуется во многих программах улучшения зрения. Все, что нужно, чтобы спровоцировать глубокий зевок, — шесть-семь раз притвориться, что вы зеваете.
Очень хорошо активизируют мозг упражнения на зевание при одновременном двустороннем точечном массаже челюстных суставов. Например, на некоторых конвейерных производствах в Японии устраиваются регулярные перерывы на восстановление активности мозга. При этом все рабочие конвейера встают и делают в течение трех минут зевательные упражнения. Если при этом развести руки в стороны и делать одновременно с зеванием круговые движения сжатыми кулаками, то это эффективно снимает усталость и напряжение глазных мышц.
Однако избыточное зевание может быть признаком неврологического заболевания (например, мигрени, рассеянного склероза, инсульта, реакции на препараты). Зевание может быть попыткой мозга устранить симптомы, отрегулировав нейронные функции.

Александр ЛИТВИНОВ
Фото из архива редакции

Сейчас многие страдают нарушениями сна. Это не удивительно, учитывая бешеный ритм жизни. Но проблемы у всех разные, кто-то часто просыпается среди ночи, а некоторые просто не могут уснуть. Можно ли научиться быстро засыпать, если знать некоторые хитрости и эффективные техники.

Причины развития бессонницы

Первым делом надо выяснить, что мешает быстро засыпать и просыпаться наутро свежим и отдохнувшим. Причин может быть масса, но вот только самые распространенные из них:

• хронические стрессы;
• депрессивные состояния;
• плотный ужин перед сном;
• вредные привычки.
  

  Это только кажется, что после выпитой дозы спиртного человек крепко спит. Такой сон отличается поверхностностью и организм неспособен полностью восстановиться.

• прием психотропных препаратов;
• соматические патологии;
• повышенная нервная возбудимость;
• излишняя впечатлительность.

Каждый сталкивался с той или иной причиной, но если они систематически присутствуют в жизни, то проблема со сном обязательно появится.

Как обеспечить комфортный сон и быстрое засыпание

Многие даже не задумываются, насколько важной является подготовка к ночному сну. Не удивительно, если сразу после просмотра боевика или компьютерных игр отправиться в спальню, царство Морфея никак не захочет пускать к себе.

Каждый вкладывает свой смысл в подготовку ко сну, но специалисты уверенны, что есть некоторые правила, которые помогут засыпать быстро и легко:

1. Первое правило – это максимальный комфорт. Одежда для ночного сна не должна стеснять движения, давить и раздражать кожу.
2. Немаловажным является качество постельного белья. Для спальни лучше отдавать предпочтение натуральным тканям, они хорошо поглощают влагу, обеспечивают воздухообмен. Внимательно надо выбирать подушку, лучше, если она будет, как и матрас ортопедической. Это обеспечит правильное положение позвоночника ночью и свежую голову наутро.
3. Спать лучше в комнате с температурой в пределах 18-20 градусов.
4. Ускорить засыпание поможет расслабляющая ванна с эфирными маслами или отварами лекарственных трав, например, ромашки. Но вода должна быть теплой, а не горячей, тогда легко получится заснуть.
5. Важен психологический настрой, если лечь в постель и про себя повторять: не засну, сон не идет, вот так всю ночь и буду ворочаться, то вряд ли можно рассчитывать на быстрое засыпание.
6. Избавиться от вредных привычек.
7. Последний прием пищи должен быть не позднее чем за пару часов до сна. О полноценном сне после плотного ужина можно забыть. Отправляться спать голодным тоже неправильно, но стакан молока с ложечкой меда или кефир помогут облегчить засыпание.
8. Полноценный сон возможен только в темноте, из спальни надо убрать светящиеся предметы, выключить светильники.
9. Монотонные звуки могут нарушить сон среди ночи или помешают заснуть, поэтому надо постараться их устранить, например, убрать тикающий будильник. Если сложно заснуть из-за шума в соседней комнате, то можно воспользоваться берушами.
10. Научиться быстро засыпать можно, если отправляться в постель и просыпаться в одно и то же время. Постепенно организм привыкает к такому режиму на рефлекторном уровне.

Не используйте пастельное место для работы или просмотра телепередач, тогда это место будет навевать сон, а не пробуждать бурную деятельность.

Проблема с засыпанием может быть вызвана внутренними диалогами. Пережитые за день эмоции провоцируют поток мыслей, поэтому заснуть не получается. Чтобы облегчить процесс нужно выработать умение отвлекать мозг от бурного обсуждения дневных проблем. Сделать это можно, если использовать техники быстрого засыпания.

Дыхание ускоряет засыпание

Любое дыхательное упражнение требует многократного повторения, прежде чем войдет в привычку и будет повторяться на автоматическом уровне. Практика должна быть ежедневной, причем по 2 раза в сутки. Через два месяца еще 30 дней необходимо каждый день делать 8 повторений. Техника выглядит следующим образом:

• Язык расположить за зубами на верхнем небе. Рот при этом держать закрытым.
• Сделать вдох, при этом считать до 4.
• Задержать дыхание на 7 секунд.
• Далее следует громкий выход до счета 8.
• Сделать несколько повторов.

С каждым разом упражнение будет расслаблять все больше и повторов потребуется меньше.

Техника Эндрю Вейли для быстрого засыпания

Методика названа в честь ученого из Гарварда Andrew Weill, который ее разработал. Эта практика «4-7-8» была позаимствована у индийских йогов, которые пользовались ею для достижения максимального расслабления во время медитаций.

Метод Эндрю Вейли заключается в следующем:

1. Вдох через нос 4 секунды.
2. На 7 секунд дыхание задерживается.
3. Неспешный выдох через рот в течение 8 секунд.

Вейл уверяет, что, несмотря на кажущуюся абсурдность действий, техника работает, так как происходит замедление сердечного ритма и максимальное расслабление.

Дыхание сна

В процессе вдоха эмоциональное состояние активизируется, а выдох провоцирует расслабление. На этом основано удлинение фазы выдоха во многих техниках.

Техника следующая:

• Медленный вдох 5 секунд.
• На такой же промежуток задержка дыхания.
• Выдох 5 секунд.

Те, кто испробовал ее на себе, уверяют, что желание заснуть приходит довольно быстро.

Каруселька

Методика заключается в следующих последовательных действиях:

• Занять удобное положение на спине.
• На «раз» легкий вдох, представляя прохождение воздуха через правое ухо. Задержать дыхание.
• На «два» выдох, словно воздух прорывается к выходу через правую руку, следует пауза.
• При счете «три» сделать вдох, представляя прохождение потока воздуха через правое ухо, и вновь дыхание задерживается.
• На «четыре» выдох через правую ногу и остановка.
• «Пять» и вновь вдох через правую половину тела.
• На счет «шесть» выдох через левую ногу и пауза.
• На «семь» вдохнуть правой половиной головы.
• На «восемь» выдохнуть через левую руку и остановка.
• «Девять» – правое ухо впускает воздух внутрь.
• На «десять» выдыхаем через левое ухо.

Буквально несколько таких циклов, и сон незаметно одолеет.

Метод аутотренинга для быстрого погружения в сон

Выработать способность быстро засыпать можно при помощи аутотренинга. Популярностью пользуются несколько упражнений. Одним из них является «Шар».

Последовательность такова:

1. Лечь на кровать, укрыться одеялом. Представить себя посреди песчаного пляжа.
2. Сначала песчинки покрывают правую руку, она согревается и становится тяжелой.
3. Далее, представляем, что песок перекинулся на левую руку и также засыпал ее до плеча.
4. Затем, под песком оказывается правая нога, начиная от ступни и заканчивая бедром.
5. Затем, наступает очередь левой ступни.
6. Песок покрывает живот, по телу разливается тепло.
7. Под песком оказываются бока. Грудь песком не засыпается.
8. Лицо ощущает ласковые лучи солнышка и расслабляется.

Как правило, на последних этапах выполнения упражнения человек чувствует сильную сонливость.

Еще одно действенное упражнение – это «Шар». Ничего сверхъестественного в технике нет, только надо лечь удобно и закрыть глаза. Далее, включить воображение и представить большой шар на просторах океана, качающийся на волнах. Надо сосредоточить свое внимание на нем и колебаниях волн, отходящих от него.

Методы спецслужб для сна

Можно научиться быстро засыпать в любое время, если воспользоваться техникой спецслужб. Она довольно проста, ее практиковал еще разведчик Суворов. Описал он метод так:

• Занять положение, лежа на спине.
• Руки вытянуть вдоль тела и постараться расслабиться.
• Представить себя в тихом месте, это может быть весенний сад, цветущая поляна.
• Веки закрыть и постараться закатить глаза вверх без усилий. Считается, что во время сна это нормальное положение для глазных яблок.

Все помнят фильм «Семнадцать мгновений весны», в котором Штирлицу достаточно было заснуть на 20 минут и проснуться бодрым и полным сил. Весь секрет в том, что важно научиться отличать, когда в течение дня нас одолевает сон, но не в 1 и 2 фазе, а в 3 и 4, тогда не надо противиться. Если позволить себе погрузиться в сон на 20 минут пару раз за день, то в течение ночи для полноценного сна будет достаточно 5-6 часов.

Если вы не спецназовец и не разведчик, то не стоит практиковать такую технику часто, чтобы не нарушать ночной ритм сна.

Учим ребенка засыпать быстро

Не только взрослые страдают нарушения сна, для новорожденных это такая же частая проблема, особенно если малыш привык прикладываться к материнской груди по ночам. Для детей можно использовать фейдинг, как метод засыпания. Но на отработку может понадобиться не один день. Техника заключается в том, чтобы непосредственно перед сном дать грудь на пару минут, а затем постараться отвлечь малыша книжкой, приятной музыкой или сказкой. Постепенно у малыша получится заснуть без материнской груди.

Тренировка мозга

Используя данную технику, погрузиться в сон мгновенно не получится, потребуется тренировка. Но через некоторое время можно убедиться, что реально заснуть за одну минуту.

Наш мозг прекрасно знает, как быстро отключиться, он часто нам демонстрирует свои способности во время просмотра фильма, особенно, после трудного рабочего дня. Достаточно некоторой тренировки, чтобы практиковать мгновенное засыпание уже в нужные моменты. Головной мозг даже в ночное время не отключается на 100%, просто меняется ритм работы. Когда мы начинаем засыпать, то он словно находится в ожидании выбора режима работы. Если нет стимула, то происходит затягивание фазы перехода в глубокий сон. Сознание вроде готово, а подсознание не дает.

Если немного потренироваться, то наш мозг научиться воспринимать команды от сознания и мгновенно отключаться. Но надо заметить, что метод будет срабатывать, если организму требуется сон.

Налаживаем регулярное быстрое засыпание

1. Подъем должен осуществляться строго по звонку.
2. отправляться спать в одно и то же время.
3. Ограничить потребление кофе, крепкого чая и шоколада.
4. Если появилась сонливость днем, то можно себе позволить вздремнуть, но не дольше 20-30 минут.
5. Используйте расслабляющие техники, которые ускорят погружение в сон.

Каждый при появлении проблем с засыпанием может подобрать для себя эффективную методику. Но иногда бывает достаточно наладить режим дня, вести здоровый образ жизни и проблема исчезает сама по себе.